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晚餐|【提醒】晚饭吃得太晚会怎样？20个人做了个实验……结果太可怕！

晚饭吃得太晚会怎样？
为了更好的探究晚餐和健康之间的联系 ， 2020年7月11日《临床内分泌与代谢杂志》（JCEM）上的一项研究 ， 就找了20个人 ， 做了这样一个试验……
晚餐|【提醒】晚饭吃得太晚会怎样？20个人做了个实验……结果太可怕！
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该研究选了20名健康志愿者 ， 平均年龄26岁 ， 平均体重指数23.2 ， 习惯于22:00-01:00就寝 ， 睡眠时间也固定 。
两组人分别在22:00吃晚餐和常规18:00吃晚餐 ， 均给予等热量饮食 。
研究发现 ， 22:00吃晚餐导致血糖升高、甘油三酯峰值延迟、游离脂肪酸和膳食脂肪酸氧化降低 。 22:00吃晚餐虽不影响睡眠 ， 但增加血浆皮质醇 ， 这些变化在习惯性早睡者中最为显著 。
这些测试数据说明了啥？说明了——晚饭变夜宵可引起夜间葡萄糖不耐受 ， 降低脂肪酸氧化和动员 ， 尤其是早睡眠者 ， 长此以往可能会促进肥胖 。
晚饭吃得太晚过饱 ， 至少与6种疾病有关！
1.  增加肥胖症风险
【晚餐|【提醒】晚饭吃得太晚会怎样？20个人做了个实验……结果太可怕！】复旦大学附属华山医院内分泌科副主任医师吴晞2016年在接受健康时报采访时表示 ， 晚餐食用过饱 ， 加之夜间运动量少 ， 导致人体消化吸收不完全 ， 代谢产生能量过度 ， 也会增加患肥胖症和糖尿病的风险 。
2. 更容易患脂肪肝
北京朝阳医院消化内科副主任医师贾凯2016年在接受健康时报采访时表示 ， 晚上身体的代谢率下降、消耗能量的途径少 ， 脂肪容易在体内堆积 ， 从而形成脂肪肝 。
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3. 增加结石风险
上海中医药大学营养学教研室副教授孙丽红2019年在健康时报刊文谈到 ， 餐后4～5小时是人体的排钙高峰时段 ， 如果晚餐吃得太晚 ， 排钙高峰到来时已入睡 ， 尿中大量的钙会沉积 ， 久而久之可能形成泌尿结石 。
4. 不利肠胃健康
孙丽红在刊文中还提到 ， 晚餐如果吃得太晚 ， 收拾完就更晚了 ， 很多人懒得再出去运动 ， 食物得不到充分的消化 。 迫使肠胃不得不“加班”工作 ， 增加了消化系统的负担 ， 时间久了 ， 人的肠胃功能就会减弱 ， 导致肠胃疾病 。
5. 糖尿病风险增加
美国心脏协会（AHA）2018年年会上一项研究报道发现 ， 与晚餐不怎么吃的人相比 ， 晚餐吃得多的人空腹血糖明显升高（93. 7mg/dL vs 93.0 mg/dL） ， 胰岛素水平更高（12.4 mU/Lvs 11.6 mU/L） ， 评价胰岛素抵抗的指标HOMA-IR也更高（2.9 vs 2.7） 。
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进一步分析显示 ， 晚上6点后 ， 每多摄入总能量的1% ， 空腹血糖、胰岛素水平以及胰岛素抵抗均会“水涨船高” 。
6. 容易被心血管疾病盯上
2019年刊发在美国《循环》杂志的一项研究发现 ， 晚上8点以后吃得较多的女士 ， 舒张压显著升高 。
研究者提醒 ， 晚餐需要早点儿吃 ， 而且晚餐在全天摄入食物热量中所占的比例应减少 ， 这样才能降低心脏病发生风险 。
健康的晚餐应该怎么吃？
原卫生部首席健康专家万承奎2008年做客央视《人物新周刊》节目时谈养生防病就提到——“晚饭不能多吃” 。
他说：早饭马虎 ， 中午对付 ， 晚上大吃大喝 ， 这就是百病之根 。 ⑥
那么 ， 晚餐应该怎么吃更健康？北京中医药大学东方医院营养科魏帼在2016年健康时报刊文给了3点建议：
1. 晚餐的量 ， 可以比早餐少点
晚餐后基本上没有多余的体力劳动 ， 消耗量少 ， 所以晚饭的食用量需格外注意 。 全天的能量供给比例基本上在30%、40%、30%的这样比较合理的范围 。
一般我都是把我的晚餐量向早饭看齐 ， 我习惯早餐多吃一些 ， 晚餐少吃一些 。
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2. 晚餐可在6~8点吃
虽然叫晚餐 ， 但是我尽量都会早一些吃 ， 一般都是到了家就吃饭 ， 通常可以保证在睡觉前4个小时把晚饭吃完 。


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