聪聪食光美食|4个高质量哑铃训练动作,这个太赞了
01
单手哑铃肩推
【聪聪食光美食|4个高质量哑铃训练动作,这个太赞了】▼
肩关节结构复杂 ， 要承受的动作压力又是最多 ， 因此其活动度相当重要 ， 通常会用肩推来训练 。
而不同于平常普通的肩上推举 ， 本文介绍的肩推会多加腿蹬的力量 。
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动作细节：
将哑铃直立于肩上 ， 手肘朝前、大臂尽量与地板平行 。
双膝微微下蹲 ， 并利用下肢所传递的爆发力 ， 延伸至手臂、肩部 ， 直至哑铃过头 。
最后再缓缓放下哑铃 ， 回到起始动作 。
02
单臂哑铃划船
▼
这是锻炼背部很棒的训练 ， 特别是有些人不易感受背部肌群的活动 ， 单臂划船可以协助你更专心感受肩胛的带动 ， 训练到背部肌肉 。
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动作细节：
两脚前后站、膝盖微弯 ， 背部尽量与地面平行 。 一手撑于卧推椅上 ， 另一手轻松抓住哑铃 。
把注意力放在肩胛收紧的动作上 ， 带动手臂将哑铃举起 ， 位置约在腰际附近 。
随着哑铃重量往下 ， 手臂跟著向下 ， 肩胛放松、回到预备动作 。
03
单手哑铃卧推
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有些人会利用哑铃卧推 ， 来弥补胸肌发展不均的状况 。 实际上 ， 单手卧推更重要的功能 ， 是能训练到核心肌群抗旋转的能力 。
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动作细节：
两手扶好哑铃 ， 身体躺稳至卧推椅上 。
身体绷紧 ， 右手伸直稳住哑铃 ， 哑铃随手肘方向下降 ， 下降时哑铃的方向会与上手臂平行（也就是有点斜 ， 约45度） 。
下降位置约在胸线延伸、与手腕下来时平行即可 。 过程中注意上臂与肩膀间的夹角不宜过大 ， 以免造成肩关节过多压力 。
04
单臂哑铃抓举
▼
抓举是项複杂动作 ， 但却对增进爆发力、协调性、身体稳定度等有实质助益 。
一般建议找寻专业的肌力与体能教练 ， 长时间揣摩练习 ， 才能把动作做得漂亮、练到对的地方 。
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动作细节：
双脚打开略比肩宽 ， 哑铃置于两腿之间 ， 膝盖微弯、背部打直；将哑铃往地板方向带 ， 屁股跟着下蹲 。
当哑铃超过膝盖（小腿附近） ， 即可利用踝、膝、髋、肩等关节爆发力 ， 带起身体、瞬时站直向上 ， 把哑铃高举过头 。 膝盖弯曲缓冲之余 ， 肩胛锁好、稳定哑铃 。
通常安排自己的训练时 ， 可以将单手的动作加入 ， 作为加强、辅助用 。
像是训练背部 ， 会先以俯身划船、引体向上、滑轮下拉为主要 ， 结尾再以单手划船加强一下肌肉感受度 。
如此一来 ， 不仅训练目的都有兼顾到 ， 也能加强身体的控制能力 ， 与躯干承受抗旋转的需求 ， 让训练扎实许多！
最后提醒 ，
因为单手训练的不稳定性很高 ，
在选择哑铃重量时 ，
应以学习控制为首要 ， 切勿逞强 。
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