运动发骚客|试试这些动作，帮你紧致背部肌肉练出轮廓，想把背部练成倒三角
导语：在实际健身过程中 ， 有很多的外行把注意力放在腹部肌肉的锻炼上 ， 对于刚刚参加健身的小白来说 ， 加强胸部的锻炼成为初次接触健身的目标 ， 而对于那些有系统健身的高手来说 ， 往往把锻炼的注意力集中在练背上 ， 但是因为背部肌肉所处的位置 ， 导致很多的小伙伴对它忽视 ， 而把门面肌肉群（手臂、胸部、肩部）作为锻炼的重点 ， 其实背部肌肉的锻炼是不容忽视的 ， 新手增长肌肉应该从背部肌肉练起 ， 让自己的背部成为行走中的衣服架子 ， 更能彰显健身的成果 ， 今天我们就来聊聊如何打造倒三角的背部 。
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通过阅读这篇健文大家会从中获得以下几个知识点 。
1、了解背部的肌肉结构
2、如何提高背部的宽厚度？
3、怎样锻炼打造倒三角？
4、背部训练应该注意哪些问题？
一、了解背部的肌肉结构
俗话说：“知己知彼 ， 百战不殆” 。 我们健身也是同样的道理 ， 在练背之前首先我们要了解背部的肌肉群 ， 才能更好的选对方法进行针对性的锻炼 。 背部是人体第二大肌肉群 ， 它包括下背肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌和斜方肌 ， 其中三角肌后束也在背部的区域内 ， 所以加强背部肌肉的锻炼 ， 建议先从大肌肉练起 ， 再弥补小肌肉的不足 ， 这样效果才明显 ， 帮助训练者早日练出倒三角的轮廓 。
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二、如何提高背部的宽厚度
这个问题 ， 我们可以分为两步来说 ， 这样可以帮助训练者找到针对性的动作 ， 例如：如何提高背部的宽度？在这个问题上 ， 当然就要请背部最大的肌肉背阔肌来发言了 ， 背阔肌的形状呈直角三角形 ， 它是背部最宽大的肌肉 ， 肌纤维浅而薄 ， 所以增强它的锻炼 ， 可以直接影响背部的宽度 ， 当然提高宽度离不开针对性的动作 ， 小编在这里建议大家使用经典的练背动作引体向上 ， 也可以采用一些下拉的动作进行锻炼 。
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其次就是如何提高背部的厚度？在这个问题的锻炼上 ， 首先参与的肌肉有大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束 ， 一般我们采用最多的是划船动作进行练习 ， 划船动作的关键点在肘部向后推上 ， 需要注意的点是保持身体稳定 ， 锻炼过程中不要出现借力的情况 ， 最好把划船练厚度的动作放在复合动作训练之后 ， 这样大重量下使身体达到力竭 ， 最终取得更好的锻炼效果 。
三、怎样锻炼背部肌肉
动作1：颈前下拉（做3组 ， 完成10-15次）
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动作2：俯身划船（做4组 ， 完成8-10次）
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动作3：直臂下拉（做3组 ， 完成6-8次）
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动作4：坐姿划船（做4组 ， 完成6-10次）
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四、背部训练应该注意哪些问题
1、提醒健身小白不要轻易尝试颈后下拉 ， 虽然它可以增加背部肌肉的宽度 ， 但是这个动作对颈椎和肩关节的压力较大 ， 容易造成这两个部位锻炼伤 。
2、有很多的健友认为硬拉是练背时必须做的动作 ， 在这点上建议小伙伴们合理安排时间 ， 因为硬拉这个动作是个非常消耗体力的复合动作 ， 如果经过大重量的硬拉锻炼后 ， 训练者的体力已经接近力竭 ， 如果再进行其它动作的锻炼 ， 已经不能达到预期的锻炼效果 ， 所以硬拉没有必要每天都练到 。
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