速看！河南又一地官宣：2021年中招体育项目及分值有变化
近日 ， 许昌市教育局召开会议 ， 通过“摇号”的方式确定2021年中心城区中招体育考试的项目 。
2021年 ， 许昌市中招体育考试项目将采用“两必考+两选项”的方式进行 ， 总分70分 。
必考项目分别为：
1000米（男）/800米（女）22分坐位体前屈14分
“两选项”分为“技能类”（包含足球和篮球）和“素质类”（包括立定跳远和一分钟跳绳）
技能类足球20分素质类一分钟跳绳14分
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许昌中招体育考试2020年以前考试项目为：1000米/800米 ， 立定跳远、前抛实心球三项 ， 采用过程评价14分 ， 集中考试56分的考评方式 。 改革后的考试科目 ， 将单纯的素质类考试分为素质类加技能类考试 ， 即“两必考+两选项” 。 “两选项”分为技能类和素质类 ， 技能类包括足球和篮球 ， 素质类包括立定跳远和一分钟跳绳 。
这次的“两选项”由到场的家长“摇号产生” 。 许昌实验中学、市一中、市二中、市十二中四大教育集团及市七中各出一名家长代表参与抽签选定“幸运家长” 。
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抽中“大王”的幸运家长进行“摇号”
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当素质类课程选中“一分钟跳绳”时,现场一片欢呼 。
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当日 ， 来自长葛、禹州、襄县、鄢陵及建安区教体局主管体卫艺的副局长及体卫艺股长参与会议 。 下一步 ， 他们将根据此次的摇号经验开展本地区中招体育考试科目的确定工作 。
长跑训练中的注意事项及考试技巧
三步一呼 ， 三步一吸
中长跑时 ， 由于机体能量消耗大 ， 因此对氧气的需要量增加 。 为了保证机体对氧气的需求 ， 呼吸必须有一定的频率和深度 ， 还必须与跑的步伐相配合 ， 要三步一呼 ， 三步一吸 。 就是向前跑三个单步 ， 一直保持吸气 ， 再跑三个单步 ， 一直呼气 。 如果气短 ， 做不到 ， 就改成二步一呼二步一吸 。 注意：嘴不要张的太大 ， 否则 ， 进冷气会肚子痛 。 如果是400米标准场地 ， 就是两圈半 ， 在最后200米时 ， 要用尽全身力气 ， 向前冲 ， 这时可以大口呼吸 ， 直到冲过终点 。 一定能取得好成绩 。
先耐力 ， 后速度
专家说中长跑主要考察考生的耐力水平 ， 在训练前期 ， 中考生要以耐力练习为主 ， 如定时跑、定距跑 。 考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更多 。 没有正规操场练习的 ， 可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼 。 在训练中期 ， 要以速度耐力练习为主 ， 练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等 ， 间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等 ， 反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等 ， 考生可根据自己的体力进行选择 。 变速跑可选100米快-100米慢 ， 200米快-100米慢等 。
要匀速更要冲刺
体育老师建议 ， 考生在跑的过程中要匀速 ， 在临近终点的最后200米时 ， 要用尽全身力气 ， 向前冲 ， “这时可以大口呼吸 ， 直到冲过终点 ， 这样一定能取得好成绩 。 ”肖海然说 ， 考生在跑步的的过程中一定要注意动作 ， “考生跑步时一定要放松 ， 注意全身协调 ， 用全脚掌着地 ， 屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地 ， 上体挺直放松 ， 两臂自然有力地摆动 。 ”
1分钟跳绳
中考体育跳绳的技巧：
1、摇绳的主要部位是手腕 。
2、跳起的高度不宜太高 ， 一般在3--5CM之间 ， 落地时稍有屈膝缓冲动作 。
【速看！河南又一地官宣：2021年中招体育项目及分值有变化】3、跳起的双脚膝盖一般都是直的 。 小腿更不能有明显屈膝 。
4、呼吸要有节奏 ， 全身要放松 。
跳绳的练习方法：
1、定时跳 ， 也就是1分钟跳 ， 这期间要坚持训练 ， 熟能生巧!
2、计数跳 ， 不限定时候 ， 但是一定要跳到规定的数值 。 目的在于训练下肢耐力和协调性 。
跳绳的辅助训练：
1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量 。
2、模拟跳绳 。 目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力 。
3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习 。 可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强 。
导致跳绳过程中绳子勾住脚的主要原因：
1、跳绳的长短不适合你 。
2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合 ， 也就是协调性的问题 。
3、如果是后半程才容易勾住脚的话就是体力问题 。
如何能轻松快速的提高跳绳成绩
1.跳绳的长度：单脚踩住绳 ， 两端拉到胸口到肚脐眼的位置 。
2.握绳的方法：握在绳柄中后端 。 再者两手心不可朝上 ， 尽量向下或者相对、手心朝下更能发力 。
3.手上技术要点：两手上臂贴近身体 ， 手腕用力 。 减少绳运行周长 。
4.腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地 ， 起跳高度不能太高以刚能过绳子最好 ， 落地时膝盖微屈做缓冲 。
5.呼吸：呼吸要自然有节奏
6.站姿：身体挺直但不要僵硬 ， 自然弯曲 ， 两眼平视前方 。
7.服装：最好穿运动服或轻便服装 ， 穿软底布鞋或运动鞋 。
8.减少失误：失误一次会减少10次左右 ， 为了不失误速度不宜过快 ， 熟练掌握后再加快速度 。
9.思想方面：不要过分准求成绩 ， 放松跳 。
10.分段增次练习：以20秒为单位 ， 要求不失误 ， 逐步加强 ， 争取达到60次 。
11.分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒 。
12.如何训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右 。 做俯卧撑、引体向上等 。
13.练习弹跳力：台阶跳、蛙跳等 。
跳绳选项考试注意小细节
1、因为考试用绳是菲普莱的 ， 绳子的调节比一般的绳子来说拉扯比较困难 ， 所以在家必须自己动手调节 ， 因为考试的时候上一组结束 ， 下一组的跳绳不一定适合自己的长度 。
2、对于长辫子的女孩子 ， 注意考试过程中绳子容易打到辫子！
3、如果在考试过程中对于自己这次结果有异议的话 ， 可以向裁判申请重考一次 。
4、在考试过程中 ， 在没有充分准备好的话 ， 例如绳子没有调节好 ， 请向裁判请示 ， 等一等 ， 马上就好！毕竟只有一次机会！
5、在测试前注意你的鞋带有木有系好！
6、如果在测试过程中出现断绳 ， 请迅速的调整 ， 不要回绳子 ， 回绳子是违例的 ， 应该前脚迅速向前跨 ， 快速调整 ， 切忌不要因为断绳而紧张 ， 因为你要知道即使是高手也会有失误的时候！
立定跳远
立定跳远动作要领
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成 。
?预摆：两脚左右开立 ， 与肩同宽 ， 两臂前后摆动 ， 前摆时 ， 两腿伸直 ， 后摆时 ， 屈膝降低重心 ， 上体稍前倾 ， 手尽量往后摆 。
要点：上下肢动作协调配合 ， 摆动时一伸二屈降重心 ， 上体稍前倾 。
?起跳腾空：两脚快速用力蹬地 ， 同时两臂稍曲由后往前上方摆动 ， 向前上方跳起腾空 ， 并充分展体 。
要点：蹬地快速有力 ， 腿蹬和手摆要协调 ， 空中展体要充分 ， 强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作 。
?落地缓冲：收腹举腿 ， 小腿往前伸 ， 同时双臂用力往后摆动 ， 并屈膝落地缓冲 。
要点：小腿前伸的时机把握好 ， 曲腿前伸臂后摆 ， 落地后往前不往后 。
立定跳远练习注意事项
?尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习 ， 如蹍道、土地、地板地、沙坑等 。 过滑的地面不宜练习 。
?提高爆发力的练习 ， 重复次数一般不超过10次 。 提高力量耐力的练习 ， 重复次数必须在10次以上 ， 并尽可能增加重复次数 。
?立定跳远动作中 ， 从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度) ， 对跳远成绩起着举足轻重的作用 。 以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57° ， 膝角90～96° ， 髋角59～76° ， 臂角36～44° ， 起跳角42～45° ， 前屈角53～58° ， 前伸角136～140° ， 落地角64～71° 。
踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小 ， 角度偏大影响肌肉用力强度 ， 角度偏小影响肌肉用力速度 。 臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度 ， 臂的摆动对维持身体平衡有一定作用 ， 同时对动作幅度有不可忽视的作用 。 前屈角、前伸角是人体的空中动作 。 前屈角过小使得失重感增大 ， 迫使人体过早落地 。 前伸角是落地前小腿与大腿的夹角 ， 小腿前伸会增加远度 ， 小腿前伸越大越好 。 这两个角不但影响空中动作质量 ， 对落地角也有直接影响 。 落地角对成绩有影响 ， 在维持身体平衡的前提下 ， 以落地角小为好 。
?在练习中 ， 只有抓住力量与技术两个主要矛盾 ， 充分重视力量练习 ， 不断改进技术 ， 把二者有机地结合起来 ， 才能不断提高立定跳远的成绩 。
篮球运球
1、原地运球：
原地运球是行进间运球的基础 ， 掌握正确的运球方法是关键 。
方法—运球时用手掌的边缘触球 ， 手掌心不能触球;发力时 ， 手指、手腕控制球的方向和速度;运球时身体重心要低 ， 腰要直;非运球手、臂抬起保护球 。
要领—保持正确的身体姿势 ， 体会手按拍和迎引球的动作 ， 抬头 ， 用眼余光看球 。 运球时手臂动作的放松和紧张要交替进行 ， 掌握好手触球的位置和力量 。
易犯错误
(1)运球时身体姿势不正确 ， 不屈膝而是弯腰 。
(2)球时低头看球 ， 不注意观察场上情况 。
(3)低运球时手指、手腕的动作僵硬、不放松;高运球时没有从肩部发力 ， 球不跟手 。
纠正方法
(1)运球练习之前 ， 先进行身体姿势练习 ， 要求队员屈膝、直腰、抬头 。
(2)加一些辅助的熟悉球的练习 ， 增加球感 ， 使队员逐渐把眼睛从球上解放出来 。
(3)可以跟教练做徒手的运球动作练习 ， 体会手臂的运球动作 。
2、运球急起急停：
要求：急停时 ， 重心下降 ， 手按拍球的正前方 ， 起动时用力蹬地 ， 按拍球的后上方 。 要停得稳 ， 起动快 。 变速运球时 ， 要掌握好高、低运球的节奏 ， 注意突然加速 。
3、体前换手变向运球：
方法—以右手运球为例 ， 从防守人或者障碍右侧突破时 ， 先向其左侧运球 ， 然后向右侧变向 ， 变向时 ， 右手按拍球的右后上方 ， 把球从自己的右侧拍到左侧前方 ， 同时 ， 右脚向左前方跨出 ， 上体左转 ， 用肩保护球然后换手运球 ， 加速前进 。
要领—过人前要有吸引动作 ， 变向时要有突然性 ， 换手后立即跨步、侧身加速 。
易犯错误
(1)换手时球离球距离过近或者过远 ， 拍球的部位不正确;
(2)换手后没有及时跨步侧身保护球 ， 造成失误 。
纠正方法
(1)练习时强调体前变向的距离、按拍球的正确部位、速度;
(2)加强运球基本功练习 ， 根据球的走行方向 ， 正确按拍球的不同部位 ， 反复练习推、拉、变向的运球 。
要求—运球动作与脚步要协调配合 ， 运球的落点和用力在小要适当 。 左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行 ， 以提高运球能力 。
足球运球
【足球运球方法与技巧】
1.场地器材
在坚实、平整场地或足球场上进行 ， 测试区域长30米 ， 宽10米 ， 起点线至第一杆距离为5米 ， 各杆间距5米 ， 共设5根标志杆 ， 标杆距两侧边线各5米 。 测试用球应符合国家标准 。
2.测试方法
受试者站在起点线后准备 ， 听到出发口令后开始向前运球 ， 依次过杆 ， 不得碰杆 。 受试者和球均越过终点线即为结束 。 发令员发令后开始计时 ， 受试者与球均到达终点线时停表 。 每人跑两次 ， 记录其中成绩最好的一次 。 以秒为单位记录测试成绩 ， 精确到小数点后一位 ， 小数点后第二位数按非零进1原则进位 。
3.注意事项
测试过程中出现以下现象均属犯规行为 ， 取消当次成绩：出发时抢跑、漏绕标志杆、碰倒标志杆、故意手球、未按要求完成全程路线等 。
测试过程中出现以下现象均属犯规行为 ， 取消当次成绩：出发时抢跑、漏绕标志杆、碰倒标志杆、故意手球、未按要求完成全程路线等 。
4、足球运球训练方法：
(1)首先熟悉球性 ， 先带球散步 ， 让球能跟着你走 ， 再带球慢跑 ， 能把球带上 ， 但不能离开脚的控制 ， 接着学会内脚侧运球 ， 左右脚交替运球;
(2)绕杆练习 ， 尽量让球绕着杆边过 ， 让球以最短的路线运行 。 杆距离5-6米 ， 熟悉一段时间后杆距离减为2-3米 。 注意：绕杆变向之前的推球不能太大 ， 用外脚背推球变向 ， 向左用左脚、向右用右脚 。 带球频率要快 ， 推球不能离开脚太大 。 否则会失控 。
(3)狠抓基本功 ， 例如拖拉球练习、还有对墙脚弓推球练习等等 ， 练习的时间是与成绩成正比的 。
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生命在于运动 ， 然而秋冬季节 ， 锻炼时稍不注意就可能达不到想要的效果 。 如何运动才能达到最好的效果呢？又有哪些注意事项呢？学习哥整理了一些冬季锻炼的常识 ， 老师、家长们 ， 让我们一起来学习一下 。
锻炼前记得注意
①冬季运动前的热身活动不能少 。 热身一定要做得充分到位 ， 否则很可能因为温度低 ， 人体肌肉伸展性降低 ， 关节比较僵硬 ， 而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况 。
一般情况下 ， 运动前的热身活动在5分钟左右 ， 但冬天应多花一倍的时间做热身 ， 最好达到10~15分钟 。 热身时最好先做动态拉伸 ， 然后做一定强度的快走或慢跑等 ， 直到微微出汗、毛孔张开为止 。
②注意运动着装的薄厚 。 衣服不能过紧或过厚 ， 不要戴口罩 。 冬季锻炼穿着衣物要轻软 ， 不能过紧 ， 开始可以多穿一些 ， 热身到身体发热并开始出汗时 ， 再脱去多余的衣服 。
需要特别提醒的是 ， 冬季跑步不要戴口罩 ， 因为多数口罩不够透气 ， 跑步时空气循环聚集在口罩内 ， 不但新鲜氧气不足 ， 反而会吸入过多废弃的二氧化碳 ， 使人头晕、气短 。 如果怕冷空气 ， 可以用三角巾挡风保暖 。
③应关注空气污染程度 。 当空气质量为优、良时 ， 才适合所有人进行户外运动；当有轻度污染时 ， 有过敏性鼻炎、哮喘等呼吸系统疾病的人 ， 要适当减少户外运动 ， 或者在运动时采取适当的防护措施；重度污染时 ， 应减免户外活动 。
过程中要适当运动
①注意呼吸节奏 。 在冬季进行体育锻炼 ， 主要用鼻子呼吸 ， 不要张大嘴巴呼吸 。 如运动量大 ， 只用鼻吸不能满足供氧时 ， 那就得借助嘴巴来帮助呼吸 。
一般情况下 ， 口张开 ， 上齿轻触下唇 ， 舌微舔上颚 ， 让冷空气经牙缝进入 ， 再经舌头阻挡吸进 ， 就不会严重刺激呼吸道 。
②冬季健身要注意强度 。 可以提高锻炼的强度和力度 ， 增加动作的组数和次数 ， 同时增加有氧锻炼的内容 ， 相应延长锻炼时间 ， 用以改善机能 ， 发展专项素质 ， 消耗体脂 。
另外 ， 注意锻炼间隙要适当短一些 ， 尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中 。
③冬季人们在室内锻炼时也要注意空气通畅 。 紧闭门窗会严重造成室内空气的不流通 。 因为人在一般情况下每小时呼出的二氧化碳有20多升 ， 若十多人同时进行锻炼 ， 一小时就是200升以上 。
再加上汗水的分解产物 ， 消化道排出的不良气体等 ， 人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象 ， 锻炼效果自然不佳 。
锻炼后不能忘了放松
“冷身运动”不可少 。 “冷身运动”就是使身体从运动的状态转化为静止状态的适应过程 ， 这样可以避免运动者的血压下降过快而影响健康 。
每当运动结束 ， 身体需要从运动状态转化为相对静止状态 ， 这就需要冷身运动 。 它的重要性和热身一样 ， 是运动后不可或缺的一环 。
因此 ， 冷身运动可谓身体的“保护伞” 。 首先 ， 冷身运动能使脉搏的高速跳动频率减缓至安全水平；其次 ， 冷身运动能使大量血液返回心脏 ， 以保证大脑的血供；此外 ， 冷身运动还有助于加速代谢物的排除 ， 促进体力恢复 。
积极的放松是良好的休息 。 结束锻炼后不要急于休息 ， 记得陪孩子们原地蹦跳踢腿 。 注意全身要放松 ， 两臂自然抖动 ， 两腿交替前后左右自然摆动 ， 然后抬膝俯身 ， 两手握拳或成刀形 ， 捶打大腿和小腿肚 ， 使肌肉充分放松 ， 同时还要做好心境上的放松 。
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