健身|徒手健身不过瘾，也不想去健身房，那准备一对哑铃就好了
徒手健身已经不过瘾了？但又不想去健身房？提高力量 ， 锻炼全身肌肉 ， 其实你只需要一个哑铃就可以了！
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不想去健身房吗？但家里又没有地方放健身器材？没关系 ， 因为我们只需要一个哑铃就可以锻炼肌肉！
新手通过哑铃锻炼 ， 注意以下5点：
1、从大肌肉群锻炼
新手建议多注意大肌肉群的发展 ， 如胸部、背部、臀部、腿部等 ， 作为肌肉和力量的基础 ， 大肌肉群不仅能提高你的各种运动能力 ， 还能保护你的身体 。
2、给肌肉足够的休息
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【健身|徒手健身不过瘾，也不想去健身房，那准备一对哑铃就好了】每周的每个部位训练都不能超过一次 ， 这是初学者经常忽略的一点 ， 认为部位练得越多越好 。事实上 ， 肌肉通过锻炼破坏肌肉纤维 ， 在休息期间修复肌肉 ， 并在补充足够蛋白质的情况下过度恢复以达到肌肉生长的目的 。
3、选择合适的重量
每个人的力量都不一样 ， 所以重量不能一样 ， RM通常用于表示体能的重量 。例如 ， 8RM表示连续做8次相同动作的重量 。
在力量训练中 ， 6RM以下的重物主要刺激肌肉力量的增长；6-12RM主要刺激肌肉纬度生长；12RM以上的轻重量主要是由于肌肉耐力 。
因此 ， 我们选择8-12RM的重量进行肌肉强化训练 。
4、热身
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在力量训练中 ， 热身非常重要 ， 尤其是在重量训练中 ， 可以避免95%以上的受伤风险 ， 许多初学者在力量训练中关节痛就是由于热身不足造成的 。
5、训练计划
不要漫无目的地随意练习 ， 根据科学的训练计划安排合理的训练 ， 这样可以使你的健身效果事半功倍 。
最后 ， 让我们来介绍一组哑铃动作 ， 就是哑铃弓步上推：
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锻炼部位：臀大肌、腘绳肌、股四头肌、腹肌、肩部
动作方法：
1.站直 ， 双脚齐肩宽 ， 双手在跨部高度持铃
2.右脚后退一步 ， 弯曲膝盖 ， 不要碰到地面
3.用左腿的力量站起来 ， 伸直右膝 ， 同时将哑铃推到头上 ， 然后换条腿继续 。
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