水果|讲真，水果打成汁，不比可乐健康多少
随着榨汁机、破壁机的流行，吃饭时配上杯鲜榨果汁，悄然成为一种备受推崇的“健康生活方式” 。
还有人笃信：鲜榨果汁是浓缩的精华，把水果打碎更好吸收……
然而，无论是从健康还是营养角度出发，我们都不建议大家用果汁代替水果 。
但不少人有这样的困惑：
我把水果打成了果汁，不过是从固态变成了液态 。根据物质守恒定律，我吃进去的东西并没有变，咋就不健康了呢？
告诉你一个秘密：固态水果和液态水果，不是一个东西 。
而且是从好东西，变成了不太好的东西 。
鲜榨果汁，是健康饮料吗？
较真要点：
鲜榨果汁更容易升血糖，增加糖尿病风险；
水果榨汁后，营养成分损失大；
水果，能用吃的，就别用喝的 。
对水果来说，浓缩的不是精华，
而是糖糖糖糖糖……
有人说，水果榨汁后，里面的营养成分能更快被人体吸收 。
那再告诉你一个秘密：水果榨成汁后，主要营养成分是糖 。
尤其是过滤后的果汁，完美避开了水果的大部分优点，化作“糖水”与可乐肩并肩 。
糖好吸收的后果，就是血糖快速上升，也就是传说中的GI(升糖指数)变高 。
1.榨汁破坏了水果结构，让糖更容易被吸收
完整水果富含膳食纤维 。水果中的糖分，即便在嚼的时候已经被挤出来了，在肠道被吸收入血时，还是会有一部分被膳食纤维拖住，不能自由活动 。
这样一来，糖分被吸收的速度，和含糖饮料比要慢很多 。
水果被榨汁、“破壁”后，膳食纤维要么几乎没了，要么被打得非常细碎，抓住糖分的能力就大幅下降了 。水果的这些糖，就能撒丫子跑向血液 。
而且，做果汁通常会扔掉果渣，此时的果汁和可乐等含糖饮料的差别，可能就只剩下水果中的微量营养素和植物化学物了 。
果汁中的这种能被身体快速吸收的糖属于“游离糖” 。
游离糖，包括添加到食物中的蔗糖、葡萄糖、果糖、糖浆，以及天然存在于蜂蜜、果汁当中的糖分 。
《中国居民膳食指南》(2016)建议：
每天摄入的游离糖不超过50克，最好控制在25克以下 。
而根据《中国食物成分表》(2009)的数据，一些果汁的糖含量最高可以达到23.2g/100g甚至以上 。这是什么概念——
一杯果汁还没喝完，就达到了建议限值 。
2.果汁会让血糖更快升高，增加代谢压力
游离糖之所以被限制，主要是因为它们能够被快速吸收入血，引起血糖大幅度波动，增加机体代谢负担 。
正常情况下，我们吃的都是米、面里面的淀粉，消化起来慢，糖分是慢慢释放的，给身体带来的压力大概就像这样：
而游离糖在人体肠道内的吸收速度很快 。如果放任它们一下子长驱直入吸收进血管，可能会对胰腺、体内糖代谢造成的压力，就会瞬间变成这样——
以橙子为例，根据国际血糖生成指数(GI)表，橙子的GI大约是33～40，而榨成橙汁之后，GI就会暴涨到46～54 。
一项布里斯托大学的研究比较了吃橙子和喝橙汁对血糖代谢的影响 。
研究发现，即便是吃下去的糖一样多，喝橙汁刺激胰腺分泌的胰岛素，几乎是吃橙子时分泌的两倍 。
类似的现象，同样存在于苹果汁等其他果汁中 。
3.血糖上升快，与2型糖尿病密切相关
高GI的饮食与2型糖尿病发病有着稳定的关系 。意料之中的，在大样本研究中，喝果汁和糖尿病之间的关联也得到了证实 。
2015年，一篇发表在医学顶级期刊《英国医学杂志》(BMJ)上的文章，总结了17项大人群随访研究，最后得出结论：
即便排除了长胖带来的影响，每天喝一份(约250 ml)果汁的人，糖尿病发病风险也仍然比不喝果汁的人高10%；
在糖尿病发病风险这方面，果汁不太可能比含糖饮料更健康 。
别觉得糖尿病是个“老年病”，跟自己没关系 。
我国是世界上糖尿病第一大国，近年来患病率呈井喷式增长，且发病的群体越来越低龄化 。
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