王桂真营养师|高考期间，一日三餐如何搭配？营养师送上“及时雨”，食谱来了
2020年的高考有点特殊 ， 迟到了一个月的时间 。 虽然推迟了一个月 ， 但是对于家长来说还是感觉时间比较紧张 。 如今 ， 高考马上就要来临 ， 这个时候家长对于考生的饮食更为关注 。 在后台也收到很多家长关于营养食谱的咨询 ， 希望可以有一份食谱以供参考 。
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我们身体所需要的营养素主要是通过一日三餐来获取 ， 一日三餐的重要性不言而喻 。 在高考期间 ， 这一日三餐如何搭配 ， 吃什么才能让孩子们发挥最大的潜能？今天就为大家来讲解一下高考期间的一日三餐 。
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高考期间总的饮食原则
【王桂真营养师|高考期间，一日三餐如何搭配？营养师送上“及时雨”，食谱来了】考试是一场体力和心理巨大消耗的战斗 ， 大脑需要保持时刻清醒应对紧张的考试 ， 足量的能量可以保证考生可以轻松应对这场考试 。
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大脑如何保持高速运转 ， 在前面的文章中已经做了详细的讲解 ， 您可以看一下这篇文章 。 而对于饮食的安排 ， 家长切莫突然改变口味 ， 而是以孩子喜欢的口味为主 ， 这个时候可不能把孩子不喜欢甚至反感的食物摆在餐桌上 ， 以免影响孩子的食欲 。
考试期间的午餐 ， 要有肉类食物的身影 ， 肉类食物是优质蛋白的食物来源 。 同时可以让考生随身携带一些高蛋白低脂的小零食 ， 以备不时之需 。 巧克力之类的食物也可以适量吃 ， 可以及时为考生补充能量 。
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早餐怎么吃？
早餐是一天中最为重要的一餐 ， 在经过一晚上的休息之后 ， 腹中早已经是饥肠辘辘 ， 这个时候身体也需要食物来补充能量 。 吃好吃饱早餐 ， 提高上午考试的成绩 。 考试期间 ， 考生大脑高度紧张 ， 如果家长能够合理安排早餐 ， 可以使考生保持一上午充沛的精力 。
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好的早餐应该包含以下几类食物：谷类、牛奶或豆制品、动物性食物、新鲜蔬菜和水果 。 家长在准备早餐的时候要记住上述四种食物 ， 这才是最营养的早餐 。 如果是只有三类食物也算是凑合 ， 还能说得过去 。 如果是仅仅只有两类食物 ， 这早餐的质量有点堪忧 。
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考试期间早餐所提供的能量 ， 应该达到全天总热量的30% ， 建议适当吃些粗杂粮 ， 如杂粮八宝粥、杂粮馒头等 。 其血糖指数相对精白米、面低一些 ， 摄入后有一定饱腹作用 ， 并能持续提供能量 ， 可以让大脑更为灵活 ， 反应更快 ， 避免低血糖引起的晕厥 。 建议早餐食谱搭配
1、杂粮馒头1个+牛奶或豆浆1杯+鸡蛋1个+黄瓜+水量适量
2、馄饨+牛奶1杯+鸡蛋1个+圣女果
3、菜包子1个+鸡蛋1个+杂粮粥+水果适量
4、花卷1个+牛奶或豆浆1杯+鸡蛋1个+水果适量+青菜
5、面包200克+豆浆或牛奶1杯+鸡蛋1个+豆腐干+中小苹果1个
6、蔬菜窝窝头1个+豆浆或牛奶1杯+鸡蛋1个+适量水果
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午餐怎么吃？
午餐是一日中的主餐 ， 经过一个上午的用脑 ， 考生的能量以及各种营养素的消耗较大 ， 这个时候做的午餐要更为精致 。 午餐一定要吃饱吃好 ， 为下午的学习提供充足的能量准备 。 食物要做到易消化 ， 应尽量清淡 ， 少吃辛、辣 。 不吃含糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品 。 一方面这类食物会降低人们的食欲 。 另一方面 ， 吃多了不易消化 。
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