好美好|女性健身：女生健身初学者运动指南
BeginnerGymPlan训练计划时间训练内容
Mon.周一
Cardio有氧
Tues.周二
【好美好|女性健身：女生健身初学者运动指南】FullBodyStrength力量
Wed.周三
Cardio有氧
Thur.周四
FullBodyStrength力量
Fri.周五
Cardio有氧
BeginnerGymWorkout适合刚到健身房训练的女生初学者 。 每周3次全身肌肉力量训练 ， 2次有氧训练 ， 能够兼顾心肺和力量 ， 同时打牢训练基础 。
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StrengthWorkouts力量训练
「关于力量训练」刚开始健身的时候 ， 建议每次力量训练将全身主要肌肉群都练一遍 ， 不要模仿职业选手的“分化训练”即将肌肉群划分为不同部位训练 ， 例如：周一练胸 ， 周二练背等 。
对于女生初学者 ， 建议训练动作不要花哨 ， 尽量以「复合动作」为主 ， 能够帮助你调动更多的肌肉参与运动 ， 不仅对提升全身力量有益 ， 还可以加速脂肪燃烧 ， 这或许是每个女生开始健身的初衷吧 。 推荐2个经典且必练的复合动作：
1.Squats深蹲（负重/自重）
深蹲对于腿部肌群、臀部肌群以及核心肌群都有非常好的训练效果 。 建议用壶铃或者哑铃开始练习深蹲 ， 对于初学者比较安全 ， 而且训练会更有感觉 。
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2.Deadlift硬拉（直腿/屈腿）
硬拉训练几乎涵盖全身所有主要肌群 ， 是非常典型的「复合多关节」训练 ， 尤其对于希望拥有翘臀的女生 ， 硬拉是必练动作 。
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CardioWorkouts有氧训练
「关于有氧训练」有氧训练的器械有很多种 ， 很多健身爱好者都对不上号 ， 今天咱们也一起“捋”一遍 ， 好做到心中有数 。
跑步机
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椭圆机
台阶机
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爬杆机
以上是健身房最常见的四种有氧训练器械 ， 其中以台阶机和爬杆机的训练强度最大 ， 因为这两个器械不仅考验心肺能力 ， 对肌肉耐力也有很高的要求 。 建议初学者从跑步机和椭圆仪开始练习 。
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还有一个尴尬的问题 ， 就是可能抢不到有氧器械 。 如果没有合适有氧器械训练 ， 这里有一个备用方案：波比跳 。 波比跳被称为“心肺地狱” ， 可见训练强度的可怕 。
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「总结」女生健身初学者应以全面发展为训练目标 ， 不要只训练臀腿等“流行肌群'' 。 如果近期目标是减脂 ， 就更要重视力量训练 ， 力量训练的“脂肪后燃”效果远远高于有氧训练 。 不仅可以帮助你更好的燃脂掉体重 ， 更可以让肌肉变得紧实
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