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音乐大烩菜|蜜桃臀配修长大腿抚媚动人，亲授练翘臀不粗腿秘籍，韩国健身网红( 二 )


哑铃晨安式：
音乐大烩菜|蜜桃臀配修长大腿抚媚动人，亲授练翘臀不粗腿秘籍，韩国健身网红
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怎么做哑铃晨安式：
双脚打开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖并保持微微弯曲 。 双手握住一个哑铃的两端天然垂下 ， 保持膝盖角度不变 ， 臀部向后推 ， 屈髋向前俯身 ， 直至上半身与地面平行 。 臀肌发力 ， 臀部向前推直至髋部完全舒展 。 重复 。 做4组 ， 每组16个 。
俯卧后抬臀：
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怎么做俯卧后抬臀：
俯卧在平板凳（或上斜凳）上 ， 髋部正好位于凳子边沿 。 双手捉住长凳不乱身体 ， 绷紧核心 ， 这是起始姿势 。 臀部发力向后展 ， 带动大腿向上抬起 。 在最高处留意挤压臀部 ， 但不要过度舒展腰椎 。 在臀部的控制下缓慢下放大腿 ， 直至起始姿势 。 重复 。 做4组 ， 每组做20个 。
山羊挺身：
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如何做山羊挺身：
俯卧在器械上 ， 使髋部恰好位于器械辅助垫的边沿 ， 脚踝上方卡在器械下方的辅助垫上 。 双手抱胸 ， 保持身体成一直线 ， 核心绷紧 ， 这里起始姿势 。 屈髋向上俯身 ， 同时保持上半身完全挺直 。 到达最低处时 ， 臀部发力拉起上半身 ， 直至完全舒展髋部并挤压臀肌 ， 但不要过度舒展腰椎 。 做4组 ， 每组20个 。
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