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健身|自重健身十大黄金法则，爱街健的快收藏( 二 )


另一个非常具有代表性的复合自重训练动作就是双臂屈伸 ， 它被许多健身人士称为“训练上身肌肉的深蹲” ， 由此大家也可以看出其在训练中的重要性 。 这个训练动作所调动、强化的肌肉区域与俯卧撑相似；但相较于俯卧撑而言 ， 此时身体姿态接近垂直 ， 就能够有效避免核心肌肉力量限制动作发挥这个问题 。 此外 ， 双臂屈伸动作要领比较简单、容易上手 ， 许多小伙伴在熟悉把握要领之后 ， 就可以根据自身情况循序渐进地增加负重练习 ， 也就能够快速、高效地达成显著的肌肉增长、力量提升效果 。
03确保动作幅度到位不管是健身新手还是大神 ， 在训练中确保每个动作幅度完整到位 ， 都是收获最佳提升效果的关键所在；而动作幅度不完整 ， 通常就代表着训练效果在一定程度上的削弱 。 相较于一个完整的动作而言 ， 幅度不到位的动作肯定是比较省力的 。 尤其是肌肉长期处在幅度不到位的训练中 ， 此时在该范围内运动对于肌肉而言肯定最为舒适 。 但问题是 ， 练得省力、简单往往效果就不太好 。 如果不去挑战肌肉 ， 扩大动作幅度 ， 始终停留在这样幅度不到位的舒适范围内 ， 提升效果就可想而知了 。
因此在训练中 ， 做到幅度完整、技术准确尤为关键 。 虽然不同动作有其自身的运动轨迹和幅度；但一般而言 ， 判断动作幅度是否完整到位的标准为：整个动作过程中 ， 受力的关节肌肉需要从完全延展状态到完全收并拢收缩状态 。 具体度的把握当然还是要视个人情况而定 ， 毕竟每个人的身体结构、关节灵活性都会有所差异 。 但归根结底如果大家想要取得最为高效、快速的提升 ， 一定要在能力范围内首先确保动作幅度的完整到位 ， 在此基础上再去追求训练量或强度的提升 ， 才最为合理 。
04包含静力训练静力训练动作 ， 就是让身体在一段时间内 ， 保持某一静止不动的姿态 ， 以此来刺激肌肉受力 ， 达成强化提升效果；此类训练在整个自重训练计划中也尤为关键 。
通常 ， 根据一个静力训练动作难度不同 ， 在日常训练中所安排的强度（每组保持时间）和量（组数）也会有所不同 。 下面有一张表格可供大家参考 。 一般来说 ， 大家可以根据练习某一动作时 ， 自身所能保持的最长时间来判定其难度大小 。 那些难度较大的动作 ， 通常身体最长只能保持8-12秒；那么在日常训练时 ， 每组保持6-8秒 ， 重复练习5-6组 ， 对于肌肉力量提升而言 ， 最为适宜 。 而另一些难度较低 ， 最长保持时间较长的动作 ， 例如某一个动作 ， 你可以保持26-33秒之久的话；那么在平时训练时 ， 建议每组保持16-20秒 ， 练习3-4组 ， 则最有利于肌肉耐力的提升 。
05训练量就跟在器械训练时一样 ， 根据肌肉增长或力量提升的不同目标 ， 大家会有各自对应的最佳训练量、强度等 ， 由此来达成最理想、高效的成果 。 首先 ， 如果大家的目标是高效增肌的话 ， 那么就应该在自重训练时将每组的动作次数控制在6-30次之间 。 看到30次 ， 许多小伙伴可能会有所质疑、惊讶 。 但实际上很多人没有意识到的是 ， 在每组次数较少、强度较大时 ， 对肌肉、关节的刺激其实也是较为强烈的；而每组次数较多 ， 强度控制适中同样能达成类似的训练效果 ， 但此时对肌肉关节刺激较小、恢复更快 ， 更有利于长期的增肌效果 。
06训练强度而另一方面 ， 如果一些小伙伴想针对提升力量的话 ， 此时每组训练的动作重复次数应该控制在6次以内 ， 充分保障训练强度 ， 以达到对肌肉神经的强烈刺激 ， 则是非常关键的 。 同时在大部分训练中 ， 我们推荐大家将每组次数控制在3-5次范围内 ， 此时强度、效果仍可以得到非常充分的保障；而且相较于每组1-2次、超高强度的训练而言 ， 安全系数更高 ， 伤病风险更小 。
当然这并不是说每组1-2次、超高强度的训练就应该完全被避免 ， 而是建议大家把它留在自身状态最好、或者最期望获得快速力量提升时进行练习 。 此外 ， 大家需要了解的是 ， 不同的每组训练次数 ， 其中都会涵盖力量提升、肌肉增长、和耐力提升的成分 ， 只是侧重点不同而已 。 绝对不是说不同次数范围之间有一道鲜明的分界线 ， 训练次数超过5次就是纯增肌；超过30次就是纯耐力训练 ， 这种单纯一方面的提升在健身训练中其实是不存在的 。


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