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深蹲|深蹲之前，做这些针对性热身，让你训练状态更佳！

深蹲的时候 ， 脚后跟抬起？蹲不下去？膝盖不稳？上半身前倾？膝盖内扣？以上种种问题加起来 ， 就是蹲完之后就会腰酸 。
不管男生还是女生 ， 也无论你是想要练臀还是想要练腿 ， 都离不开一个动作——深蹲 。练腿有很多动作 ， 但是毋庸置疑的是 ， 深蹲是最常见也是使用率最高的一个动作 。
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深蹲|深蹲之前，做这些针对性热身，让你训练状态更佳！
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各位小伙伴可以回想一下 ， 自己在练深蹲的时候 ， 有没有遇到过上面所提到的问题 。而如果有 ， 这些问题 ， 对于我们影响最大的部位就是自己的老腰 。如果你的腰不太好 ， 先别说健身了 ， 就连晚上想好好做运动也会不尽人意啊 。不要觉得自己还年轻 ， 身体可以随便挥霍 ， 毁腰面前 ， 人人平等 。
那要怎么解决这个老大难的问题呢？其实 ， 你可以通过针对性的热身来解决或者是避免 。热身大家肯定再熟悉不过了 ， 但是很少有人会明白什么是针对性的热身 ， 也不知道该怎么针对性的去热身 。
针对性热身 ， 并不是简单地提高我们的身体体温 ， 增加关节滑液之类的 ， 而是指我们为了一个特定的动作模式 ， 让自己的肌肉和关节提前进入状态而做的准备 。
下面笔者就给大家推荐一套高效的深蹲前针对性热身的流程 。
这套动作时间不长 ， 仅仅需要十分钟 ， 但是这套动作有一个步骤十分关键 ， 那就是脱了鞋子再做 ， 这套动作的灵魂就在于光脚 。
第一个动作：高脚杯动态拉伸
双手握着哑铃片
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准备一个重量不大的杠铃片 ， 双脚站距为平常深蹲习惯的脚距 ， 然后深蹲到底 ， 双手握住杠铃片的同时用两只手的手肘撑住我们的膝盖内侧 ， 然后再慢慢用力将双腿向外打开 ， 当我们打开到最大程度的之后 ， 身体往一侧偏移 ， 膝盖向脚尖移动 ， 你会感受到偏移一侧的小腿肌肉的拉伸 。
动作全程脚掌不离地 ， 脚趾用力抓地 ， 保持有足弓的一个状态 。这个动作主要提高的是我们的脚踝灵活性 。
第二个动作：弹力带行走
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我们将弹力带套在大腿中间的位置 ， 双手放于胸前 ， 抬头挺胸 。行走的过程中臀部不要抬起 ， 越低越好 。
第三个动作：单臂哑铃慢速高抬腿
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大臂小臂呈90度握紧哑铃 ， 慢速高抬腿
选择让身体有些不平衡的重量 ， 另一只手自然下垂 ， 保持身体抬头挺胸 ， 手握哑铃的肩膀保持稳定 ， 身体不要出现晃动 ， 然后将哑铃高举到与头部平齐 ， 大臂与身体呈90°夹角 ， 继续高抬腿 。
一套热身动作下来 ， 就可以完成对于深蹲的针对性热身了 ， 这个时候深蹲的时候问题就会有所改善了 。


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