马拉松跑步|你真的呼吸对了吗？，跑得气喘吁吁
_本文原题为：跑得气喘吁吁 ， 你真的呼吸对了吗？
可能你会想 ， 呼吸谁不会啊？！讲真 ， 不少人问过老王 ， 跑步总是没法调匀呼吸 ， 不知道该怎么正确的呼吸 ， 也总是跑不远 。 虽说大家都能呼吸 ， 但不表示也会呼吸 ， 跑步时的一呼一吸之间 ， 往往还有一些小小的道理 ， 如果你不注意的话 ， 就会跑得不舒服 ， 比如岔气等等 ， 下面听老王一一道来 ， 呼吸的那些道理 。
一、应该规律的呼吸吗？
老王自己初中体育课开始跑1000米时 ， 体育老师就说要“三步一呼三步一吸” ， 这里面就有个规律意思 。 因为大部分人的步频如果不刻意练习 ， 是相对固定的 。 那么 ， 按照长跑的节奏 ， 三步一呼三步一吸是巡航时匀速跑的节奏 。
不少人刚开始跑 ， 不清楚规律呼吸应该是怎么样个频率 ， 那么用三步一呼三步一吸 ， 甚至四步一呼四步一吸都也是可以的 。 每一次呼气 ， 默念步数1、2、3 ， 用这三步的时间均匀呼出 ， 再跟着步数默念1、2、3 ， 用这三步时间均匀吸入 。 规律呼吸习惯后 ， 不用默念步数也能进行良好的规律控制 。
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二、初跑者应该用怎么样的呼吸强度？
初跑者应该以比较轻松的状态去跑 ， 传统说法是三步呼吸法比较适合一般初跑者 ， 但其实这并不严谨 。 因为每一次的呼吸量也是不一样的 ， 曾经老王跑三步呼吸法 ， 自己感觉也不累 ， 以为已经是轻松跑了 ， 但身边的人说呼吸声很重 ， 其实这已经是较高强度的跑步了 。
所以 ， 经常这样的较大强度的跑 ， 老王就受伤鸟！如果没有心率表或心率带来检测心率的话 ， 老王建议用以下方法看看自己是不是轻松跑 ， 边跑边试着说一句十个字以上的长句子 ， 如果能比较轻松的说出来 ， 这个强度就OK ， 否则就要减速 。
三、能通过呼吸控制运动强度吗？
慢跑是有氧运动 ， 所以 ， 慢跑需要大量的氧气参与肌体供能 ， 有氧运动也能分为轻度、中度乃至重度有氧 。 随着运动强度的逐渐增强 ， 氧气的需要量也会逐渐提高 。
当跑速比较慢 ， 有氧程度比较轻的时候 ， 可以四步一呼四步一吸 ， 甚至只用鼻子呼吸 。 总有人说跑步要用鼻子呼吸 ， 并不是说跑步只能用鼻子呼吸 ， 而是用鼻子呼吸也能跑得不难受的话 ， 这样的运动强度对初跑者来说是比较好的 。
如果速度加快 ， 如果还仅靠鼻子呼吸 ， 氧气摄入量要不够了 ， 会缺氧 ， 会变成无氧呼吸 ， 就不容易坚持跑完目标时间 ， 也容易引发岔气 。 这时候 ， 你需要用嘴鼻一起来呼吸 ， 继续使用三步呼吸法 。
如果速度再加快 ， 三步呼吸法也不够用了 ， 这时你需要两步呼吸法 ， 这时你能听到自己比较重的呼吸声 ， 这种呼吸方法 ， 一般将一次呼气跟着脚步 ， 分为“呼呼”两次呼出 ， 吸气也是分为两次吸入 ， 这样的节奏感非常强 ， 非常适合练习节奏跑（tempo-run）时使用 。
最后冲刺加速时 ， 那就要一步呼吸法了 ， 这基本是你的运动强度的极限 ， 一般用来练习间歇跑时使用 。 一般老王不建议你这样跑超过8分钟 ， 但可以多组次的间歇练习 。
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四、岔气和呼吸有关系吗？
大部分的岔气都和呼吸不够规律有关 ， 为了避免岔气 ， 应该在跑前做足热身 ， 并且即使是正经开跑 ， 也有个从低速及低步频逐渐过渡到目标配速和高步频的过程 ， 否则 ， 很容易岔气 。
老鸟们能对自己的各种配速了然于心 ， 可以随意在不同配速间自由切换 。 而对于初跑者来说 ， 很难均匀控制自己的速度 ， 往往无意识的一会快一会慢 ， 这就容易导致岔气 ， 甚至一次咽口水 ， 一次走神 ， 一次躲避行人的动作 ， 都会导致屏气从而引发岔气 ， 甚至连裤带过紧也会导致岔气 。
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