如果运动时,糖和脂肪同时消耗,那运动时要不要补充糖或碳水?
作者：北京森诺运动康复链接：专栏来源：著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。运动过程需要机体提供足够的能源物质满足运动的需要，糖是肌肉活动的重要能源物质之一，其在体内具有易消化吸收、易运输、易被动员、氧化时氧耗低、输出功率较脂肪大等特点，在运动供能中占重要地位。体内糖储量的多少和运动成绩的好坏、运动疲劳的发生有密切的关系，通过合理的补糖不仅可以提高运动成绩，而且还可延缓运动性疲劳的出现，促进运动疲劳的恢复。
糖在体内的含量、分布人体内糖的储存量共约 400~500g，以糖原形式储存，以葡萄糖形式运输。体内各组织器官均不同程度的储有糖原，主要分布在肝脏和骨骼肌。肝糖原约70~100g，浓度约250mmol/ kg，肌糖原约 300~400g，浓度约 80~100 mmol/kg，血液中葡萄糖共 5~6 g，浓度4. 2~6. 6 mmol/ L，为体内糖的运输形式。
运动对糖代谢的影响
运动对肌糖原的影响 运动时肌糖原的利用受运动强度和运动持续时间影响较大。以75%VO 2max 强度运动至力竭时，肌糖原消耗80~95%；而以30%VO2max强度运动至力竭时，肌糖原仅下降15%；以90%VO2max以上强度运动至力竭时，肌糖原也仅下降25%。研究表明，肌糖原的利用与运动负荷持续的时间呈正相关，当肌糖原达到最低水平时，力竭便发生。达到力竭时间直接与运动开始时的肌糖原水平有关。
运动对肝糖原的影响 【如果运动时,糖和脂肪同时消耗,那运动时要不要补充糖或碳水?】 肝糖原分解速度增快的程度与运动强度呈正相关，同时肝糖原的分解速度还与运动持续时间有关。当进行短时间大强度运动时，肝脏输出的葡萄糖中90%来自肝糖原的分解，但由于运动持续的时间短，肝糖原排空很少。当强度相对较大的运动持续 40 分钟后，肝糖原分解占肝葡萄糖释放总量比例逐渐减小，由糖异生提供的比例渐加大。运动后给予高糖膳食，肝糖原恢复较明显。
运动对血糖的影响 安静时，肌肉吸收血糖的量不多，运动时，骨骼肌吸收和利用血糖增多，数量多少与运动强度、运动持续时间和体内糖储量变化等因素有关。在 15~90%最大摄氧量强度的40分钟持续运动中，随运动强度增大，肌肉吸收血糖量增多，其主要原因是肌肉血流量增加促进了肌肉摄取和利用的血糖增多。但当运动持续进行时，骨骼肌吸收血糖的速率渐下降，下降速率与血糖浓度的降低呈平行关系。当肌糖原储量充足时，运动肌对血糖供能的依赖性较低，血糖供能仅占总能耗的7%，而在低糖原的肌肉内，对肌外燃料的依赖性较高，血糖供能的比例增高到46%。可见，肌糖原高储备可使运动肌吸收和利用的血糖量减少，有利于血糖维持正常水平或延迟血糖水平下降，对推迟运动性疲劳的发生有积极意义。
运动与补糖
耐力运动与补糖 耐力运动项目其特点是运动时间长、运动强度较大、运动负荷总体很大、能量消耗多。所以如何有效地供给和补充能量，来满足机体的能量需要和弥补能量亏损，是关系运动能力的根本性的问题。耐力运动一般处于70%~90%最大摄氧量范围内，属于亚极量强度运动。这类运动肌糖原利用的速率相当高，糖原消耗量大。因此，有限量的肌糖原储量是这类运动的限制因素，运动至力竭的时间与运动前肌糖原储量成比例。肝脏释放葡萄糖对运动能力的影响也反映在耐力运动上，与维持运动中血糖水平及中枢神经系统的供能有关。血糖是长时间运动时骨骼肌可利用的重要肌外燃料。在亚极量运动中，随运动时间的延长，血糖利用占肌肉总能耗的比例上升。为补偿血糖的消耗，肝糖原分解和糖异生作用增强，肝脏释放葡萄糖加速。一旦肝糖原耗竭引起血糖水平下降而使运动肌供能不足，将导致外周疲劳，同时中枢神经系统因血糖供能缺乏而产生中枢疲劳。所以，肝糖原储量对维持长时间运动时血糖浓度起重要作用。利用补糖来提高体内的糖原储量，降低运动时糖原利用速率，加快运动后高由为重要。
提高糖原贮量 研究证实，耐力训练运动员工作肌肉糖原合成酶、己糖激酶的最大活性随着训练水平的提高而增加，肌细胞对胰岛素的敏感性增强。所以，耐力训练本身能提高运动肌肉糖原贮量。正常糖原含量的肌肉对饮食糖的敏感性较低，只有在预先经运动耗去肌糖原的情况下，高糖饮食才明显提高肌糖原贮量，所以，高糖饮食和运动相结合时提高肌糖原贮量的有效方法，亚极量长时间运动结合高糖饮食引起的肌糖原增多比单独高糖饮食显著的多。与肌糖原不同，肝糖原贮量受饮食糖量影响极大。一天普通饮食，肝糖原贮量约500mmol葡萄糖；一天高糖饮食后，肝糖原贮量可达800~900 mmol；而一天低糖膳食后，则可降至20~120 mmol。
降低糖原利用速率 运动前或运动中补充简单糖类，可使血糖浓度迅速上升并维持较高水平达 30~60 分钟。有文献指出，运动前或运动间歇适量补糖，可以促进运动肌吸收和利用血糖，减少内源性糖贮量的消耗。对于几乎天天训练甚至每天训练两个课次的运动员，则应把基本着眼点防在日常膳食上。研究发现，每天含油 500克糖类的高糖饮食可以降低运动中糖原逐渐耗竭的速率，使得机体在两个训练课次间保持更多的糖原贮备。
促进糖原恢复 运动引起肌肉吸收利用葡萄糖速率增高，而且在运动后恢复期并不立即降到运动前水平，这一代谢特点有利于肌糖原加速合成和恢复过程，所以运动后应尽快补糖。国外文献报道，运动后的30~45分钟之内是肌糖原恢复得最佳时机。英国的布鲁尔与1988年采用补充单糖和补充复合糖这两种高糖膳食检验在活动跑台以70%最大摄氧量强度跑至力竭后对运动员耐力恢复的影响，结果发现，补充包括附加单糖和复合糖在内的正常饮食能够提高跑步耐力。
速度耐力运动与补糖 速度耐力是在一定运动速度的活动中对抗疲劳的能力，它区别于运动活动表现在长时间有氧代谢制式中的耐力，也就是说，速度耐力既表现出速度的特征又表现出耐力的特征。因此，速度耐力的能量保障应该式有氧和无氧混合制供能，并且以无氧供能为主，有氧供能仅占极少部分。在速度耐力项目运动中，由于运动持续时间较短，一般不会引起明显的糖原耗竭或者发生低血糖症。但是如果肌糖原储量过低时，将会抑制乳酸生成和降低无氧代谢能力。因此，肌糖原储量对速度耐力项目运动来说是必要的能源。设法提高体内肌糖原储量，加快运动后糖原恢复，并达到超量恢复，使肌糖原储量不低到限制运动能力的地步，对速度耐力运动能力的提高尤其重要。同时，肌糖原高储备，可使运动肌吸收和利用的血糖量减少，有利于维持正常水平或延迟血糖水平下降，对推迟运动性疲劳的发生、保持良好的最后冲刺能力具有积极意义。
短时间、大强度、间歇性运动与补糖
短时间、大强度、间歇性运动一般是在较短时间完成大强度的运动负荷，运动有间歇，其供能以无氧供能为主( 包括磷酸原供能系统和糖酵解供能系统)。近年的研究进一步证实，补糖有益于短时间、大强度的间歇性运动项目。杰克森等人报道，运动前和运动中补糖提高了短时间、大强度、间歇性运动的运动能力，延缓了疲劳的出现。他们认为，这可能与补糖增加外援性的能量供给和促进了运动间歇时的糖原合成有关。许多研究证明在间歇跑、举重和摔跤及其他实际比赛中补糖都有助于运动能力的提高。
补糖方法
运动前补糖 可在大运动量前数日内增加膳食中碳水化合物至总能量的60~70%(或10g/kg)；也可采用改良的糖原负荷法(即在赛前一周内逐渐减少运动量、直至赛前一天休息；同时渐增加膳食中的含糖量至总热量的70%)；或在赛前1~4小时补糖1~5 g/ kg(赛前1小时补糖时宜采用液态糖)；关于避免在赛前30~90 分钟补糖预防血中胰岛素升高的提法，现有不同的观点。因为运动开始后，肾上腺素和去甲肾上腺素的释放，会抑制胰岛素的分泌，因此血糖还会升高。补糖的种类: 以淀粉类食物为主，辅以葡萄糖、果糖、蔗糖等高糖食品。
运动中补糖 每隔30~60分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于60g/ h或1g/ min，多数采用饮含糖饮料的方法，少量多次饮用；也可在运动中使用易消化的含糖食物(如面包、蛋糕) 等。补糖的种类: 易吸收的单糖和低聚糖，以液体补糖时应注意液体的渗透压、浓度和可转运的糖的数目，渗透压浓度影响着小肠的吸收，一般在 250~370毫渗透压为最好，浓度过高和过低都不利于机体对糖的需求，一般在8%左右为宜，可转运糖的数目多可以增加糖和水的吸收。当然还应考虑溶液中钠离子的浓度等。
运动后补糖 开始补糖的时间越早越好。理想的是在运动后即刻、头两小时及每隔 1~2小时连续补糖，运动开始候 6小时以内，肌肉中糖原合成酶含量高，可使存入肌肉的糖达到最大量，补糖效果佳。运动后即刻进食 50 g 糖，此后每 1~2小时间隔补充50g糖( 24小时糖的总量可达600g，即每公斤体重补充9~10g糖)，至少应补充到200g糖。糖的种类：多糖作用大于单糖。
■网友的回复
如果不想掉肌肉，就不要在空腹情况下剧烈运动，可以补充点糖分否则发生糖异生，蛋白质会分解，出现掉肌肉现象
■网友的回复
如果是血糖低的话，还是需要的，香蕉就是不错的选择，糖分，蛋白质都能补充上
■网友的回复
个人感觉减脂跑步的话跑完喝点矿泉水就好了，如果实在觉得身体难受可以试试运动饮料，不要太在乎理论上的东西，如果只是觉得跑个20分钟步就觉得脂肪糖原都消耗差不多了，那我觉得可能减肥真的不太适合，至少半个小时心率能到110+才能达到效果，一次这样的跑步能消耗掉将近1KG的体重，主要的体内的水分，减肥考虑糖分和脂肪消耗的时间不如考虑一下运动完回家鸡胸肉西兰花该怎么做来的实在。
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