十月与知行|手臂训练9动作，有效突破臂围，让手臂再大一圈，练出强壮麒麟臂( 二 )
双手握住绳索手柄 ， 掌心向上 ， 手臂伸直 ， 手肘微屈
保持大臂不动 ， 向上弯举至小臂至动作顶点
稍停后主动控制速度慢慢反方方向还原
本文插图
动作六：反握绳索下压
绳索调至高位 ， 面对绳索站立 ， 腰背挺直 ， 核心收紧 ， 上半身微微前倾
大臂贴紧身体 ， 小臂弯曲 ， 双手握住手柄 ， 掌心向上
保持大臂不动 ， 肱三头肌发力向下伸直手臂
至动作顶点稍停 ， 然后控制速度慢慢还原
本文插图
动作七：单臂斜托弯举
一只手臂支撑辅助固定身体 ， 另一只手臂握住哑铃置于牧师椅上 ， 掌心向上
大臂压住垫子保持稳定 ， 慢慢向上肩部方向弯举哑铃 ， 顶点稍停 ， 收缩肱二头肌
主动控制速度慢慢下放还原
本文插图
动作八：绳索下压
双脚与肩同宽站立 ， 双膝微屈 ， 腰背部挺直 ， 腹部收紧 ， 身体微微前倾
双手握住绳索手柄 ， 掌心相对 ， 手臂弯曲 ， 保持大臂不动向下伸直手臂
顶点稍停收缩肱三头肌 ， 然后慢慢还原
本文插图
动作九：单臂斜托锤式弯举
一只手臂支撑辅助固定身体 ， 另一只手臂握住哑铃置于牧师椅上 ， 拳眼向上
大臂压住垫子保持稳定 ， 慢慢向上肩部方向弯举哑铃 ， 顶点稍停 ， 收缩肱二头肌
主动控制速度慢慢下放还原
本文插图
在充分的热身以后开始动作 ， 对于以增肌为目的的男士朋友们来讲 ， 选择大重量 ， 每个动作8-12次 ， 对于以塑形为目的的女士朋友们来讲 ， 选择小重量 ， 每个动作12-20次 ， 动作间休息45-60秒 ， 每次进行3-5组 ， 动作结束后拉伸放松 。
【十月与知行|手臂训练9动作，有效突破臂围，让手臂再大一圈，练出强壮麒麟臂】作者：十月知行
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