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健身Girl|如何练好臀大肌？

开始回答这个问题之前 ， 我们先要了解一下臀大肌的肌肉解剖以及它相应的功能 。
01
臀大肌的肌肉解剖
臀大肌一共分为两个部分 ， 我们把它称之为“上束”和“下束” ， 问题中的“上部”和“下部”也是一样的说法 。
臀大肌起自于髂骨后面的臀后线 ， 骶骨和尾骨后面 ， 以及骶结节韧带 ， 肌纤维往下、往前、往外走 。
上束止于髂胫束 ， 下束止于臀肌粗隆 ， 这大致就是臀大肌的肌肉走向：
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02
臀大肌的功能
一、近固定
当它近固定的时候 ， 上束和下束共同的功能可以使髋关节做伸展及外旋 。
上束和下束的区别在于近固定的时候 ， 上束可以使髋关节做一个外展的动作 ， 而下束能够使髋关节做一个内收的动作 。
二、远固定
远固定的时候 ， 它会使骨盆产生一些相应的运动 。
双侧收缩能够使我们的骨盆产生后倾 。
单侧收缩能够使骨盆产生一个同侧的侧倾以及对侧的回旋 。
03
臀大肌的针对训练
接下来有针对性地去训练臀大肌的上束和下束 ， 在平时比较常用的训练臀部动作的基础上做一些改变来针对今天的问题 。
第一个动作：弓步蹲
弓步蹲是一个非常好的训练臀部的动作 ， 我们可以在开始训练弓步蹲之前 ， 分别对臀大肌的上束和下束进行刺激 ， 这样可以让臀部更好地受力 ， 得到更好的效果 。
1.先进行上束的激活
可以请训练者摆弓步蹲的姿势 ， 尽可能屈髋 ， 屈膝的角度尽量保持在90°就好 ， 不要过度屈膝：
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把弹力带绕过她的大腿 ， 摆一个中立位 ， 这个时候弹力带的拉力方向是向内向上的：
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为了对抗弹力带 ， 训练者必须做一个外展外旋的动作 ， 这样可以使臀大肌的上束得到很好的刺激 。
在这个过程中一定要保持髌骨的中央和第二脚指是对齐的 。
2.对下束进行激活
【健身Girl|如何练好臀大肌？】这个时候弹力带是绕在外侧的 ， 拉力方向向上向外：
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这时候训练者为了对抗我的动作 ， 她就要做一个髋内收的动作 。
一定要注意在做这个动作的过程中 ， 膝关节跟第二脚指依然是对齐的 ， 不能出现膝内扣的情况 。
第二个动作：臀推
这里并不建议用比较长的杆 ， 建议大家选磅数比较大的弹力带 ， 然后把它套在两侧来进行训练 ， 我们可以借助普拉提圈来完成这个动作 。
1.训练臀大肌的下束
让训练者先做一个髋伸：
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完整的髋伸之后 ， 在最高点的地方可以进行内收的训练 ， 往内收：
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慢慢打开 ， 然后再往内收 ， 在做的过程中保持髋伸角度完整 。
通常一组做8-10个就可以了 ， 因为它的受力是非常明显的 。
2.训练臀大肌的上束
相同的逻辑 ， 我们可以用普拉提圈以及这个动作来训练臀大肌的上束 。
先让训练者做一个完整的伸髋 ， 腹部一定要收紧 ， 臀部一定要收住 ， 伸髋到最大角度的时候 ， 开始做外展 ， 用膝盖撑开普拉提圈：
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然后再回来 ， 再分开 ， 两下就可以完成一个完整的动作 。


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