健身有没有瓶颈期，为啥我健身一年了突然没进步了
在经过了一段时间的训练之后，几乎每个人都会遇到这样的问题：我的肌肉怎么停止增长了？或者是我的体脂率怎么掉不下去了？
明明是每天雷打不动去健身，撸铁分量一点不少，运动频率也没降低，而且你的运动方法曾经很有效，但怎么就突然失灵了呢？
说到这里，你可能已经意识到问题所在了。是的，你进入瓶颈期了！
首先要恭喜你，进入瓶颈期说明你前段时间的努力没有白费，你的身体已经强大到足够应对日常的训练了。但另一方面，它也不再需要继续变强以应对新的挑战了。毕竟你也是有一定健身基础的人了，一般的小打小闹再也不能满足你渴望挑战的身体。这个时候就需要给你的身体一些新的刺激了。
下面几个高级训练方法，希望能对你有所帮助。
看在少侠骨骼轻奇像是练武之才，罢了罢了，这几个锦囊你拿去吧！日后练有所成，不要忘了我呦~
锦囊一 强迫次数当你使用一个重量进行训练并练到力竭时，不要急于把重量放下，而是握住它在原位置维持几秒作为休息，然后再进行一次反复。照此方法，可以在一组中额外进行多次反复，这种方法也叫停息训练。
这种方法取决于肌肉的快速初步恢复，我们可以利用这种恢复完成额外反复。但不要停顿时间不要过长，过多的肌纤维从疲劳中恢复过来也就失去了强迫次数的意义。
锦囊二 局部次数当你的肌肉已经疲劳到无法完成一次标准的反复，可以尝试进行一次局部的反复，这种方法在一组结束的最后接近完全力竭时最有效。
比如针对肱二头肌的哑铃弯举，你可以在一组的最后，用另一只手或者让训练伙伴辅助把哑铃抬起，然后你自己将重量放低一点（不要完全放下，可以放下一半甚至更少），再尽力举起；然后再把重量放得更低一点再举起，如此反复下去。你的肌肉会产生前所未有的灼烧感，这个过程很难熬，却也很爽！
锦囊三 负功训练啥叫负功训练？换个说法你就明白了——增加离心收缩。
当我们在负重时，肌肉收缩举起重量的过程叫作向心收缩，而放下重量时肌肉伸展叫作离心收缩。我们现在要做的就是减慢离心收缩的过程，慢慢地放下重量，而不是直接靠器械自身重量落下去。
当我们放缓离心收缩，让重量有控制地落下时，你会发现放下一个重量并不比举起它更容易。你甚至可以在辅助状态下将重量举起，然后自己有控制地将重量放下，以此在肌肉力量不足时给它施加更大的压力。
锦囊四 预疲劳即便我们在健身的时候会尽可能全面地塑造身体各部分肌肉，但总归会有一些肌肉相比其他部分弱一些，而这部分较弱的肌肉在训练中就会比其他肌肉更早疲劳，相对强壮的肌肉却还没有充分得到训练。
为了避免这种情况，我们可以采取孤立训练的方法先使发达肌肉预疲劳，这样在做复合动作的时候就可以与较弱的肌肉同时达到疲劳状态。
比如仰卧推举会同时训练到胸肌、三角肌前束和肱三头肌，但通常情况下三角肌和肱三头肌会先于胸肌疲劳，导致动作无法继续进行，但胸肌还没有得到足够的刺激。这时我们就可以先利用飞鸟等动作孤立训练胸肌使其预先达到疲劳状态，再做推举时，胸肌就会差不多跟三角肌和肱三头肌同时达到疲劳状态。
锦囊五 超级组超级组，听名字就觉得很累！它是指连续不间断地进行两种练习动作，可以针对同一部位，也可以针对不同部位（做不同部位时最好选择对抗肌，比如肱二头肌和肱三头肌）。
针对同一部位时，最好选择困难的动作在前简单的动作在后，你会发现你原以为力竭的肌肉其实还有余力未经发掘。
这种训练方式很累，对心肺耐力和肌肉耐力的要求也比较高，但真的很有效，可以以极大但强度刺激肌肉，体验到强烈的泵感。
能够且愿意进行到这一部分的人，肯定不满足于只是每天运动一下出出汗的阶段，你们肯定对自己的身体状态有更高的要求。但练就一流身材并非一日之功，你需要付出相比大多数健身者还要更多的努力。但每一次突破瓶颈时的巨大满足感会让你觉得一切都是值得的。
如果你对自己的健身效果有个更高的期许，可以尝试下这几种高级的训练方式。别贪多，每次只使用一种就好，直到你能熟悉掌握并看到成效，就可以再尝试另一种方法。
健女孩：健身进入瓶颈期怎么办？你可能需要试试这几个高级训练方法 【健身有没有瓶颈期，为啥我健身一年了突然没进步了】
■网友的回复
1：训练计划是要经常改变的，你要是一年都没变，肯定不会进步。2：没有手臂训练，手臂是很重要的辅助肌群，会使你的上身训练都很难提高。3：训练的强度，你有没有过大强度的训练和最大力量的训练，你真的知道自己的这真正实力吗？4：营养是否跟得上，饮食是要调整的，没有足够的热量和蛋白质根本不会增肌的。5：缺少柔韧性训练，柔韧性不足关节很容易受伤，而且肌肉僵硬，没有弹性，没有空间就不会再生长了。6：刚训练一年根本不可能进入什么瓶颈期，先把上面的做到在说。
■网友的回复
尼玛。。。我都没进步好久了。。。。。建议如果原本自己练的话，找个水平跟你差不多的buddy跟你一起练，有人在旁边的时候会有动力好多。。。激素水平也上去了。。。间隔时间也短了，做的重量也能很快上去。。。但是这个也不能持久，之后还是要换新的动作
■网友的回复
能不能说一下什么叫长进？你做了测试吗？
■网友的回复
和楼主同样的问题，吃多了往往脂肪长，练少了肌肉就掉。
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