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跑步|潮知识｜保护膝盖的5条黄金知识 跑步爱好者速来收走！（上）


作为一种热门的健身活动 ， 长期跑步会对膝盖产生一定的冲击力 ， 从而可能使膝盖受伤 。 最广泛的跑步膝盖疼痛 ， 原因有二 ， 一是因为运动强度超负荷 ， 引起关节的软骨和半月板的损伤 ， 二是膝盖疼痛最主要的原因就是它的稳定性过低 ， 周围的韧带和肌肉过弱 。 因此 ， 要想避免跑步造成的膝盖受伤 ， 就需要我们提高肌肉和骨骼的强度 ， 减少摩擦和冲击力 。
1.加强肌肉训练
练习大腿肌肉有箭步蹲 ， 深蹲 ， 爬楼梯 ， 靠墙静蹲等多种方式 。 而靠墙静蹲由于是静态动作 ， 膝关节无收放 ， 冲击较小 ， 因此是很多跑者腿部肌肉训练中的一个重要部分 。

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但是在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度 。 注意姿势的标准 ， 比如不要弯腰 ， 要保持髋骨的稳定 ， 要将膝盖放在脚踝的垂直上方等 。 保证整个腿部的排列正确 。 只有这样才不会造成训练时对膝盖的额外压力 。
2.降低跑步的速度
高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力 ， 而且腿部落地的时候会过于竖直 ， 膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱 ， 导致膝盖直接承受了冲击力 。

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3.注意跑步姿势
跑步的时候应该尽量使脚踝的位置落在膝盖正下方或偏后一点 ， 这样当膝盖弯曲的时候能起到很好的缓冲作用 。 此外 ， 尽量用前脚掌落地 ， 重心在大脚趾和二脚趾之间 ， 如果偏离这个受力点都会增加对膝盖的冲击 。 最后还要保持身体平衡 ， 不要左摇右摆 ， 不应该过度向前迈步或者摆臂幅度太大 ， 膝盖的正面能承受最多压力 ， 摇摆太多会改变重心的位置 ， 导致膝盖承受更多的冲击力 。

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编辑：李晚晚
【跑步|潮知识｜保护膝盖的5条黄金知识 跑步爱好者速来收走！（上）】审核：杨石头


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