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|运动后过度疲劳怎么办？三招教你摆脱困扰


|运动后过度疲劳怎么办？三招教你摆脱困扰
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路跑赛事逐渐恢复 ， 伴随着训练热情的高涨 ， “过度训练”所带来的烦恼也越来越多——太多经验不足的跑者 ， 根本意识不到自己已经超过负荷了 。
近日 ， 美国跑步媒体《Runner’s World》就邀请了知名运动医学专家乔丹·梅泽尔医生 ， 从身体状态、精神状态和激素水平三个方面 ， 分享了辨别训练过度的征兆 ， 以及如何合理帮助身体走出疲劳和伤病的风险 。
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了解这三大原则 ， 理解是否“过度训练”
“对于经常参加马拉松或者高强度赛事的跑者 ， 他们之所以容易受伤 ， 就是因为他们违反了太多训练规则——训练太多、训练太急躁 ， 以及训练强度太大 。 ”
过度训练不是一天造成的 ， 不会因为一天训练的质或量比较大 ， 隔天就产生过度训练的情况 。
首先 ， 是身体状态 。
过度训练最直观的体现就是身体受伤 。 而且在跑者没有意识到训练过度的情况下 ， 伤势会随着跑步里程的增加而加重 ， 这些伤病可能包括了脚部、跟腱、小腿、膝盖和臀部 。
而伤病的程度可能从几周内恢复的“轻微过度使用”到需要几个月才能痊愈的“应力性骨折” 。
按照梅泽尔医生的说法 ， “疼痛会改变你跑步的方式 ， 改变你的步态力学 ， 从而加重伤病 。 正因如此 ， 即使停止训练 ， 然后及时就医 。 如果没有得到正确的诊断 ， 小的疼痛会迅速变成更严重的问题 。 ”
其次 ， 是精神状态 。
过度训练另一个常见的状况就是精神倦怠 。 训练量超过了自己身体承受的范围 ， 自然会造成身体内的热量缺失 ， 从而导致睡眠质量变差 ， 而这一系列的连锁反应就会体现在越来越焦虑的精神状态上 。
就如梅泽尔医生所说 ， “精神疲惫 ， 身体也会跟着疲惫 ， 然后当身体能量过低时 ， 伤病的风险就提高了 。 ”
然而 ， 精神状态疲惫往往是最容易被忽视的部分之一 ， 因为这种疲惫有可能会归因于工作压力大 。
正因如此 ， 当跑者感觉精神疲惫而焦虑 ， 甚至对训练产生厌倦 ， 并且通过正常睡眠无法恢复时 ， 就必须意识到 ， 你的训练可能过量了 。
最后 ， 是激素水平 。
人体是一台精密的机器 ， 激素就相当于维持这台机器的润滑剂 。 人体内不同的激素由不同的腺体产生 ， 维持着身体内各种功能的平衡 ， 并且控制着从睡眠周期到饥饿信号释放的各种功能 。
如果训练过度 ， 那么人体内的激素水平就会紊乱 ， 导致免疫力下降、异常的饥饿 ， 女跑者会经期失调 。
按照梅泽尔医生的说法 ， 如果在工作和生活都正常的情况下 ， 出现了激素水平紊乱所导致的这些情况 ， 那么就必须意识到 ， 你的训练过量了 。
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如何处理过度训练的情况？
第一 ， 尝试“冷热交替法” 。
利用冷热交替的方式增进血管的血流 ， 增进血流可以加速乳酸及其他废物的代谢 ， 同时可以促进肌肉的放松 。
冷热交替法的做法是使用15-16度的冷水 ， 35度的热水 ， 过冷或过热的温度都会造成受伤 。
一般的做法是在浴缸里放冷水 ， 在冷水中泡1分钟后 ， 使用莲蓬头冲2-3分钟的热水 。 如此重复3次 ， 冬天以热水结束 ， 夏天以冷水结束 。
此外 ， 按摩可以增进血流量、使肌肉放松、增加关节活动度及柔软度、减少疤痕组织、减少运动受伤的几率 。 如果经济许可 ， 可以找专业的按摩师做运动按摩 ， 如果无法负担专业的运动按摩 ， 则可以自行使用按摩器材 。
第二 ， 尝试食补恢复 。


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