GT健康管理|60岁以后，肌肉流失带来的健康隐患很多，盲目减重不如科学增肌( 二 )
5
生活能力差、死亡率高
肌少症对患者的危害 ， 不仅仅是力量减弱 ， 一些老年人因为肌少症甚至失去了自理能力 。 例如：大腿股四头肌肌力减弱而无法站立、行走;核心肌群肌力减弱而无法坐正、起床;手部肌群力量减弱:无法拿碗筷、提东西 。 从而给老年人的生活增加了很多的困难!
本文插图
如何科学增强肌肉？
1
饮食
强壮肌肉 ， 营养是基础 ， 首先要补充足量的优质蛋白：成人建议1.2-1.5g/kg体重/天 。
在蛋白质的选择上 ， 动物蛋白优于植物蛋白 ， 优质的蛋白包括牛奶 ， 蛋类 ， 肉类 。 蛋白是肌肉最需要的营养物质 ， 只有蛋白量充足 ， 肌肉才能强健 。
【GT健康管理|60岁以后，肌肉流失带来的健康隐患很多，盲目减重不如科学增肌】
本文插图
除了蛋白质以外 ， 补充充足的维生素D同样十分重要 ， 维生素D可以促进肌肉的再生和修复 。 富含维生素D的食物有蛋黄、海鱼等;除此之外 ， 多进行户外活动 ， 充分照射阳光 ， 同样可以补充维生素D 。
本文插图
充足的抗氧化物能够降低机体的氧化应激水平 ， 减缓氧化反应对肌肉和其他器官的损耗 ， 辅助提高机体免疫功能 。
深色蔬菜、水果 ， 如菠菜、番茄、蓝莓等中都有较丰富的抗氧化物质 。
本文插图
2
增龄相关的运动能力下降是老年人肌肉量和强度丢失的主要因素 。
运动可增加肌肉蛋白和糖原的贮备 ， 加速骨骼肌的血液循环与代谢 ， 增加骨骼肌的力量 ， 从而延缓骨骼肌衰老 。 运动不但可以改善心血管的功能 ， 还可促进体内的物质代谢 ， 线粒体数量和酶类的活性提高 。 除此以外 ， 运动还能调节大脑及神经细胞的兴奋和抑制过程 ， 使大脑反应敏捷 。 所以运动对治疗肌少症有着至关重要的作用 。
本文插图
我们推荐的是抗阻训练 ， 抗阻训练以增加肌肉体积及力量为主 。 抗阻训练可增加老年人股四头肌肌力及爆发力 ， 有效预防老年人跌倒及发生骨折 。 高强度抗阻锻炼较低中强度抗阻锻炼更能显著提高肌量和肌力 。
低强度抗阻锻炼如坐位行伸膝屈膝动作 ， 也有一定改善效果 。 渐进式抗阻运动被证明最有效且持久 。
本文插图
推荐阅读
- 米兰花米兰花|养花试试这几款，只要养一次，以后每年都能观赏，复花率很高
- 长寿花|入冬以后，君子兰、长寿花来点催花剂，花开多1倍，别忽视
- 妈妈们|50、60岁的女人：过年别买太多衣服，有几件“基本款”就够了！
- 李明|员工岗位竞选落败，领导却说“以后有机会”，是有希望还是敷衍
- 护士|“铁饭碗”或将被打破，三个职位以后不具备编制，变成合同工
- 植株|立秋以后，养君子兰满足4个条件，新叶花箭一起长，绽放层叠群花
- 妈妈|60岁妈妈懂搭配更显气质，学会这4个穿搭术，高级又减龄
- 招聘|公务员出现“聘任制”，签合同直接入职，以后还是“铁饭碗”吗？
- |40岁以后，要扔掉这3样东西，日子才会越来越顺，但很多人做不到
- 紧身裤|终于找到适合60岁的“皮衣”搭配，8套不重样的穿搭，时尚减龄