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关节骨头|这个姿势让膝盖承受双倍体重，一套“护膝运动”帮它减负

说起你对身体的亏欠 ， 膝关节一定是排名靠前的部位 。它不但承担全身重量 ， 还要经受各种姿势的“蹂躏”考验 。
或许你的年纪不算大 ， 但膝关节的“血槽”已经快被耗空了 。
关节骨头|这个姿势让膝盖承受双倍体重，一套“护膝运动”帮它减负
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不同姿势 ， 膝盖的压力有多大?
膝关节是人体最大、最复杂的关节 ， 它仅靠一个狭小的接触面支撑着整个身体重量 ， 并且磨损不可逆 。数据显示 ， 我国约有1.2亿人患有骨关节炎 ， 几乎每10人中就有一个 。
通常人在22岁～23岁以后 ， 脑垂体分泌生长激素减少 ， 身体也停止生长 ， 所有器官进入一个维持期 ， 并开始走向老化 。这个时候 ， 体内的软骨细胞也从活跃期进入维持期 ， 进而慢慢老化 。
以下是不同年龄段膝关节的老化程度：
15岁前 ， 膝关节处于发育阶段 ， 青春期生长痛多发生在膝关节附近 。
15~30岁 ， 膝关节处于“完美状态” ， 运作起来不知疲倦 ， 只要不破坏到膝关节组织 ， 基本都感受不到它的存在 。
30~40岁 ， 髌骨软骨产生早期轻度磨损 ， 会出现一次脆弱期 ， 有短期膝关节酸痛症状 ， 持续几个星期到几个月 ， 有的人甚至察觉不到 。从这个阶段开始 ， 对膝关节的使用不能再随心所欲 。
【关节骨头|这个姿势让膝盖承受双倍体重，一套“护膝运动”帮它减负】40~50岁 ， 走远路后 ， 膝关节内侧易酸痛 ， 轻揉可缓解 。这个现象的出现提醒人们 ， 该开始保养关节了 。
50岁以上 ， 髌骨软骨的“使用寿命”已到 ， 软骨全层磨损 ， 膝关节会感觉明显疼痛 ， 逐渐产生关节炎 ， 此时应该节约使用关节 ， 必要时使用拐杖减轻膝关节所承受的压力 。
日常生活中 ， 不同的姿势对膝盖的压力也有差异 。
如何护膝？
人体关节部位最怕受凉 ， 霜降后容易出现腰腿痛等疾病 ， 因此需要加强保暖 。秋季穿衣不宜露膝 ， 同时要注意护足 。
膝关节受凉时 ， 血管收缩 ， 血液循环变差 ， 会加重疼痛 。为了预防或减轻膝关节损伤 ， 日常建议做到以下4点 。
控制体重
体重减少5公斤 ， 关节疼痛可以减轻20% 。步行、游泳或水中有氧运动、自行车、太极拳等可以加强肌力 ， 改善关节活动度 ， 增加稳定性 ， 同时又避免损伤 。
热身不少于10分钟
选一双有弹性、厚底、后跟宽大略厚的运动鞋；必要时使用辅助器具 ， 如拐杖 。需要提醒的是 ， 运动不要过度 ， 一旦疼痛 ， 立刻停止 。
注意姿势保护
不要扭着身体走路和干活；
避免长时间下蹲 ， 工作时需要下蹲的人最好改为低坐位 ， 坐个小板凳；
如果长时间坐着和站着 ， 也要经常变换姿势 ， 防止膝关节因固定一种姿势而负重过大；
不要休息得太久 ， 休息过久会使肌肉萎缩 ， 导致缺乏力量、稳定性下降 ， 加重关节疼痛 。
不要压迫关节
高冲击力运动会加剧关节损伤 ， 比如跑步、跳跃、爬山（下山）；避免冲撞、深蹲的运动 ， 如篮球、羽毛球、网球等 ， 会给膝关节、髌股关节带来巨大压力 。
给护膝开出一套“运动处方”
1、股四头肌等长收缩
平躺 ， 在膝后部放一条毛巾卷 ， 下压 ， 维持下压姿势15秒后放松肌肉 ， 一天10~20次 。
2、静态负重
坐在高一点的椅子、床或者桌子上 ， 膝关节以下都垂在床外 ， 在脚踝上绑一个沙袋 ， 尽量用力把腿完全伸直 ， 保持到力竭 ， 一组5~10次 ， 一天2~3组 。
3、双膝向内挤压枕头
在双膝间放一个枕头 ， 双膝用力向内挤压 ， 保持膝关节不动5秒 ， 放松 ， 重复10~20次 ， 也可坐位训练 。
4、直腿抬高
平躺 ， 维持膝关节伸直上抬姿势15秒 ， 放松 ， 一组15~20次 ， 一天1~2组 。


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