关节骨头|这个姿势让膝盖承受双倍体重，一套“护膝运动”帮它减负( 二 )
5、腘绳肌伸展
取坐姿 ， 上半身挺直 ， 一脚伸直 ， 一脚弯曲 ， 身体前屈 ， 双手尽量触碰脚趾 ， 感受大腿肌肉拉伸 ， 维持10秒 ， 放松 ， 一天10次 。
6、屈膝
俯卧在床 ， 小腿往上抬高 ， 使膝与床面呈45°~90°或在脚踝绑上1公斤的小沙袋 ， 维持10~15秒 ， 放松 ， 增加小腿后侧肌群力量 。
7、跟腱伸展
身体向墙倾斜 ， 双掌平按墙面 ， 两脚贴地 ， 脚后跟跟腱拉紧 ， 维持10~15秒 ， 放松 ， 一天10~15次 。
8、靠墙静蹲
双足分立 ， 与肩同宽 ， 足尖与膝关节朝正前方 ， 上身正直靠于墙面 ， 重心落在足跟 ， 屈膝 。
膝关节在垂直方向上不能超过足尖 ， 屈膝角度小于90° ， 保持姿势 ， 休息10秒再反复进行 ， 一组10次 ， 一天2~3组 ， 最好分不同角度来做 ， 30°、60°、90° 。
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