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丁香医生|只吃素不吃肉，一个专坑长辈的「养生秘诀」( 二 )


肌少症的老人外表看着比较瘦 ， 很多人还以为是健康的表现 ， 以为是「有钱难买老来瘦」 。
实际上潜在危险特别大 ， 若肌少症发展到一定程度 ， 肌肉力量严重下降 ， 跌倒、骨折、骨质疏松、骨关节炎等发生率都会随之大大增加 。
丁香医生|只吃素不吃肉，一个专坑长辈的「养生秘诀」
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下图红框处为 65 岁以上肌少症女性与年轻女性肌肉量对比 ， 肌少症女性的肌肉质量锐减
图片来源：Wackerhage H. Sarcopenia: Causes and Treatments.
可能很多人感受不到这些问题的严重性 ， 值得跟大家展开讲讲 。
由于老年人骨头和肌肉力量都脆弱 ， 发生意外摔倒是件非常可怕的事 ， 很容易致命 。
比如不算少见的老人髋部骨折 ， 一年内的死亡率可能会超过 20% ， 最高甚至能达到 50% 。
全国营养与健康调查发现 ， 老年患者营养不良和营养风险的发生率分别为 16% 和 37% ， 低蛋白血症的发生率为 25.1% 。 这就意味着 ， 老年人蛋白质摄入不足 ， 可能是普遍情况 。
肉类是很重要的蛋白质来源 ， 老年人的需求量跟年轻人其实没太大区别 ， 如果不吃肉 ， 又没有其它办法补充 ， 可以说是强行创造条件让自己得病 ， 还是那种危及生命的病 。
丁香医生|只吃素不吃肉，一个专坑长辈的「养生秘诀」
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蛋白质需求 ， 50 岁以上中老年人和年轻人一样
图片来源：《中国居民膳食指南 (2016) 》
正因这一系列健康风险 ， 我国老年人膳食指南（2016）明确建议：
老年人要常吃富含优质蛋白的动物性食物 ， 尤其是红肉、鱼类等 。
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图片来源：《中国老年人膳食指南 (2016) 》

正确吃肉 ， 让长辈更健康

相比于不吃肉 ， 学会正确吃肉 ， 才是改善长辈健康的关键 。
不排斥吃肉的长辈 ， 注意四件事
1. 适量吃
膳食指南建议 ， 普通人每天可以吃畜禽肉类 40～75 克 ， 或是鱼虾等水产品 40～75 克 ， 以及蛋类 25～50 克（大约一个鸡蛋） 。
2. 换着吃
长辈们吃肉 ， 往往种类单一 ， 要么总吃猪肉 ， 要么总吃牛羊肉 ， 这样不符合食物多样、营养均衡的原则 ， 没什么好处 。
建议多种肉换着吃 ， 如牛羊肉、鸡鸭肉、鱼肉、贝类等 ， 让餐桌丰富起来 ， 也不容易腻 。
3. 少红多白
红肉一般是猪、牛、羊、马等家畜的肉 。 白肉一般指禽类及水产品类动物的肉 ， 例如鸡、鱼、虾等 。
膳食指南建议 ， 最好将鱼肉、禽肉作为老年人的首选肉 。 因为相对红肉来说 ， 它们脂肪含量低 ， 而且肌纤维短、细、软 ， 更易消化吸收 ， 对牙齿不好的老年人很友好 。
有条件的可以多买些海鲜水产 ， 每周吃 2～3 次 。
4. 少吃肥肉和咸肉
像五花肉之类的肥肉 ， 还有油炸烧烤等重油方式烹饪的肉 ， 不光脂肪的量多 ， 还含很多饱和脂肪 ， 吃了既容易胖 ， 又会增加心血管疾病风险 ， 三高患者尤其要避免 。
香肠、火腿、培根等加工肉 ， 含盐量太高 ， 对三高患者不利 ， 也建议少吃或不吃 。
不爱吃肉的长辈 ， 有替代方案
对于确实不爱吃肉的 ， 或是坚持「素食主义」的长辈 ， 可以建议他们吃素肉或人造肉 ， 搭配营养补充剂 。
素肉或人造肉一般是用豆类蛋白制成 ， 也是优质的蛋白质 。
由于不吃肉容易缺铁和一些维生素 ， 所以建议跟铁剂、维生素 B12等膳食补充剂搭配着吃 。
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图片来源：123rf.com.cn 正版图片库


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