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健身|十大最常见增肌错误，让你怎么也练不大( 二 )


03每日进食次数过少在明白了充足的营养、热量摄入对于增肌而言很重要之后 ， 接下来我们就该来说说：在实际生活中 ， 大家如何能确保做到这点呢？如今 ， 许多小伙伴受到一些网红饮食方式的影响 ， 认为应该控制每日进食的次数、时长 ， 抑或是采用间歇性断食的方式 。 实际上 ， 这些方法会大幅限制热量摄入 ， 主要是为减脂人群 ， 或者维持肌肉水平而设计的 。 对于增肌而言 ， 则恰恰截然相反 。 为了确保大量的食物摄入 ， 大家应该在一天中多次进食 ， 建议至少每天5-6次左右 。 实际上 ， 一些专业健美选手他们为了追求显著的增肌效果 ， 甚至会一天进食8-10次 。 因为 ， 只有在确保进食次数的前提下 ， 才能保证食物摄入总量充足；而要在1-2顿饭中塞入增肌需要的所有食物 ， 对于大部分人而言 ， 几乎是无法做到的 。
04过度依靠健身补充剂此外 ， 在进食次数足够的前提下 ， 大家还要确保大部分的餐食都是正常食物 ， 而不是蛋白粉之类的补充剂 。 虽然蛋白粉能较为便利地帮助大家补充蛋白质 ， 辅助增肌 。 但同时绝对不能过度依靠它 ， 而忽视食物的重要性 ， 否则增肌效果也是不如人意的 。 这里建议大家将蛋白粉摄入次数控制在每天1—2次 。 比较理想的补充方式为：在睡前摄入消化、吸收较慢的酪蛋白粉 ， 这样身体在睡眠过程中 ， 就能始终处于蛋白质水平充足、稳定状态；而在健身后 ， 补充吸收较快的乳清蛋白 ， 则更有利于为肌肉提供能量 ， 助其快速恢复增长 。 在此基础上 ， 大家还可以根据自身情况 ， 灵活选择补充肌酸素 ， 或在训练前补充氮泵 ， 提升身体能量、兴奋度 ， 以此来强化训练表现 。 但值得注意的是 ， 氮泵建议大家在高强度训练前使用 ， 并控制在一周2—3次；如果使用过为频繁 ， 一段时间后 ， 身体则会对其逐渐产生抗性 ， 不会再有兴奋度、能量提升的效果了 。 归根结底 ， 健身补充剂只是用来辅助增肌的 ， 而我们所推荐的蛋白粉、肌酸素和氮泵适量、科学的补充 ， 就已经能很好满足大部分小伙伴的需求了 ， 千万不能过度依靠此类产品 。
05神经肌肉联络能力弱为了获得最为高效、快速的增肌效果 ， 大脑神经与肌肉组织密切、流畅的沟通合作 ， 必不可少！虽然大脑并不能直接举起杠铃 ， 但身体所有的动作都受控于大脑神经 ， 力量训练自然也不例外 。 就比如说当你卧推练胸时 ， 整个动作过程中 ， 就需集中注意 ， 反复强调胸肌发力 ， 由此才能达成最理想的效果 。 毫无疑问 ， 这种神经肌肉顺畅联络、沟通 ， 大脑充分调动、控制肌肉的能力 ， 需要一段时间的训练才能良好掌握 。 但下面我们也有几个小技巧推荐给大家 ， 能在一定程度上加速这项能力的提升——1、在下放重量 ， 肌肉离心收缩运动阶段 ， 尽量放慢动作；2、将注意力集中于针对训练的肌肉部位 ， 在组间、组中不时有意识地收缩该肌肉部位；3、训练中 ， 始终确保动作要领发挥正确到位 。
06过度训练毫无疑问 ， 通过高强度训练使肌肉纤维、组织受损之后再恢复 ， 对于增肌而言尤为关键 。 但同时 ， 许多小伙伴会犯的一大错误则是急于求成 ， 认为练得越多越好 。 但实际上这往往会产生适得其反的效果 ， 甚至让大家伤病缠身 。 而另一些小伙伴则在增肌过程中 ， 过于担心高热量的摄入会同时使脂肪增长 ， 由此大幅增加有氧训练量 。 不得不说 ， 对于减脂而言 ， 有氧训练非常有效 ， 能显著消耗热量 ， 使身体处于热量赤字状态 。 但不要忘记的是 ， 如果你想增肌 ， 那身体是必须处于热量盈余状态的 。 因此 ， 如果大家真的想收获显著的增肌效果 ， 尤其是已经健身多年的小伙伴们 ， 那我们建议将所有注意力都集中在力量训练上 ， 尽量避免有氧 ， 以及额外的训练能量消耗 。 虽然脂肪的增长不可避免 ， 但只要能够确保饮食健康、合理 ， 脂肪的增长量完全可以控制在很小的范围内 ， 在增肌结束后也能比较容易减掉 。 如此一来 ， 大家就不需要来回纠结 ， 一边做着力量训练想增肌 ， 一边又怕长脂肪 ， 大量做有氧 ， 最终一段时间下来一无所获 。


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