马拉松跑步|让你的跑步水平更上一层楼！，改变错误的跑步模式
近年来 ， 跑步热度不减 ， 已经成为一种流行的生活方式 ， 参与这项运动的人越来越多 。 然而 ， 同时上升的还有跑步损伤率 。 在跑步运动中 ， 慢性损伤居多 ， 其中很多都是由错误的跑步模式引起的 。
错误的跑步模式既会让跑者经受大量的地面反作用力 ， 增加损伤的风险 ， 又会增加地面制动力 ， 降低跑步速度和效率 ， 从而降低整体训练质量 。
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那么 ， 如何改进跑步模式？对于新手跑者来说 ， 先学习模式非常重要 ， 而且应当在实施提升运动量和强度的训练方案之前学习模式 。 对于已经形成错误模式且有经验的跑者来说 ， 则应当随着时间的推移在跑步期间逐步增加使用正确模式的练习 。
每周跑量较大的脚跟触地和SAT（触地胫骨角度）较大型跑者 ， 如果立即完全转变为全脚掌触地和6~8度的SAT ， 每周以此继续完成较大的跑量 ， 则会有极大的损伤风险 。 跑者改变模式时 ， 骨骼、结缔组织和腿部肌肉感受到的力的大小和时间都会有明显的变化 。 当训练负载相对较高时 ， 小腿肌肉纤维并不了解跑者正在从错误模式向正确模式转变 ， 它仅能感受到每一步所施加的反作用力 ， 而相较于脚跟触地 ， 这种力在全脚掌触地的过程中会更大 。
这就是为什么应当在训练量由少向多转变之前改变模式 。 从错误模式向正确模式转变的过程中 ， 跑了更多里程数的跑者可以在采用正确模式时 ， 将运动量水平降至极低 ， 也可以在每周训练时谨慎地综合使用正确和错误的两种跑步模式 。 最终 ， 正确模式应该在训练中占据越来越多的时间 。
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【马拉松跑步|让你的跑步水平更上一层楼！，改变错误的跑步模式】现代基础训练的理念要求一段时间的集中模式训练 ， 并结合力量训练 ， 而且这应该在跑者开始明显提升训练强度和训练量之前进行 。 同时要先矫正跑者的脚跟触地方式和较大的SAT ， 再增加训练里程 ， 否则就是不负责任地把跑者置于更高的损伤风险之下 ， 并且损伤会阻碍训练的进行 。
下面给大家推荐一个耗时4周的训练方案 ， 它是在构建正确模式的基础时期中 ， 正确的模式训练进程 。 改正错误模式 ， 帮助提高跑步效率 ， 一起来看看吧 。
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注：形成正确的跑步模式后 ， 模式训练仍应每周继续进行几次 ， 贯穿整个训练项目 。 大约每2周进行一次常规视频分析 ， 以确保跑者没有退回从前错误的跑步模式 。
本文内容来自：
《跑步模式：如何设置适合你的跑步动作参数》
由人民邮电出版社授权发布
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