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米饭|经常吃白米饭，容易得糖尿病？最新21国的研究结果，让人想不到( 二 )


1.尽量让米“硬”
许多人吃惯了精白细软 ， 对于米饭都要把它做得柔软顺口 。 先经过几个小时浸泡 ， 再小火慢煮或者用压力锅蒸煮让它软烂 ， 这样口感就好多了 。 不过 ， 伴随着这种柔软好吃 ， 米饭的血糖反应也会明显上升 。
2.尽量让米“乱”
对于糖尿病患者来说 ， 吃米饭时尽量将米、粗粮、豆子、坚果等一起煮 ， 一方面增加了B族维生素和矿物质 ， 另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用 。 这样做能有效地降低血糖反应 ， 控制血脂上升 。
?3.尽量让米“粗”
对于那些需要控制血糖的人 ， 主食不能太细或太软 。 因此 ， 糖尿病患者可以将黑米、紫米、红米、绿米等粗粮 ， 以及大燕麦、黑麦、荞麦、玉米等其他谷物加入到主食当中一起煮 。
延伸：馒头、米饭、面条哪个升糖更厉害？
馒头、米饭、面条是许多人包括糖尿病患者的常见主食选择 。 想必大家也会关心一个问题——这三者之中 ， 哪个主食升糖快？接下来的答疑环节就会解开你的疑惑！
我们都知道 ， 高GI的食物 ， 进入胃肠道后消化快、吸收率高 。 这就代表着葡萄糖入血速度快 ， 引起血糖波动大 ， 血糖升高不易控制 ， 因此糖尿病患者选择主食时应尽量选择低GI的食物 。
?图片来源：网络
从上图可以看出——这三种主食的升糖潜力 ， 馒头＞大米＞面条 ， 且GI值均比较高 。 因此对于糖尿病患者更适合选择哪种食物 ， 基本上分不出伯仲 。
综上所述 ， 与其纠结选择哪种食物更合适 ， 不如通过注意日常生活中的一些小细节来帮助我们控制血糖更有效 。 如细嚼慢咽 ， 增加食物多样性 ， 变细粮为粗粮 ， 调整进餐顺序等 。
?馒头、面条、米饭都是我们日常生活中不可缺少的主食 。 不仅是糖尿病患者 ， 对于许多国人来说 ， 任何一种都难以割舍 。
因此 ， 想要更好地控制血糖 ， 我们要做的就是掌握饮食、烹饪的小细节 ， 增加粗粮比例 ， 调整进餐顺序 ， 控制摄入总量 ， 使血糖平稳达标 ， 不必整天因为选择哪种主食而忧虑 ， 或因主食使糖尿病风险提高的新闻而恐慌 。
参考资料：
[1
白米饭 ， 放心吃！21国13万人数据显示 ， 每日食用450克以上白米饭与糖尿病风险上升20%有关 ， 但仅有中国人例外|临床大发现.奇点网.2020-09-20
[2
吃白米饭得糖尿病？老祖宗吃了上千年 ， 咋就没事?.健康时报.2017-05-03
[3
馒头、面条、米饭哪种食物升血糖快 ， 怎么吃对血糖影响小.糖尿病之友.2019-07-19
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