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低碳、低脂饮食到底怎么吃 很多人基本概念就搞错了( 二 )


该共识中 ， 将低碳饮食定义为每日总能量10%—25%来自碳水化合物 ， 即每天食用50克—130克碳水化合物；极低碳饮食则定义为每日总能量来自碳水化合物的占比少于10% ， 即每天食用少于50克碳水化合物 。 共识指出 ， 遵循低碳饮食和极低碳饮食的人食欲和饥饿感降低 ， 似乎还会增加机体的能量消耗 ， 但具体机制不详 。 这有可能与儿茶酚胺和甲状腺激素水平的变化有关 。
共识称 ， 对于低碳饮食和极低碳饮食减轻体重的效果 ， 短期(≤6个月)优于低能量高碳水化合物低脂饮食 ， 而长期(>6个月)的效果与低能量高碳水化合物低脂饮食相似 。 且极低碳饮食难以维持 ， 依从性较差 。 共识认为少吃才是减肥的硬道理 ， 通过改变碳水化合物、蛋白质和脂肪三种营养物质的比例并没有作用 。
“人体摄入食物的目的有2个：一个是消耗化学能量转化成热能、机械能 ， 维持能量守恒；另一个是供给结构分子更新细胞和催化反应器 。 为满足这2个目的 ， 均衡饮食是关键 。 ”北京科技大学化学和生物工程学院教授宋青在接受科技日报采访人员采访时表示 。
“多余的高能分子会转换成脂肪组织引起肥胖 ， 而缺乏不能自合成的必需脂肪酸 ， 必需氨基酸和各种维生素辅助分子则会引起代谢和内分泌疾病 。 低碳饮食和低脂饮食都是为了满足过强食欲的折中方案 。 控制食物总量摄入 ， 增加食物品种 ， 增加运动量 ， 是维持健康的捷径 。 俗语说 ， 管住嘴 ， 迈开腿 ， 才是正确的生活方式 。 ”宋青强调 。
延伸阅读
低碳、低脂饮食路上的“糖衣炮弹”
在日常生活中 ， 有些看似是高脂肪的食物其脂肪含量并未达到高脂标准；而有些食物看似碳水化合物很低但事实却并非如此 ， 像这样的例子 ， 生活中还有哪些？
坚果就是低脂饮食路上的一枚“糖衣炮弹” 。 坚果中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等 ， 适量摄入确实有益健康 。 但其脂肪含量较高 ， 约达到40%—70% 。 专家建议吃坚果一定要适量 ， 每天控制在10克以下 。
此外 ， 还要警惕某些“隐形脂肪” ， 如冰淇淋、奶油蛋糕、点心、油炸食品、加工肉类如香肠、腊味、午餐肉等 ， 购买这些食品时 ， 人们往往不认为它们属于高脂肪的食物 。 与碳水化合物和蛋白质相比 ， 脂肪会提供更高的热量 。 同样100克土豆 ， 水煮着吃能量只有70大卡 ， 做成炸薯条 ， 能量就增加到150.1大卡 ， 直接增加了1倍多 。 此外 ， 食物在油炸过程中会产生许多有害物质 ， 其中的一些会致癌 。
“而我们常说的全脂牛奶虽然脂肪含量相对较高 ， 但芳香物质丰富 。 食用高脂牛奶对成年人没有问题 。 ”宋青说 。 一般来说 ， 脂肪含量超过20%的食物才被认为是高脂肪食物 ， 而全脂牛奶中的脂肪含量通常为3.0—3.5克/100克 ， 并非是高脂肪食物 。 对大多数体重正常且血脂正常的成年人来说 ， 每天喝半斤到一斤全脂牛奶是有益的；对存在超重、肥胖 ， 但尚未患动脉粥样硬化的人 ， 只要血脂达标 ， 便可放心地每天喝半斤全脂牛奶；对超重、肥胖或明显血脂紊乱者 ， 特别是已患动脉粥样硬化的心脑血管患者 ， 则以喝脱脂牛奶为宜；对需要控制热量以预防肥胖或血脂异常 ， 或消化能力较弱的高龄人群 ， 可以适量选择低脂牛奶 。
本报采访人员 马爱平


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