健身|高次数 vs 低次数，对肌肉生长效果有什么差别？
原创内容 ， 擅自搬运者必究
在健身的过程中 ， 有着许许多多对于不同问题的探讨 ， 今天笔者想来探讨的是：关于不同肌肉的最佳训练次数的讨论 。
在我刚开始接触健身的时候 ， 经常就会听到一个区间范围——8到12次 ， 你们又是不是经常听到呢？高次数和低次数的差别大吗？
本文插图
【健身|高次数 vs 低次数，对肌肉生长效果有什么差别？】其实 ， 针对不同的肌纤维有不同的训练组合 ， 三种类型的肌肉纤维分别是1型 ， 2型以及中间型 。 那么 ， 2型纤维是主要的肌肉纤维 ， 它们拥有最大的生长潜力 ， 而之前很多人做出的假设 ， 是应该用不同的训练次数 ， 去刺激不同类型的肌肉纤维 。
因为在我们的身体中 ， 每个部分的肌肉中的三种肌肉纤维的量是不确定的 ， 有的肌肉中的1型肌肉纤维会更多 ， 有的肌肉中的2型肌肉纤维会更多 。
本文插图
而2型肌肉纤维的强弱 ， 直接影响到身体的爆发力 ， 也叫做快肌纤维 。 所以 ， 人们觉得训练快肌纤维应该用大重量、低次数的方式 ， 这种方式能给快肌纤维最好的刺激 。
本文插图
而1型的肌肉纤维则需要高次数的刺激 ， 基于肌肉募集的原理 。 肌肉会从慢肌纤维开始募集到中间肌 ， 快肌纤维然后直至力竭 。 也就是说 ， 当我们训练到力竭的时候 ， 就应该能够募集到所有肌肉纤维的力量了 。
那么 ， 以高次数的训练为例子 ， 在训练的一开始 ， 我们将会募集到大量的1型肌肉纤维 ， 而不是2型 。 而当我们的肌肉出现疲劳的时候 ， 身体就会开始募集快肌纤维中的力量 。
所以 ， 就平时进行的的肌力训练而言 ， 根据肌肉纤维的类型来进行训练 ， 其实区别不会太大 ， 前面也说到了 ， 力竭即可 。
红色慢缩肌 ， 白色快缩肌
本文插图
但是 ， 就最新的一个研究来看 ， 他们也是第一次尝试 ， 研究的内容是：让有经验的人训练8周 ， 可以选择6~10次的大重量练小腿 ， 你也可以选择20~30次的小重量训练小腿 。
你还可以一侧小腿用高次数 ， 另一侧使用低次数 ， 8周之后观察效果 。 每个人都练到力竭 ， 但是结果发现 ， 其实肌肥大的效果并没有太明显的区别 。
本文插图
所以可以得出的结论就是：至少在短期内 ， 我们使用高次数或者是低次数的训练 ， 并不是那么重要 。
如果同样的次数组数你能够训练到力竭 ， 那么肌肥大的效果相差不大 ， 更加重要的是使用一系列的重复模式 ， 来确保训练能够做到渐进式超负荷 。
本文插图
但是 ， 要注意的是不要过度训练 ， 找到两种自己喜欢的训练模式 ， 坚持下去就能够很好地避开瓶颈期了 。
推荐阅读
- 健身|各个年龄段的“黄金锻炼方案”，后悔知道得太晚了！
- 瑜伽|懒人如何健身？一个瑜伽动作就够了！我来告诉你
- 健身励志训练营|如何结合OKR目标制定工作计划
- 健身|健身的几个注意事项，如果不知道，等于白练了
- 时间|肌肉男，1个月不健身，会变成什么样？
- 女生|击破健身界2大谣言，女生从此放心撸铁，不再节食
- 健身|游泳需要注意什么？这些问题，你真的知道吗？
- 健身|健身不必盲目，努力是很重要，但心态也很关键
- 健身|健身效果不好？多半是这些原则没把握好，一起来看看
- 关节炎|别再吃性冷淡的健身餐了，一周详细健身食谱，美味极了~