熬夜|发胖恶习，第二个大家都犯，最后一个男性朋友占大多数( 二 )
【熬夜|发胖恶习，第二个大家都犯，最后一个男性朋友占大多数】动作一：侧平举+哑铃推胸
双腿向两边分开站立 ， 比较略窄 ， 双臂屈肘贴近身体 ， 小臂向前弯曲 ， 双手横卧哑铃置于胸前 。 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 向侧方迈出一大步 ， 然后臀部向后向活动腿一侧坐并顺势下蹲 ， 同时胸部发力带动双臂向前推起 。 下蹲至活动腿大腿与地面平行 ， 同时感受伸直一侧腿内侧的牵拉感 。 然后起身站起 ， 同时双臂屈肘还原至动作起始状态 。
动作二：支撑单臂划船
双手各握哑铃 ， 俯身 ， 双臂伸直支撑身体 ， 手肘微屈 ， 双腿分开向后伸直 。 背部发力带动一只手臂向上抬起 ， 使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃 。 顶点稍停 ， 收缩背部肌肉 ， 然后主动控制速度慢慢还原 ， 一侧完成动作以后再进行另一侧 。
动作三：深蹲+向后箭步蹲
这个动作必须重视背部挺直 ， 核心收紧 。 双脚打开约与肩同宽 ， 脚尖微朝外 ， 双手各握哑铃举至肩前 。 保持身体稳定 ， 背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至动作顶点稍停后起身站起 。 身体站稳后再向后方迈出一条腿并顺势下蹲 ， 至前侧大腿与地面平行或起身还原 。 动作全程都要保持背部挺直 ， 注意膝盖与脚尖方向一致 ， 注意箭步蹲过程中后侧腿一侧膝盖不要着地
动作四：哑铃单腿硬拉+提膝
单脚站立支撑身体非支撑腿向后伸直 ， 背双手各握哑铃置于体侧 。 重心落于支撑腿上 ， 保持背部挺直 ， 屈髋向前俯身 ， 使哑铃沿着双腿向下移动 。 至动作顶点稍停 ， 感受支撑腿大腿后侧的牵拉感 ， 然后臀部收紧 ， 髋部向前推 ， 向上拉起哑铃 。 至身体直立并站稳后 ， 后侧腿提膝向上抬起 。
调整心态 ， 保持积极乐观的生活态度 ， 有吃苦耐劳的精神 ， 相信自己 ， 只要通过自己不断努力 ， 一定能达到目的 。 训练开始之前充分热身 ， 让我们的身体充分活跃起来 ， 提前进入状态 ， 这样我们的训练效果会更好 ， 热身还能降低在训练过程中身体受伤的概率 。 训练结束后要立即停止 ， 需要充分拉伸 ， 慢慢恢复身体 。 动作间休息30-45秒 ， 每次进行3-5组 ， 每周进行3-4次 。
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