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怎样练背部肌肉用哪些动作比较好

徒手还是器材徒手有 1.水平引体 这动作刺激上背 很不错可以负重
怎样练背部肌肉用哪些动作比较好
2.标准引体 这我就不上图了 经典徒手动作 可宽距 可弓箭 可负重
怎样练背部肌肉用哪些动作比较好
【怎样练背部肌肉用哪些动作比较好】
这是注意点 还有个注意点就是顶点保持 3.弓箭俯卧撑 没找到合适的图 就是像拉弓射箭一样 一直手升直 一只手弯曲 做俯卧撑。4.超人俯卧撑
怎样练背部肌肉用哪些动作比较好
5.吊环俯卧撑以上徒手器材 就更加多了 重锤下拉 ——哑铃杠铃划船——反向飞鸟——硬拉——哑铃杠铃耸肩等等
■网友的回复
如何打造完美“背影”？
总结训练内容:背阔肌训练:高位下拉 杠铃俯身划船 引体向上。竖脊肌训练:硬拉 山羊挺身。斜方肌训练:杠铃耸肩 哑铃扩胸。
高位下拉技术要求:身体略后仰，双手宽握杠，肩部下沉，以背阔肌发力，双臂带动器械向身体两侧靠近，将杆拉至锁骨位置，略微停顿后，缓慢控制，将杆还原到初始位置。主要发展背阔肌的宽度。练习方法有胸前和颈后两种。胸前拉以发展背阔肌的厚度为主，颈后拉以发展背阔肌的场地为主。易犯错误:
A、练习过程中含胸松腰，借助身体重力完成下拉;
B、下 拉时主要以上肢发力来完成动作;C、呼吸时采用下拉吸气还原吐气，尽可能不要憋气完成动作。
杠铃俯身划船技术要求:双脚站距同髋宽，双手握杠，膝关节、髋关节微曲，与地面形成20度左右的夹角，挺胸紧腰，背部用力，肩胛后缩，将杠铃拉至腹部位置，略停顿，控制还原。主要发展背阔肌的厚度。易犯错误:
A、上拉时 以腿部发力完成动作;
B、上拉时 以腰臀部力量完成上拉动作;
C、完成动作的过程中含胸松腰。
硬拉技术要求:预备姿势小八字站立，屈膝俯身，双手正握杠铃，两眼目视前下方，头、腰、背形成一条直线，挺胸紧腰，肩胛后缩，利用深膝深髋的动作带动背部用力，上 体始终保持紧张状态。将杠铃拉至腹股沟位置，略停顿，控制还原。易犯错误:
A、上拉过程中手臂用力， 肘弯曲。
B、身体重心过于偏前或偏后。
C、完成动作的过程中含胸松腰。
山羊挺身技术要求:身体俯卧在小鞍马上，上半身向前倾，两脚固定，双手可交叉放在后脑勺，胸腔打开，做动作时身体略微后仰，腰背挺直，尽量与地面平行或略高，动作要慢起慢下。易犯错误:
A、练习过程中含胸松腰，借助身体重力完成动作;
B、身体幅度过大，腰部过度屈伸，速度过快。
斜方肌功能:近固定收缩时，上 部纤维的拉力朝向内上方，其旋转分力使肩胛骨上提、后缩、上 回旋，中部纤维的拉力水平向内，使肩胛骨后缩;下部纤维的拉 力朝向内下方，其旋转分力使肩胛骨下降、后缩、上回旋。 三部同时收缩时，使肩胛骨后缩和上回旋。远固定时，单侧收缩使头和脊柱向同侧屈和向对侧回旋;双侧同时收缩时，使头和脊柱伸直。该肌瘫痪时，产生“塌肩”。
杠铃耸肩技术要求:在训练时身体站直，然后双手抓起杠铃，双肘自然下垂，抬头挺胸收腹，斜方肌上束用力，上提。易犯错误:
A、上拉时提肘完成动作。
B、练习过程中不能含胸松腰。
哑铃扩胸技术要求:双手各持一只哑铃，将手臂向两侧提起，掌心相对，手臂与地面平行，与躯干垂直，完成扩胸动作，保持背部挺直。易犯错误:
A、借力完成动作;
B、运动中手臂全程伸直;
C、完成动作的过程中含胸松腰。
总结来看我们应该注意的就是在做训练时避免借力，动作慢一点，达到动作的标准，错误情况最多的就是含胸驼背，应该核心收紧，感受背的发力。加油！
■网友的回复
背阔肌吗？引体向上，正握反握对握，杠铃划船，硬拉，哑铃单臂划船


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