减肥|腹直肌分离的大肚子怎么瘦？做好这4步最高效( 二 )
做法：
本文插图
1. 仰卧在垫面上 ， 屈双膝 ， 脚掌踩实垫面 ， 下腰背部贴实垫面 。 双手交叉 ， 放于对侧腰部 ， 腹部向内收紧 。
2. 吸气 ， 胸腔向上提起 ， 感觉腹部轻微伸展 。
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3. 呼气时 ， 双手拨动侧腰 ， 并将侧腰推向肚脐 ， 更好地激活深层腹横肌 。
4. 每组20次 ， 完成3组 。
注意：
1）练习中 ， 保持下腰背部紧贴垫面 。 可以在练习前先将臀部抬起 ， 微微卷腹 ， 并将臀部向脚跟的方向推动来使小腰背部贴实垫面 。
2）双手紧贴侧腰下压 ， 避免滑动 。
3）保持收腹 ， 避免腹部完全放松或鼓起肚子 。
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5.也可借助毛巾来完成 。 将毛巾放于下背部及侧腰进行包裹 ， 双手拉住对侧毛巾进行拉动即可 。
这个练习激活人体本身就有“束缚带”——腹横肌 。
腹横肌在我们腹部的最深层 ， 像束腰一样包裹覆盖在腰部周围 ， 是人体天然的“束缚带” ， 也是瘦腰收腹最重要的一块肌肉 。
这个动作也可以坐立完成 ， 练习时注意身体立直 ， 保持脊柱自然伸展 。 妈妈们在带娃的间隙 ， 不受时间、地点限制都可以完成哦 。
动作二：简易猫式收腹
做法：
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1. 跪立于垫面 ， 双手分开与肩等宽 ， 双腿分开与髋等宽 ， 保持脊柱自然伸展 ， 骨盆位于中立位 ， 腹部放松 。
2. 随呼气 ， 用力将小腹向内回收 。
3. 完成10-15次 ， 每次2-3组 。
注意：练习中保持脊柱、骨盆中立位 ， 只有腹部运动 ， 耻骨至肚脐之间的部位上提 ， 想象将肚脐拉向腰椎的感觉 。
动作三：简易猫式伸腿
做法：
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1. 猫式跪撑于垫面 ， 保持脊柱自然伸展 ， 骨盆中立位 。
2. 吸气 ， 胸口戴项链的位置找向下巴 。 呼气时 ， 慢慢地将右手和左脚向前后方向伸出 。 手臂向上抬起 ， 沉肩向下稳定肩膀 。
注意：如果出现脊柱向下降 ， 或很难控制 ， 可将伸直腿回到跪立位 。
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3. 如果感受上抬腿稳定 ， 可以继续抬起 ， 脚尖指向地板 。 保持吸气、呼气 ， 环收腹部 。 保持3次均匀呼吸 。
4. 换侧练习 ， 完成2-3组 。
动作四：卧天鹅式
做法：
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1. 四角跪撑于垫面 ， 手臂伸展 ， 双手分开与肩等宽 ， 双腿分开与髋等宽 。
2. 吸气 ， 屈右膝 ， 右腿向前尽量与垫子短边平行（初学者小腿可以内收） ， 小腿侧面贴在垫子上 ， 脚背贴地 ， 慢慢沉髋向下 ， 上半身保持挺直 ， 手臂支撑在身体前方 ， 端正骨盆 。
3. 左腿保持放松 ， 左脚背贴在垫子上 ， 保持收腹 ， 抬头目视前方 ， 感受脊柱的拉伸 ， 保持3次均匀呼吸 。
4. 呼气 ， 身体回正 ， 换侧练习 。
5. 如果感觉有困难 ， 可将脚跟靠近对侧腹股沟处 ， 确保骨盆端正 。
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