饮食减肥|饮食种类和份量尽在“掌”握
北京联盟_原题是：饮食种类和份量尽在“掌”握
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在规划减重/增重饮食计划中 ， 常见是透过计算食物「重量」及「热量」来作为指南 ， 但你是否遇到执行上的困难与挫折呢？
为了要达到及维持健康的体重 ， 摄取适当的份量是不可忽略的重点 。但你如何在不增加体重及量测量食物份量的状况下 ， 确保自己吃进对的份量呢？在此这篇文章 ， 我们分享一个简单的方式 ， 让你快速的估估出吃的份量 。你的手掌决定蛋白质的份量 。你的拳头决定蔬菜的份量 。你手掌杯形状的区域决定碳水化合物的份量 。你的大拇指决定脂肪的份量 。
■ 蛋白质的摄取
对于蛋白质丰富的食物 ， 如肉、鱼、蛋、乳制品或豆类 ， 使用手掌做为一份的单位 。对于男性来说 ， 每餐建议摄取2份的蛋白质 。对于女性来说 ， 每餐建议摄取1份 。每份的厚度跟直径跟你的手掌是一样的 。
■ 蔬菜的摄取
蔬菜如青花菜、菠菜、色拉、胡萝卜等 ， 以拳头大小做为一份的单位 。对于男人来说 ， 建议一餐摄取2份；而女性的话 ， 建议一餐摄取1份 。同样 ， 每份的厚度及直径跟拳头是一样的 。
■ 碳水化合物的摄取
如果你要在餐点中加入额外的碳水化合物 ， 像是谷物、淀粉或水果 ， 手掌杯形状的区域做为一份的单位 。对于男性来说 ， 建议二份；对于女性来说 ， 建议一份 。
■ 脂肪的摄取
如果你在餐点中要加入额外的脂肪 ， 像是鱼油、奶油、坚果/种子 ， 用你整个大拇指来做为一份的单位 。男性建议 ， 2份；女性建议 ， 1份 。
■ 份量及身体大小
当然 ， 如果你是体型比较大的人 ， 手掌可能比较大；而如果你是体型比较矫小的人 ， 手掌可能会比较小 。这意味着 ， 你拥有一个个人化可移植性的测试设备 ， 来估计你食物的摄取量 。当然 ， 有些人的手掌可能跟身体大小不合尺寸 。尽管如此 ， 手掌的大小跟身材、肌肉、骨骼 ， 全身都有相当密切的关联性 。
■ 弹性化的用餐计划
根据上述的指南 ， 并假设你一天吃3~4餐 ， 你现在有一个单简而弹性的用餐计划 ， 每餐：男性 2份含丰富蛋白质的食物 2份蔬菜 2份碳水化合物 2份脂肪女性
1份含丰富蛋白质的食物
1份蔬菜
1份碳水化合物
1份脂肪
当然 ， 就像其它营养计划的形式一样 ， 本文介绍只是一个起点 。保持弹性 ， 并根据你的「饥饿感」、「饱足感」及其它重要的目标及来调整份数 。例如：如果你想增重 ， 但却遇到困难 ， 你可能额外增加碳水化合物或是脂肪 。同样的 ， 如果你想要减肥 ， 但似乎停滞不前 ， 你可能要在特定的餐中中 ， 减少一份的碳水化合物或脂肪 。最后 ， 如果你已经对于计算卡路里感到沮丧 ， 你并不孤单 。放掉原先计算克数及重量的方式 ， 尝试以「份数」来作为控制指南 。
针对女性 ， 每餐热量控制的指南
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针对男性 ， 每餐热量控制的指南
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【饮食减肥|饮食种类和份量尽在“掌”握】资料来源：山姆伯伯工作坊
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