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氧运动|40＋男性如何健身才能像演《八佰》山东兵的李晨，42岁活成24岁( 二 )


高效的核心是在整个人体系统中维持肌肉平衡必要的条件，并保证在动态的动作过程中实现高效的加速、减速和稳定性，并且预防可能出现的损伤。
稳固的核心就像给身体装了一个坚固的圆桶，坚实可靠。
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稳固的核心也像是装满液体的瓶子，可以承受很重的负荷，而核心稳定性差或者局部核心不稳就像空的且不端正的瓶子，分分钟被重物压扁。
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（二）40岁以上男性的核心训练动作：
RKC平板支撑：
RKC平板支撑与您可能已经看过甚至尝试过的普通木板只是略有不同。
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不同之处在于：
将手臂稍微向前一点（普通的平板支撑手臂在肩膀的正下方）
尽可能用力挤压股四头肌和臀部肌肉。
然而，这些细微的变化已被证明可以将下腹肌的肌活提高四倍，将外斜肌增加三倍，将内斜肌增加两倍。
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侧平板支撑：
侧平板支撑可以锻炼基础腹部肌肉和斜肌。
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这是一项静态握力练习，因此可以增强核心和姿势肌肉的力量。
该练习可以在任何具有足够放置空间的地方进行，并且可以根据自己的训练水平进行一些更改，以使其更轻松或更难。
如果你从事需要爆发性扭曲动作的运动，例如高尔夫或网球，这是一种完美的锻炼方法，坚强的身体和倾斜的身体可以使你更有效地摆动。
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2点超人：
2点超人是另一种姿势锻炼，但比RKC平板支撑或侧平板支撑更具活力。
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在这项运动中，只需将1条手臂和另一条腿抬离地面，同时保持你的身体姿势，并保持中立脊柱。
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瑞士球紧缩
瑞士式仰卧起坐是基础仰卧起坐中较为复杂的变式，但更安全，更精确。
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与基本仰卧起坐相比，额外的运动范围集结了更多的腹部肌纤维，提供了总体上更有效的锻炼。
另一个好处是可以保护您的下背部：确保将下背部一直压入球中，这样就不必参与下背部肌肉的运动，因为这可能会导致背部拉伤。
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（三）核心训练计划：
RKC平板支撑：20-30秒保持
瑞士球紧缩：20-30次
侧平板支撑：保持20-30秒
2点超人：每侧10次。
完成3次循环，两个动作之间休息15秒，两个循环之间休息60秒。
三、40岁以上男性的力量训练。
（一）40岁以上男性做力量训练的必要性：
当男性达到40岁时，身型和相貌会逐渐发生变化，这是自然现象，在不运动的情况下每10年身体的肌肉就会减少10%的肌肉（注意是肌肉，不是体重），而肌肉是保持年轻、冻龄抗衰老的关键。
力量训练增加了肌肉含量，肌肉的作用是提高人体的静息代谢，提高能量在不运动的环境中消耗。
力量训练可改善身体的新陈代谢，并提高食物在体内分解的速度。
当人们变老时，身体的骨骼和肌肉就会枯萎，男性都会发生这种情况，这是自然过程，这是不可避免的，我们能做的事情就是尝试减慢速度，而做这件事的一种方法就是进行力量训练，增加肌肉和增加骨骼的密度，这样身体就可以承受更大的压力。
（二）40岁以上男性的力量训练动作：
哑铃卧推
“哑铃卧推？” “为什么不杠铃卧推？”
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猫老师健身建议在卧推时使用哑铃的原因是，它不会像杠铃那样对肩关节造成太大的压力，在没有人保护的情况下提供最安全，最有效的锻炼方式。
哑铃还可以锻炼更多的稳定器肌肉，从而在进行运动时使身体保持稳定。
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无论是追求何种效果，卧推都是一种完美的锻炼方法。
可以使用各种不同的重量和运动范围来获得胸部的肌肉大小，力量和清晰度。
除了不同的重复次数和设定范围外，还可以使用长凳的不同角度来瞄准胸部的不同区域：倾斜度越高，上胸部工作得越多，下降幅度越小，下胸部工作得越多。
俯身划船：
杠铃俯身划船是一种被忽视的背部锻炼方法，是复合训练动作。


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