减脂增肌|增肌减脂，休息日与训练日一样重要！5种迹象出现表明您该休息了( 三 ) |减脂|

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一般来说，减脂对于碳水的需求会更加强烈，当上述几种身体产生负面反馈时，都是需要来适当增加碳水的比例。碳水有着调整压力激素皮质醇的作用，以及增加身体的热量水平和提高代谢的功能。对于肌肉恢复、能量系统中糖原的补充以及激素水平的调节都有极为重要的意义。同时肌肉的修复蛋白质也必不可少，足够的蛋白质有利于增加维持瘦体重，同时也利于生长激素的调整与分泌。脂肪则是性激素的主要原料，无论增肌还是减脂，脂肪必不可少。全面的营养补充以及热量的摄入是恢复身体最好的方式之一。
第二，充足的睡眠

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对抗中枢神经系统疲劳的最好方法就是每天确保有充足的睡眠。神经恢复相对比较慢，因而恢复的周期也可以拖的比较长。特别是持续高强度的训练比赛中都会安排至少1周的时间用来完全进行身体恢复。这也就是为什么很多以年为周期的赛事，要有间歇期和季后期的原因之一。同时，睡眠也会最大程度使皮质醇分泌水平正常化，以及生长激素与睾酮激素水平得到提升。确保每天有7~9小时的睡眠，如果训练强度大或者一天两练，最好是再补充1~2小时睡眠，确保身体有着最佳的状态。
第三，主动性恢复

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我们一般说休息就是睡眠以及营养补充，这其实都是被动性的恢复，放松自己的身体让身体休息。而更能产生积极作用的是主动性恢复。比如力量训练后的第二天，可以以慢跑的方式进行身体的缓解与调整，或者是进行充分的拉伸，这对于清除去运动后的乳酸堆积特别有效。通常来说，低强度的训练可促进血液流动和组织修复，而又不会对身体造成压力。而筋膜放松也是一种比较可行的恢复方式，有助于减轻肌肉的延迟酸痛，加快肌肉的恢复，同时还可以重新排列肌纤维和结缔组织纤维，设定本体感受机制，从而缓解肌肉的紧张程度等。有条件的还可以进行冷水浴等，有研究表明，与被动休息相比，浸泡在冷水中可以更有效地减少肌肉酸痛感。
第四，训练计划调整

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训练计划的调整可以是增加休息时间，降低运动强度，调整训练计划等。如原来有氧的方式是跑步，那么可以调整成游泳等。某些力量训练课程也可以从室内换到室外进行等，这些局部的调整都可以促进身体恢复，同时减少了休息所用的时间。
第五，身心运动

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其实过度训练最根本的原因就是身体内皮质醇分泌过量。而身心运动可以很有效的调整皮质醇的分泌水平。休息日或者训练日都可以安排瑜伽、太极以及冥想等内容，进行训练后的身体放松。除此之外，户外活动，如散步，徒步以及爬山等，都利于身心健康，加速身体恢复。
以上就是身体恢复的一些方法，希望您可以加入到您的日常编排中，更有效率的增肌减脂。结束语

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对于大多数人来说，运动只是生活的一部分，学会平衡才能使身体的受益最大化。每当自己状态不好时，检视一下自己是否需要休息了，不要强行训练。练10小时未必有5小时效率更高。人体就像是一部车子，切勿疲劳驾驶，学会休息，受益无穷。越努力越幸运。大家加油，共勉。

减脂增肌|增肌减脂，休息日与训练日一样重要！5种迹象出现表明您该休息了( 三 )

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