失眠|失眠的心理疗法
人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过 ， 睡眠是和饮食一样是重要的生理活动 ， 饮食补充能量 ， 睡眠补充和恢复精力 ， 睡眠质量直接或间接影响着人体的健康 ， 据有关研究显示每晚睡眠不足4小时的人 ， 其死亡率要比睡7-8小时的人高180%以上 ， 同样如每日睡眠超过10小时死亡率也要高出80% 。
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据WHO统计全球共有27%的人存在睡眠问题 ， 我国约有45%的人存在着不同程度的睡眠障碍 ， 包括失眠、嗜睡、睡眠节律障碍、睡行症、夜惊、梦魇 。
【失眠|失眠的心理疗法】
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在我国一般人群中约10-20%的人患有失眠症 ， 其中妇女、老年人和心理社会功能差的人为高发人群 ， 约35-44%的失眠者伴有焦虑等情绪障碍 。
绝大多数人在其一生中都会有失眠的体验 。当入睡困难或睡眠难以维持 ， 每周至少三次并持续超过一个月 ， 并且失眠带来的苦恼已经影响了其社会和职业功能 ， 才算是真正的失眠症 。失眠症的治疗包括药物治疗和心理治疗 ， 下面我们重点谈一谈失眠症的心理治疗 。
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一、认知治疗：
1. 正确认识睡眠：睡眠是受自主神经系统调节的一种生理活动 ， 人体自身存在睡眠-觉醒-睡眠-觉醒…的自然规律 ， 不受意识支配；
2. 不强迫入睡 ， 不人为干预睡眠节律 ， 不管睡眠时间有多久都要保持自然入睡；
3. 目前还没有证据证明单纯短暂的失眠会直接伤害人体的器官 。如连续24至48小时不睡眠可出现头痛、情绪低落、反应迟钝、急躁易怒 ， 视物模糊等 ， 连续超过72小时无睡眠可以出现幻觉和对现实行为的控制能力 。
其实在临床上绝大多数失眠朋友只是入睡困难或睡眠质量差 ， 除非人为的 ， 极少有连续彻夜不眠超过48小时的 ， 所以不要为一时的失眠产生挫折感 ， 也不要把什么问题都归咎为失眠 。
二、行为治疗：
1. 重新定义床的作用：床是用来睡眠的 ， 上床后除了可以进行与睡眠有关的性活动外 ， 只是有睡眠需求时才上床 ， 不要在床上看书、看电视、听音乐等 。另外当有困意时再上床 ， 上床后超过20分钟不能入睡 ， 就要起床离开 ， 有睡意时再上床；
2. 上床前3小时内不要剧烈运动 ， 不进食刺激性食物如咖啡、浓茶 ， 不要看恐怖或刺激性的影视画面；
3. 保持卧室安静无噪音 ， 无强光 ， 温度适宜；
4. 睡眠限制 ， 部分失眠的朋友因担心睡眠时间不够 ， 所以早早上床入睡 ， 结果是越想睡越睡不着 ， 所以要做睡眠限制 ， 如一个人睡眠时间大约是6个小时 ， 那么限定他在床上是时间不能超过6.5小时 ， 到点及时唤醒 ， 逐步提升其睡眠效率；
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5. 矛盾意向疗法 ， 部分长期失眠的朋友因对睡眠不满意 ， 一上床就出现紧张、恐惧、焦虑 ， 反而头脑更清醒而无法入睡 ， 应采用矛盾意向疗法 ， 上床后在黑暗的房间里平躺 ， 缓慢的做5个深呼吸全身放松 ， 睁开双眼 ， 有意抑制睡眠冲动 ， 并长时间保持觉醒 ， 让自己想想白天遇到的困难如何去解决 ， 回忆自己白天学过的知识 ， 与自己潜意识里的原我和超我对话 ， 这样焦虑缓解 ， 更容易入睡 。
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