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减肥|腹直肌分离的大肚子怎么瘦？做好这4步最高效


熬过幸福又难熬的孕期 ， 卸货后 ， 妈妈们最不愿意面对的就是松松垮垮的肚皮 ， 再看一眼以前自己紧实的腰腹 ， 现在塞不进去的裤子 ， 辛酸、焦虑接踵而至 。
妈妈们想尽快恢复以前的曼妙身材 ， 想抓住黄金瘦身期快速瘦的心情可以理解 ， 但妈妈们还是要根据自己的身体情况一步步开始瘦身计划 ， 有一个问题也需要面对——产后腹直肌分离 。
一、什么是产后腹直肌分离？

减肥|腹直肌分离的大肚子怎么瘦？做好这4步最高效
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先说腹直肌 ， 它是分布在腹部左右平行连接的肌肉组织 ， 在妈妈们怀孕3个月后 ， 子宫逐渐增大突出盆腔 ， 逐步想腹部扩展 ， 使腹部慢慢增大 。
子宫的增大给腹直肌增加压力 ， 同时会挤压其他脏器使它们偏移自己的位置 ， 腹腔因此变得越来越拥挤 。
在这两个压力的作用下 ， 腹直肌的压力巨大 ， 导致腹直肌的肌纤维拉长 ， 平行连接的左右两束腹直肌逐渐被拉长、拉开 ， 使两条腹直肌从腹白线的位置分开 ， 这种现象被称为腹直肌分离 。
同时 ， 腹部两侧其他肌肉纤维拉长变得稀疏 ， 准妈妈的肚皮也会跟着变薄 。
听上去有点小吓人 ， 但是准妈妈们整个过程并没有什么感觉 。
二、腹直肌分离如何自查？
可能说了这么多 ， 妈妈们不是很理解 ， 也不确定自己有没有腹直肌分离 。
可以用下面的方法自测一下：

减肥|腹直肌分离的大肚子怎么瘦？做好这4步最高效
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1. 仰卧 ， 两腿弯曲 。 将上半身抬离地面 ， 保持准备做卷腹的动作 ， 轻微发力即可 。
2. 收缩腹肌 ， 将手指放在肚子中间从心窝处（胸骨）至耻骨向下按并滑动 。
正常：2指以内（含2指）
需改善：2-3指
需就医：3指以上
如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离 ， 有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外） ， 需要及时就医 。
如果在2-3指之间 ， 须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习 ， 因为这会使分离的情况更加严重 。 并且尽量避免做仰卧起坐 ， 起床时也应侧身起床 。
三、腹直肌分离对妈妈们身体的伤害有哪些？
大部分妈妈们在产后的4-8周腹直肌分离的现象会自行恢复 。 但如果孕期腹部被过度拉伸 ， 想自行恢复就比较困难 。

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过度拉伸的腹部膨出 ， 这也是妈妈们产后肚子松松垮垮收不回去的重要原因之一 。
腹直肌分离、腹内外斜肌过度拉伸后 ， 整个腹肌就会逐渐无力 ， 不能有效维持腹内压 ， 也没有足够的力量承托腹部器官 ， 这些器官可能会一直降到盆底 ， 出现脏器脱垂的严重问题 。
而且 ， 腹直肌分离的程度越深 ， 腹部肌肉越弱 ， 对腰背部的承托力就会越小 。 很多妈妈们出现的产后腰背痛 ， 甚至起床都变得十分困难也是这个原因 。

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严重的腹直肌分离
十分严重的腹直肌分离 ， 妈妈们会在腹部中央明显感受到下陷的松弛皮肤 ， 好似一个坑 ， 手放腹部向内甚至能够摸到小肠等 。
四、腹直肌分离怎么恢复？
所以 ， 产后妈妈们进行腹直肌分离的恢复训练 ， 及腹部肌肉力量的训练是非常必要的 。
为了能尽快恢复身材 ， 很多新妈妈在生产后 ， 会迫不及待地进行大量的腰腹训练 。
但冒然训练会加深腹直肌分离程度！
我们要进行科学、适度适合的训练 ， 下面分享的动作妈妈们可以跟着一起练习 。
动作一：仰卧腹横肌激活训练


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