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最佳健康|让身材翻倍好的4个注意事项，80%的人都忽略了！


不论你当前的目标是增肌还是减脂 ， 饮食都起到了决定性的作用 。 每个人都会吃 ， 不就是蛋白质、碳水化合物和脂肪吗？
随便吃一顿汉堡就能满足的事情 ， 有什么“决定性”作用？这是因为饮食远不止于此 ， 它是一项技术活儿 。
最佳健康|让身材翻倍好的4个注意事项，80%的人都忽略了！
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对很多人来说 ， 饮食做到位甚至比训练做到位还要困难 ， 大多数人一天只练一次 ， 却要进食三次 ， 如何将每顿饮食都按计划科学进行是一项考验意志的任务 。
再退一步讲 ， 就算你能严格执行自己的饮食计划 ， 你的饮食计划也可能存在不科学不合理的地方 。 大方向定错了 ， 那么接下来的路也不会好走 。
下面就让我们来看看4大饮食错误有哪些 。 这些错误和相应的解决方案能让你少走弯路 ， 早日走上增肌或者减脂的正轨 。
错误一
不知道自己吃了多少
“凭感觉吃”是很多健身爱好者会犯的错误 ， 因为懒得去计算或者记录自己的饮食 ， 所以纯粹靠“猜”来决定自己吃的健不健康 。
很多时候你觉得一包薯片量也不大 ， 每天吃一小包也没什么 ， 然而“食物量”并不和“摄入热量”划等号 。 而最终决定你身材变化和结果的是热量 ， 抛开热量讲食物种类的内容的都是在耍流氓 。
为了能够更好的理解能量摄入支出对于身体结构的影响 ， 让我们先来科学定义一下能量等式：
●热量摄入：通过饮食所吃进去（并消化吸收）的热量 。
●热量支出：基础代谢（人体运转所消耗的最基础能量） ， 食物热效应（消化吸收营养元素所耗能量）以及运动能耗的总和 。
你所摄入的热量如果超过了身体所消耗的热量 ， 那么这些热量不会凭空消失 ， 结果就是体重增加；相反如果你摄入的能量比支出的要少 ， 自然而然体重就会下降 。
想要知道吃了多少 ， 你就需要做记录 ， 这样才能心中有数吃进去了多少热量连摄入了多少能量都不知道 ， 又怎能进步呢？
解决方法： 算清楚自己的热量需求
首先你需要算出自己维持体重所需要的热量是多少
目前最接近真实数据的公式是1990年Mifflin MD和St Jeor两人基于Harris-Benedict公式改良而得：
男
基础代谢率=（10x体重）+（6.25x身高）-（5x年龄）+5
女
基础代谢率=（10x体重）+（6.25x身高）-（5x年龄）-161
*体重单位为kg ， 身高单位为cm
很少运动或不运动
每日所需热量=基础代谢率x1.2
适当运动（每周1-3次）
每日所需热量=基础代谢率x1.375
经常运动（每周3-5次）
每日所需热量=基础代谢率x1.55
几乎每天都运动（每周6-7次）
每日所需热量=基础代谢率x1.725
疯狂运动（每天2次 ， 训练强度高）
每日所需热量=基础代谢率x1.9
在算出维持体重每日所需热量后 ， 减少250-500大卡 ， 那就是你减肥每日所需热量 ， 这样你能保证每周减少1-2磅的体重 。
而如果你的目标是增肌 ， 那么热量盈余也不用太大 ， 每天多摄入200-400大卡即可 ， 因为自然情况下肌肉生长的速度是有限的 ， 摄入太多热量也只会以脂肪的形式囤积在体内 。
接着你需要用一款计算和记录摄入食物热量的工具 ， 可以是app也可以是网页 ， 这样一来你就能根据自己训练状态来微调热量的摄入 。
比如感觉力量下降过快 ， 那么可以稍微多吃一点碳水化合物 ， 增加一点热量的摄入 ， 又或者增肌期体重长的太快 ， 则可以适当缩小热量盈余 。
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错误2
蛋白质摄入不足
蛋白质摄入不足这个问题十分普遍 ， 几乎所有新手或者刚入门的健身爱好者都会犯这样的错误 。


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