运动减肥|6个动作锻炼腿部与臀部，增加两者的灵活性，健康瘦腿！
对于女性朋友们来说想拥有姣好的身材 ， 那臀部与腿部的训练是不可少的 ， 很多女性朋友既想瘦腿 ， 又想翘臀 ， 其实很多情况下这两者是相冲突的 ， 臀部肌肉如果想让它上翘 ， 那一定的负重训练是必要的 ， 臀部有带动到腿部的一些练习 ， 自然腿部肌肉也有些许的增长 。
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很多女性害怕练出肌肉腿 ， 其实对于女性朋友们来说 ， 完全没有必要担心 ， 女性朋友的增肌只有臀部是比较简单的 ， 对于其他部位来说 ， 增肌相比男性十分困难 ， 本身的体质不同 ， 注定了肌肉生长的难易程度 。
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打破你那不想练腿的想法 ， 适当的练腿 ， 外加带动到臀部训练 ， 增加两者的灵活性 ， 不论是放松身体 ， 还是对身材的加持都是十分有帮助的 ， 因为对于你整个下肢来说 ， 可能平常你久坐不动 ， 喜欢躺着 ， 坐着 ， 行走时间很少很少 ， 使用腿部频率甚至比双手还要少 ， 这就造成了臀腿肌肉不灵活 ， 对你整体体态的影响是非常大 ， 甚至一些关节疼痛也是因为臀腿肌肉的退化导致的 。
今天给大家带来就是臀部与腿部的训练 ， 都是徒手动作 ， 大可不必担心 ， 练出肌肉腿 ， 我们目的是适当的锻炼 ， 主要增加这两者灵活性 ， 如果你训练得当 ， 配合一定有氧运动 ， 制造一定的热量缺口 ， 还可以瘦腿 。
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第一个动作：单腿臀桥
相比普通臀桥 ， 单腿臀桥增加了一个腿部上举的动作 ， 你腿部在这个动作过程中是伸直上举的 ， 是绷劲的 ， 臀部也是收紧的 ， 这样才可以稳定动作 ， 做起来更有效 。
交替去做 ， 一侧20次左右 ， 组数：2-3组！
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第二个动作：仰卧交替蹬车
严格来说这是一个练腹肌的动作 ， 但是也多少会带动到腿部练习 ， 在蹬的过程中 ， 速度越快腹部 ， 腿部的受力也会增多 。
这个动作建议你保持30秒以上 ， 逐渐的去增加你蹬车速度 ， 组数：2-3组！
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第三个动作：腿部外展
【运动减肥|6个动作锻炼腿部与臀部，增加两者的灵活性，健康瘦腿！】这个就更多的偏向灵活性训练了 ， 大幅度的外展腿部 ， 可以带动到臀腿的训练 ， 不过在一开始的时候幅度不要过大 ， 避免大腿内侧肌肉拉伤 。
次数：20-30次 ， 组数：2-3组！
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第四个动作：后撤箭步蹲踢腿
后撤箭步蹲可以很好练到腿与臀 ， 外加上侧是一个踢腿 ， 加大动作幅度进程 ， 训练效果会更好 ， 而且是单侧训练 ， 对你整体灵活性也有着非常好的练习 。
次数：20-30次 ， 组数：2-3组！
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第五个动作：侧卧单腿收腹
次数：20-30次 ， 组数：2-3组！
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第六个动作：臀部支撑收腹
这个动作和第五个动作有着同样的属性 ， 只不过这个动作难度更大一些 ， 你可以先循序渐进的练习 ， 慢慢过渡到这个动作 。
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