运动减肥,减脂|女性在家腿部运动，增加大腿肌肉的锻炼
?减肥运动不是一定要在健身房里才能进行 ， 也非常适合在家锻炼 ， 可以借助体重而无需设备和器械 。
在家或在公园运动才是大众健身 ， 可以自行选择锻炼的时间和方式 ， 也不受场地的限制 。
而且体重锻炼对初学者和经常运动健身的人都非常有用 ， 以可持续的方式增加力量 ， 并且受伤的风险相对较小 。
例如下面分享的一套在家腿部锻炼……
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分享一套腿部锻炼 ， 可以满足大部分人 ， 特别是喜欢或者无多余时间去健身房训练大腿的女性 ， 不但可以增加你的腿部肌肉 ， 更显线条 ， 而且也可以提高心率达到减脂效果 ， 让你减脂瘦腿变大长腿 。
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这一套动作可以增加臀部、大腿前侧股四头肌和大腿后侧腘绳肌的力量 ， 并改善身体整体的有氧健身能力 ， 且对心肺健康、大脑功能和免疫系统都非常有用；而且只须一个垫子和一对哑铃 。
保加利亚分体蹲：
将长凳水平放置在身后 ， 每只手握一个哑铃 ， 将双脚分开放与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 。
向后抬起右脚 ， 使脚掌放在长凳上并调整好左脚位置 。
伸展手臂至两侧 ， 以保持哑铃处于中性握力（手掌朝内） ， 这是起始姿势 。
吸气 ， 屈膝下蹲 ， 直至双膝盖弯曲成90度角 ， 前大腿与地面平行 ， 并确保双腿之间的重量均匀分布 。
呼气 ， 左脚（前腿）股四头肌发力蹲起回到起始姿势 ， 蹲起时右腿（后腿）只是起到平衡的作用 。
完成15次重复 ， 然后在另一侧完成15次重复 ， 总共做4组 。
交替式弓箭步：
双脚并拢站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 ， 这是起始姿势 。
吸气 ， 小心地用左脚向前迈出一大步 ， 将左脚掌着地时 ， 将双膝弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行） ， 蹲下 ， 以确保双腿之间的重量均匀分布 。
呼气 ， 伸展双膝 ， 将体重完全转移到右脚上 ， 右脚支撑 ， 左脚向后退回到起始位置 。
吸气 ， 小心地用右脚向前迈出一大步 ， 将右脚掌着地时 ， 将双膝弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行） ， 蹲下 ， 以确保双腿之间的重量均匀分布 。
呼气 ， 伸展双膝 ， 将体重完全转移到左脚上 ， 左脚支撑 ， 右脚向后退回到起始位置 。
完成左右交替24次 ， 做4组 。
波比跳：
将两只脚分开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 ， 这是起始姿势 。
弯曲臀部和膝盖 ， 将双手放在双脚两侧的垫子上 ， 确保脊椎保持在中立位置 。
吸气 ， 双脚向后跳 ， 使双腿向后完全伸展 ， 从头到脚跟应成一条直线 。
再次将双脚向前跳到双手之间 ， 确保双脚保持与肩同宽 。
呼气 ， 大腿发力推动身体向上空中跳起 ， 将双腿伸直 ， 手臂伸到头顶 。
吸气 ， 降落在起始位置 ， 确保缓冲膝盖 ， 防止膝盖受伤 。
重复10次 ， 做4组 。
后弓步和膝盖抬起：
双脚并拢放在地板上 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 ， 这是起始姿势 。
吸气 ， 右脚小心地向后迈出一大步 ， 当右脚掌着地时 ， 将两个膝盖弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行） ， 以确保体重均匀地分布在两条腿之间 。
【运动减肥,减脂|女性在家腿部运动，增加大腿肌肉的锻炼】呼气 ， 伸展双膝并将重量转移到左脚上 ， 左脚支撑 ， 同时 ， 向前抬高右脚并将右膝盖接近胸部 。
吸气 ， 放低右腿并向后迈出一大步 ， 重复动作 。
完成12次重复 ， 然后在另一侧完成12次重复 。
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