减脂增肌|只要学会这个，增肌还是减脂会简单很多
今天我想和大家分享一个无论对增肌还是减脂都特别实用的一个方法 。
无论是增肌还是减脂都要安排训练 ， 但是除了训练我们的饮食也是特别重要的 ， 因为三分练七分吃嘛 ， 因此为了安排饮食就需要知道自己的每日卡路里摄入 ， 这里有两种方案为了计算：
1.方案：
可以上网搜索每日消耗卡路里计算器
2.方案：
手算 ， 体重（公斤）x 2.2 x 15 （每日的热量所需）
如果您是想要减脂就需要制造热量缺口（热量缺口=热量摄入低于热量消耗）因此就会 x 76%
举个例子 ， 我现在是60公斤 ， 所以为了制造热量缺口 ， 需要将体重（60） x 2.2 x 15=1980
1980 x 76%=1504（这就是我们为了减脂一天所需要摄入的卡路里）然后需要将1504合理的分配成需要摄入的碳水 ， 蛋白质和脂肪 。
（1克碳水=4卡路里 ， 1克蛋白质=4卡路里， 1克脂肪=9卡路里）
碳水=1504 x 30%/4=112克
蛋白质=1504 x 40%/4=150克
脂肪=1504 x 30%/9=50克
（因此减脂所需要摄入112克碳水 ， 150克蛋白质 ， 50克脂肪）
本文插图
#情感#
如果您是想增肌就需要制造热量盈余（热量盈余=热量摄入大于热量消耗）从刚刚公式的基础上增加200-400卡的热量 ， 碳水比例40%-50% ， 蛋白质比例30%-40% ， 脂肪比例
如果您是想增肌就需要制造热量盈余（热量盈余=热量摄入大于热量消耗）从刚刚公式的基础上增加200-400卡的热量 ， 碳水比例40%-50% ， 蛋白质比例30%-40% ， 脂肪比例10%-30% 。
本文插图
如果以上的数值没能让您的体重有变化 ， 减脂可以试着下调100-200卡 ， 增肌可以再试试上调100-200卡 。
【减脂增肌|只要学会这个，增肌还是减脂会简单很多】祝各位增肌或者减脂成功 。 （只是分享经验不喜勿喷）
推荐阅读
- 新城|五华区楼市大揭秘 ！泰旸新城新上三居室，均价才1.5万，首付只要49万！
- 壹品甜味记|属狗人：送你“一份信条”，只要打开就能咸鱼翻身发大财！
- 饮食减肥,减脂|减脂瘦身必备！无油无糖好吃又饱腹，天天吃都不腻！解馋更健康
- 口径|超好看的日本餐具6件套，十种花色，只要149元
- GT健康管理|60岁以后，肌肉流失带来的健康隐患很多，盲目减重不如科学增肌
- 减脂增肌|原创 想要好看的腹肌，光靠练上腹肌是不行的，下腹肌该怎么练呢？
- 饮食减肥|适合减脂期吃的8种主食，代替米饭换着吃，不饿肚子，健康减重
- 减脂增肌|网传杨幂每周都会喝的掉秤汤，她喝不喝我不知道，甩脂效果确实好
- 女性养生,减脂|女性不想过早衰老，推荐常吃3种食物，补充营养、滋润身体！
- 属羊人|老一辈人常说：生肖羊只要度过“2难”，后半生定能咸鱼翻身！