跑步|跑在夏天，成为更好的自己！夏季跑步技巧须知
过完这个夏天 ， 成为更好的自己 ， 夏天的训练是为接踵而来的比赛季有更完美的发挥 。
同等的跑步配速下 ， 高温环境 ， 心率更容易升高 。 所以夏季可以适当的减少跑量
夏天跑步建议时段：早上5点-8点 ， 晚上6点-9点 。 夏天早上通常4点左右天就亮了 ， 8点之后就会比较热 。 对于不能早起的跑者 ， 可以选择傍晚或者晚上跑步 ， 太晚跑步容易影响睡眠质量 。
跑步地点可以选在树多的路上或者公园里 ， 尽量避免阳光直射 。
本文插图
不过在炎热的夏天训练风险很高 ， 中暑是一件非常可控的事情 ， 别逞强、别逞能 ， 挑战随时有 ， 生命只有一回 。
1、倾听身体的声音
你敢说你在跑步过程中一直遵循内心的意愿?在跑步的时 ， 因为累而坚持不下去就此放弃?或是自身身体情况不允许再继续跑却依旧拼命跑到终点?
跑步并不是完全由我们的身体或大脑所支配的 ， 在跑步的过程中我们的目标固然重要 ， 但没有考虑到自身的承受能力往往适得其反 。
不管在什么情况下 ， 我们都应该倾听身体给你的反馈 ， 高温情况下就更应该小心 。 早期的中暑症状包括疲劳 ， 犯困 ， 胸闷 ， 停止出汗 ， 神志不清以及恶心 。
当你感到有以上症状的时候应该立即停止运动 ， 并尽快找个阴凉的地方呆着 ， 主动的降温和补水 。 你可以借助心率带是做直观的监控 。
2、采取小步跑
天气变得越来越难以捉摸 ， 高温总是来的那么急促 ， 身体的适应能力受到很大考验 。 所以当你计划夏天训练的时候 ， 最开始一定要做一个比你预计更短更慢的训练 。
经过一到两周的适应之后再根据情况增加你的运动强度 ， 身体适应增加其出汗量和减少汗水的电解质浓度 ， 以提高你的能力 ， 以维持一个安全的核心体温 。 经过这个逐渐适应的过程 ， 你就能适应高温耐力训练了 。
3、慢跑为主忌盲目提速
除非你很有经验或有专业指导 。 速度越快 ， 心率加快更迅速 ， 心肌缺血更严重 ， 脱水也越严重 ， 诱发猝死的风险就更大 。
本文插图
4、高温时不要跑长距离
不要高温酷暑下跑30公里以上 。 酷暑夏季长距离跑步危险大 ， 大量失水 ， 身体内核心体温更高 ， 核心体温可能超过42度 ， 容易发生热射病 ， 也诱发心脑血管疾病 。 夏季跑步比赛都会谨慎参加 。
5、保证排汗顺畅
出汗是人体的主要冷却机制 。 当你在炎热的天气训练 ， 一定要注意运动服装的选择 ， 避免穿平常的衣服 ， 如棉T恤 ， 纯棉的衣服平时穿会觉得很舒服 ， 但是大量出汗后就会一直贴在皮肤上 ， 不利于出汗和散热 。 尽量以浅色系、宽松的服装为主 ， 帮助身体呼吸与降温 。 穿上网格的上衣或者短裤跑步 ， 绝对轻松自在 。 这样的衣服透气性好 ， 重量很轻 ， 让你尽可能的感到凉爽 。
出汗也能够控制人体的血压 ， 当人体排汗的时候会带走一部分的钠元素 ， 而钠元素过高会导致人体的血压升高 ， 所以有很多高血压的患者朋友们在夏季血压会下降 。
6、及时补水
夏天训练大量的流汗会让水份流失得很快造成心脏的负担 ， 多补水也能起到降温的作用 。 在炎热的天气里合理补水会让你的排汗系统更顺畅 。 训练中的合理补水会保持你的血量接近正常水平 ， 这反过来又使你的出汗率较高 。 而且 ， 由于氧是通过血液输送到肌肉 ， 适当的补水能保证心脏的造血量 。 提供更多的氧气能让你有更好的运动表现 。
如何科学补水呢？
本文插图
推荐阅读
- 跑步|什么样的夜跑会影响睡眠？最新研究给出了答案
- 湿气|夏天湿气重？多吃这5种食物，健脾胃，轻松除去体内湿气
- 马拉松跑步|跑步就是自律？你的假自律，正在毁掉你！
- 养车|做了这件事，汽车空调凉爽又健康
- 心脑血管|高血压患者夏天必须注意这一点
- 儿童饮食|宝宝夏天必喝的辅食汤羹，补水祛暑，鲜甜补钙，妈妈一定要收藏
- 人健人爱官方号|且行且珍“膝”，最伤膝盖的不是跑步，也不是爬楼！
- 穿搭|夏天穿什么好看又凉快
- 依维柯|火热的夏天、火热的房车，亚特尊致S1小额头房车
- 梁实秋|老舍、梁实秋、顾城笔下的夏天，诗意弥漫，让人销“情绪中暑”