运动减肥|运动不足危害大！最佳运动到底是什么？
很多人都知道 ， 健康生活要远离烟酒 ， 但不知道的是“懒得运动”的危害比喝酒、吸烟还高！
今年7月 ， 剑桥大学研究团队在著名医学期刊《柳叶刀·全球健康》上发表的一项研究发现：在全球范围内 ， 适量运动每年让数百万人免于早亡 。
运动每年拯救百万人
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? 在全球范围内 ， 适度运动每年让390万人免于过早死亡 ， 运动预防了15%的过早死亡 。
? 而在中国 ， 适度运动每年避免了超过100万人过早死亡 ， 预防了18.3%的过早死亡 。 每年避免了101.65万40岁到74岁的人过早死亡 。
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在本研究中 ， 运动被定义为世界卫生组织推荐的每周至少进行150分钟中等强度有氧运动 ， 或75分钟高强度运动 ， 或同等强度的运动组合 。
此前在其他的研究中 ， 科学家分析了过早死亡人群的诱因 ， 发现不运动占比6.4% ， 饮酒占比5.3% 。 在不运动和吸烟之间做比较 ， 科学家发现不运动导致的死亡率几乎与吸烟持平 。
10天不运动
身体会发生这些变化
“不运动”会对心肺功能、大脑、肌肉等产生直接影响 。
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人体长期缺乏运动 ， 会使多器官机能下降 ， 实际上 ， 只要十几天不运动 ， 身体就会有明显改变 ， 只是我们没有发觉 。
1
10天不运动 ， 大脑有变化
2016年发表在《衰老神经科学前沿》的一项研究发现 ， 平时身体健康的老年人如果仅停止锻炼10天左右 ， 大脑中负责机体思考、学习、记忆的重要区域如海马体等的血流量就会明显下降 。
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马里兰大学(UMD)的研究人员表示 ， 老年人需要进行规律锻炼 ， 这样可延缓大脑海马体的萎缩进程 ， 可提高其认知功能 ， 并降低机体患慢性疾病的风险 。
2
两周不动 ， 肌肉力量流失近三成
2015年丹麦哥本哈根大学研究者刊发在《康复医学杂志》上的一项研究 ， 他们将参试者一条腿用腿部固定器绑定 ， 保持不动2周后 ， 年轻人腿部肌肉平均减少485克 ， 老年人腿部肌肉平均减少250克 。
研究者表示 ， 这意味着年轻人肌肉力量降低了1/3 ， 其腿部肌肉力量衰退程度相当于衰老40至50年 。 老年人肌肉力量大约降低了1/4 。
3
停止运动15天 ， 心肺功能下降超10%
2001年刊发在《现代康复》杂志上的一项关于运动对心肺功能的影响研究发现 ， 一些优秀的马拉松运动员仅停训15天后 ， 最大摄氧量值就降低了17% 。 最大摄氧量反映的是我们心肺功能 。
最好的运动是什么？
《柳叶刀》给出答案
2018年 ， 《柳叶刀》发布一项关于运动的研究 ， 指出 ， 最佳运动是挥拍类球类运动 。
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这篇涉及120万人的研究 ， 分析了不同的运动对精神和身体健康的影响程度 ， 得出这一结论 。
不仅发现了最佳运动 ， 每次锻炼的时间也有讲究 ， 最佳的时长是在45-60分钟之间 。
《柳叶刀》说 ， 锻炼时间并不是越久越好 。
从时间长度来说 ， 每次锻炼的最佳时长在45-60分钟之间 ， 少于45分钟效果会减弱 ， 大于60分钟不仅没有更高收益 ， 还容易产生负效应 。
在频次上 ， 一周3-5天 ， 每天1次收益最高 。 所有运动中只有散步的频次可以稍高一点 ， 最多一周6次 。
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