健身是不是真的是“三分练七分吃”如果只练但是吃得不多会啥结果
很多健身者，特别是刚入门的新手，容易低估营养在健身中的重要程度。大家刚接触健身的第一印象肯定是训练，粗大的胳膊举着杠铃一个劲练，觉得肌肉就是练出来的。然而当你也开始训练时，可能会出现这种情况：一直练使劲儿练拼了命练，练了好几个月了，就肌肉轮廓感觉是变好点儿了。但是维度就是上不去，整体壮不起来，体重也一直没怎么增长？（体型基础越差，例如很瘦或很胖的人，越容易遇到这个问题）
你尝试去寻找寻找突破方法，什么更换训练计划、超级组递减组、增加训练量、寻找独家训练秘方...然并卵。然后你又意识到了蛋白质这玩意，一天多吃好几个鸡蛋，两倍蛋白粉灌上...还是然并卵。
肌肉并不是在训练时长大的
负重训练是用来“破坏”肌肉的，也就是导致细微的肌纤维撕裂。而肌纤维撕裂后，在随后的休息时间里，肌纤维会开始修复生长，而且会超量恢复，肌肉是在这个时候长大的。这也解释了为何同一块肌肉不能每天都练，你每天都在破坏这块肌肉，从来不给修复生长的时间，肌肉怎么变大呢？肌肉生长肯定是需要原料的，就是你们都熟知的蛋白质，蛋白质充足就能满足肌肉增长的营养需求。但是肌肉蛋白代谢里，有合成代谢和分解代谢两种情况。当合成代谢\u0026gt;分解代谢了，蛋白质才能真正被肌肉利用上，肌纤维才会生长。这里就衍生出另一个问题。
肌肉生长需要什么营养
蛋白质的吸收需要先在体内水解成氨基酸，一部分进入肝脏重新合成蛋白质，一部分以游离氨基酸的形式进入血液循环，被身体细胞吸收利用。
这个复杂的合成代谢过程是需要消耗能量的，能量哪里来？最直接高效的能量来源就是碳水化合物，碳水吃的足够多了，供能充足，蛋白质就会以最高的效率吸收修复肌纤维。如果碳水摄入不足呢？碳水供能不足的情况下，就会开始分解蛋白提供能量。这样肌肉蛋白的合成效率就降低了，肌纤维的修复生长也会变得很低效。这个也是很多瘦子练够了蛋白粉吃够了，维度和体重就是不涨的原因。
写到这里大家应该明白饮食的重要性了。蛋白质是肌肉生长的原料，碳水化合物是肌肉生长的“催化剂”。能量是守恒的，肌肉不可能平白无故的“变多”，肯定是要有进才有出。除此之外，高强度健身由于肌肉合成，容易缺乏维生素B2、B6，这两者的不足容易皮脂分泌过多，导致爆痘，可以额外补充。
适当补充肌酸能增强肌肉储能，提升训练效果。锌、镁、硒、钙等也可以关注一下额外适当补充。但这些微量元素的影响都不是这么大，还是要以蛋白质和碳水化合物这两个宏量营养素为主，重点对待吃够量。
需要投入多少精力在吃上面
以前看过好像是拉扎尔接受采访，问他觉得训练和饮食哪个重要。拉扎尔说：我每天花两小时训练，花一整天进食，你觉得呢？
当时看完还觉得蛮受启发的，回头就重新审视了自己的饮食安排。在后来的实践中也证明了这个观点的正确性：增重期我摄入的碳水每kg体重提升至6~7g，蛋白质也维持在2g，三四个月10kg就冲上去了；夏天快到时我将碳水降至2~3g，也严格控制油脂的摄入，腹肌很快就出来了。
而这些成效，是我之前无论怎么更变训练计划、冲击大重量、找各种训练技巧都达不到的。当然并不是说训练没那么重要了，训练依然是健身的主体，没有训练刺激肌肉，再精细的饮食也难以出好身材，因为身体不需要。这两者是相辅相成缺一不可的，只是人们总喜欢重视训练而忽视饮食。
在朋友圈晒一晒健身馆里挥汗如雨的身影,或是若隐若现的马甲线,已成为一种新风尚。随着人们生活水平的提高、生活节奏加快,运动健身成为人们抵抗亚健康、追逐乐活身心状态的有效方式,钻研科学健身的方法也因此成为许多都市人群的一大乐趣。人们常说"三分练,七分吃",在运动健身的同时更要注重科学的饮食。所以,想要"穿衣显瘦、脱衣有肉"的好身材不仅要会练,还要学会吃。
健身菜优选食材
鸡胸肉
每100g鸡胸肉能量为133kcal，其中蛋白质含量为19.4%，脂肪含量仅为4%，相比猪五花肉每100g339kcal能量，13.6%蛋白质和30.6%脂肪含量，鸡胸肉具有高蛋白、低脂肪、低能量的明显优势，是健身爱好者的最佳食材。
牛肉
牛肉是增肌饮食计划中最重要的一部分，牛肉中高质量蛋白质含量高达20%，113g瘦里脊肉就可产生22g一流蛋白质，可为肌肉增长提供数量可观的优质蛋白原料。此外牛肉还富含很多“制造”肌肉的营养素，包括维生素B6、肌酸、丙氨酸等。
三文鱼等鱼肉
鱼肉属于高蛋白、低能量，富含不饱和脂肪酸的健康食物，也是减脂增肌食谱中经常推荐的食物。其优点主要表现在以下几个方面：
（1）更容易产生饱腹感，胃排空时间更久；（2）食物可以提高身体代谢水平：蛋白质具有很高的食物生热效应，消化吸收时会消耗更多的能量；
（3）食物有利于防止减肥期间瘦体重（肌肉为主）的减少，防止减肥后身体新陈代谢降低、出现反弹。而且三文鱼中蛋白质属于动物来源蛋白质，富含必需氨基酸，容易被人体消化和吸收利用。
虾
虾是典型的高蛋白低脂肪低能量食材。每100g虾能量为93kcal，蛋白质含量高达18%，是奶（3%蛋白质）的6倍多，虾类含有甘氨酸，这种氨基酸的含量越高，虾的甜味就越高，味道也更加鲜美。虾和鱼肉、禽肉相比，脂肪含量不到1%，并且几乎不含作为能量来源的动物糖质，虾中的胆固醇含量较高，同时含有丰富的能降低人体血清胆固醇的牛磺酸。
蔬菜
无论减脂还是增肌，每天都应摄入大量的蔬菜类食物，以补充膳食纤维、维生素，增加饱腹感，控制体内脂肪含量。在蔬菜摄入方面应做到：
（1）每天要保证摄入500g蔬菜；
（2）多选择深色蔬菜，因为深色蔬菜比浅色蔬菜营养价值更高，且含有更丰富的维生素，尤其是抗氧化剂含量丰富，可以消除疲劳、保持身体状态。
生菜——适合生吃，但要注意清洗干净，减少农药残留。生菜含有更丰富的膳食纤维和维生素C，适合减脂人群做成沙拉等食用。
西兰花——西兰花属于十字花科蔬菜，不仅能量低，而且含有丰富番茄——富含番茄红素，番茄红素是一种脂溶性维生素，具有抗氧化、抗疲劳、抗衰老作用。少油烹饪，吸收率更高。
甘蓝——球茎甘蓝含有大量水分和植物纤维，有缓解便秘的作用。
青豆——富含不饱和脂肪酸和大豆磷脂有保持血管弹性、健脑和防止脂肪肝形成的作用。
黄瓜——现代药理学研究认为，鲜黄瓜中含有种叫丙醇二酸的物质，它有抑制糖类转化为脂肪的作用。因此，多吃黄瓜有助减脂。
洋葱——洋葱营养丰富，且气味辛辣，能刺激胃、肠及消化腺分泌，增进食欲，促进消化。
芦笋——芦笋是一种营养价值和药用价值极高的蔬菜，是国际公认的十大名菜之首，有“蔬菜之王”的美誉，具有抗癌、提高免疫力的食疗作用。
蘑菇——含有丰富蛋白质，是营养价值仅次于“牛奶”的食物。蘑菇中的膳食纤维含量远远超过一般蔬菜，可以防止便秘，降低血液中的胆固醇含量，减缓人体对碳水化合物的吸收。
身体塑形需要在运动基础上，配合营养补充，才能让身体结构重新改变，促进肌肉合成和脂肪分解代谢。充足的蛋白质、低脂肪和缓慢释放的碳水化合物类主食以及丰富的蔬果是搭配的要点。
如果你没有时间准备食物，推荐选择文中营养师搭配好的NutriLab塑身餐，NutriLab塑身餐是2015年中国网球公开赛订制健身餐由国家健美健身队营养师根据不同人的体重和体脂状态，联合顶级大厨开发的专属营养餐搭配方案。是适合体重70~80?kg的男士塑身，能量约2?600?kcal，蛋白质180?g，碳水化合物400?g，运动中搭配运动饮料500?mL，运动后搭配乳清蛋白30?g，塑形效果更佳。
饮食对减脂的重要性
肥胖最主要的原因是长期运动不足并且饮食过量导致。而大吃大喝，口味偏重，喜欢油腻是许多肥胖者共同特征。当饮食的热量大于每天消耗的热量，脂肪就会变成大肚腩。所以想减脂，除了要合理运动，还有学会控制好每天的热量，这样才能为身体制造热量缺口，达到最佳的减脂效果。而饮食不是越少越好，因为饮食量太低会影响锻炼和健康，并且极易反弹。所以选对食物，并且吃对量十分重要。例如多吃大体积和膳食纤维高的食物能增强饱腹感，对于喜欢吃的吃货会非常有帮助。
减脂最重要的是改变身体成分，也就是最大限度的减少体内脂肪、保持身体的瘦体重，让人视觉上围度减少、体型改善。减脂需要在运动基础上，控制每日能量摄入，调整食物结构，保证充足的蛋白质、减少脂肪摄入，同时选择粗粮杂粮等缓慢释放的碳水化合物类食物，身体脂肪自然会逐步减少。外出就餐可以参考营养师推荐的食谱点餐，也可以选择文中推荐的NutriLab减脂餐，本套减脂餐能量约1?400?kcal，蛋白质85?g，碳水化合物165??g适合成年女性使用。
本套减脂餐需要配合运动，以有氧运动为基础，搭配小负荷多组数的力量训练，才能达成保持瘦体重、减少脂肪的目的。推荐训练计划：每周建议有氧运动比如慢跑、游泳、羽毛球等150~300分钟，没有运动基础或者没有时间运动的，可以利用碎片时间，进行快走，也可以达到类似的效果；
饮食对增肌的重要性
增肌是一个十分漫长的过程，除了需要日复一日的锻炼，饮食也十分重要。增肌的过程是通过训练让肌肉纤维产生轻微损伤，然后再修复的过程，如果这个过程没有充足的营养，肌肉只会越练越干瘪。
每周2次针对局部进行力量训练，比如训练核心部位的平板支撑、卷腹、深蹲、箭步蹲、肩上推举等，每组12~20次，3~4组；有条件的最好找健身教练为你定制训练方案并监督执行。
本套塑身餐需要搭配适量的力量训练和有氧运动才能达到增长肌肉、减少脂肪的目的。推荐训练计划：每周进行3次左右训练，以力量训练为主，初学者在教练指导下进行；进行训练时，每组重复8~12次，3~4组最有利于肌肉的增长；每次分不同部位练习，比如一周练习4次，可以上半身／下半身循环两次；一周三练，可以分成胸部／肩部与手臂／臀部与腿部这样的循环方式；对于肌肉增长，负重训练一般优于自重练习；没有训练基础时，需要从自重训练做起；常见的自重练习：俯卧撑、原地深蹲、箭步蹲、平板支撑、深蹲跳、各种卷腹、靠墙蹲等。
■网友的回复
健身为什么说是一个比较奢侈的运动，其实我个人理解是和营养摄入有关的。如果只是练，其实成本并不大，健身房年费顶天只要几千。但是我发现，很多健身好身材的人每个月健身费用就上千了。开支都是在吃的上面，蛋白粉，牛肉，酸奶，牛奶，鸡蛋，水果，优质碳水化合物什么的。所以我个人的经历可以说只练不吃是没有效果的。就算是工地上的工人那一身坚硬干瘦的肌肉也有吃大量的米饭青菜。
■网友的回复
“本身就不胖，健身是想练得更紧致有线条”，那么目的就是塑形了，可HIIT是减脂的运动啊。瑜伽和普拉提倒是能塑形，但那得长长的功夫、耐耐的性，三个月不见效太正常了。见效也更多在体态和气质上。想要好的肌肉线条，还是力量训练，小重量多组数。配合比日常多些的蛋白质摄入。如果力量训练三个月不见效，那么再探讨强度和饮食也不迟，
■网友的回复
健身“三分练，七分吃”，相信不少健友都听过这句话，其实饮食不仅是健身最重要的环节，也是保证健康的基石。人大约每年要吃进去1吨左右的食物，身体大部分生理过程都离不开这些食物，试想一下不会吃会导致什么样的结果?
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