运动减肥|运动减肥，每天走一万步真的能减肥吗？
北京联盟_本文原题：运动减肥 ， 每天走一万步真的能减肥吗？
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很多减肥“秘籍”可能都会提到一点
“每天步行10000步能减肥”
那么问题来了
每天手机微信运动10000步
甚至20000步以上的人
难道都瘦下来了吗？
答案当然是：没有！
减肥最主要的就是要达到足够的热量消耗 。 假如你只是慢悠悠地走 ， 连汗都不多出几滴 ， 而且是一天分早中晚的走 ， 一万步是这样一天累计下来的 ， 别说走一万步了 ， 就是走两万不 ， 短时间基本上也是减不下来的 ， 长时间可能有点效果 ， 但肯定不明显 ， 也很难减下来的 ， 因为这根本没达到有效燃烧脂肪的作用 。
我身边有个朋友刚开始想通过走路减肥的时候 ， 每天上下班都先走路30分钟后再坐车 ， 晚饭后又走30分钟 ， 坚持了1个月 ， 体重一点儿减 ， 最后气得他胡吃海喝了一星期 ， 结果又胖了2斤 。 像我们平时朋友圈打卡特别频繁走路减肥的人 ， 有很多像我这位朋友一样的 ， 一天下来确实累计走了不少路 ， 但半斤没减掉的大把 。
之所以没有效果很大一个原因是这10000步的行走并没有达到运动要求 。 所说的走路减肥其实与运动强度以及速度等方面都有关系 。
那么怎样走才可以瘦呢？长期坚持快速行走确实可以减肥 ， 还能提高呼吸以及心血管系统功能 ， 对提高我们人体的新陈代谢都是有很好的作用 。
速度标准
专业机构研究 ， 一般人走路的速度是4km/h ， 只有加速到6km/h以上 ， 才能达到很好的减肥效果 。
加快速度不仅能起到锻炼作用 ， 还能加强心肺功能 ， 这样能降低人们患糖尿病、心血管疾病以及一些癌症的风险 。
时间标准
要想达到减肥的效果 ， 至少要达到每周3～4次 ， 每天45分钟以上 ， 每次行走的距离在5～10公里为佳 。 如果只是漫不经心 ， 没有计划的散步 ， 可能只会一直停留在锻炼身体的层面 。
姿势标准
走路和跑步一样也要注意姿势 ， 良好的姿势可以达到较好的运动效果 。
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抬头摆臂
走路时抬头挺胸 ， 同时手臂摆动幅度加大 ， 使得胸腔扩展 ， 维持在最佳姿势 。
肩松腰紧
双肩放松 ， 不要耸肩 ， 有意识的收紧腹部并提臀 ， 脊柱挺直 ， 可以对腰部塑形有明显效果 。
呼吸方式
建议吸气时 ， 胸部扩张 ， 腹部慢慢鼓起；吐气时 ， 刻意让腹部收缩 。 这种呼吸方式可以锻炼腹部肌肉 ， 同时摄入更多氧气 。
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不过要想靠走路达到减肥效果 ， 必须要把握以下原则：
1、排除遗传性的肥胖；
2、对于有关节疾病的 ， 还是建议少走路来减肥 ， 得不偿失；
3、走路瘦身 ， 不能光求快 ， 必须保持正确的走路姿势（方法：保持抬头挺胸、収腹挺背、自然摆动双臂、反复交替大小步走路、脚跟到脚掌的顺序走路）；
4、控制训练强度 ， 保持你的运动心率在最大心率的75%-80%即（220-年龄）*（75%-80%）；
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5、每次走路至少20分钟以上 ， 要达到出汗为宜 ， 每周不少于3次；
6、饮食大原则注意自然且清淡 ， 避免垃圾食品、深加工食物 ， 以优质自然食物为能量来源 ， 少油少盐清淡烹饪方式 。
7、饮食控制 ， 饮食要说的可就多了 ， 尽量多食用果蔬 ， 少食肥甘厚味的食物 ， 教您两个小妙招：餐前吃一个大苹果能够帮助减少一些食物的摄入；平时注意细嚼慢咽很重要 ， 能够在不经意间减低你的食量
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