扬州体育|正在偷偷窃取你的锻炼成果，当心！久坐( 二 )
文章图片
▌端正坐姿
如果需要一直坐着工作学习 ， 也务必要时刻注意自己的坐姿是否端正 。
肩膀放松 ， 目视前方 ， 视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行 。 如果桌面太低 ， 可以将电脑垫高 。
后背挺直 ， 可以在背后放一个靠枕 ， 让下背部保持一个自然的C字曲线 。
大腿大致平行于地面 ， 膝盖可以稍低于臀部 ， 保持身体重心均匀 。 千万不要跷二郎腿！双脚平放 ， 让踝关节与地面呈自然直角 。
▌起身活动
对于跑者来说 ， 每日的运动量一定是足够的 ， 但有研究显示 ， 久坐时间总长相同的两个人 ， 起身活动更频繁的身体状况更佳 。
每半小时到一小时后 ， 就可以从座位上起来接杯水或者上一趟厕所 ， 或者干脆进行一些在办公室也简单易行的运动 。
NYRR首席教练JohnHonerkamp和RRCA认证跑步教练、USATF一级认证教练、NASM认证私人教练NatalieJohnston建议 ， 久坐办公室的跑者可以尝试以下几个办公室运动 ， 不仅能让你从繁忙的工作中放松下来 ， 还能对跑步水平有所提升 。 脚趾操
文章图片
作用加强足弓锻炼 ， 可以帮助预防或减轻足底筋膜的紧张和炎症 ， 同时 ， 这个动作也促进下肢的血液循环 。
方法保持直立 ， 一侧脚作为支撑 ， 另一侧脚趾用力卷曲然后松开 。 最好选择一个隐蔽的角落把鞋脱掉 ， 但你要是实在不好意思 ， 那穿着鞋也没事 。 如果条件允许 ， 可以尝试用脚趾卷起一块毛巾 。 每组10次 ， 两侧交替做3组 。 姿势训练
文章图片
作用可以帮助你纠正体态、改善呼吸、提高跑步效率并有助于整体脊柱健康 。
方法保持直立 ， 双脚分开与肩同宽 ， 手臂放在身体两侧 ， 手掌朝向前方 。 保持沉肩 ， 并用力夹紧肩胛骨 。 要注意头不能前伸 ， 也别忘了收下巴 。 每组保持10-20秒 ， 每次做5组 。 反向耸肩
文章图片
作用缓解肩背不适 ， 为良好跑姿建立肌肉记忆 。
方法将肩膀耸起再放下 ， 每组10次 ， 每次做3组 。 臀部强化
文章图片
作用锻炼臀肌 ， 有助于增加身体稳定性 ， 并能让你在直立时保持骨盆的水平状态 。
方法将弹力带环绕在膝盖下方 ， 站立并向外旋转双腿 ， 感受臀部外侧肌肉发力 。 每组10次 ， 做3组 。 椅子蹲
文章图片
作用锻炼臀大肌和腿部肌肉 ， 增加蹲位时的身体力量和协调性 。
方法坐在椅子上 ， 脚后跟蹬地的同时臀部发力 ， 使自己站起来 ， 然后再次臀部向后发力 ， 让自己回到坐姿 。 要注意坐下时不能不用力地一下子坐回去 。 每组10-15次 ， 做3组 。 平板支撑
文章图片
作用锻炼核心力量 ， 增加全身各部位的协调性 。
方法在空旷的会议室进行平板支撑 ， 保持核心收紧 ， 身体呈一条直线 ， 避免塌腰和撅臀 。 当然如果不担心在座位旁边直接开练会让同事措手不及 ， 哪里都可以 。 每组保持经典的平板支撑姿势30秒 ， 做3组 。
“生命在于运动” ， 真是这样 。
如果你曾在不知不觉中长坐不动 ， 或是已经深受久坐的困扰 ， 不妨就从今天开始动起来吧！
推荐阅读
- 老娄说说体育|做法简单鲜美营养，吃一口就停不下来了，清香软糯入口滑嫩好吃
- 老胡说说体育|营业员会以为你傻，送钱都不要，逛超市这四样东西半价也不要买
- 老胡说说体育|有道菜现在吃正合适，营养价值高，做成早餐饼最合适！，立秋时
- 老胡说说体育|自己做起来，好吃营养又健康，不用加水和油的奶香小馒头
- 体育超大伽|白露过后记得要吃“3样”到底是哪三样？吃法很有讲究的！
- 老娄说说体育|经常食用养肺护肺身体好，越来越健康，对肺最有帮助的4种食物
- why体育|人造肉是不是代表更健康？，周黑鸭为健身人士推出素肉鸭脖
- 老娄说说体育|血糖不高，并发症不敢扰，糖尿病只能打胰岛素？4种食物常吃
- 老胡说说体育|健康美味，还有滋生的效果！，这两样食材做出来的早餐
- 无肌肉不硬汉|当你在健身房看到正在深蹲的孕妇……