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FE健身领域|万恶激素“皮质醇”——健身人群唯恐避之不及的真相！( 二 )


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皮质醇与减脂
【FE健身领域|万恶激素“皮质醇”——健身人群唯恐避之不及的真相！】Chrales Poliquin《身体成分分析法》指出：过多的皮质醇会导致腹部脂肪储存 。
但如果你还记得上文提到的皮质醇功能 ， 你可能会发现矛盾 。 毕竟 ， 皮质醇的功能之一是调动储存的能量(包括脂肪) ， 而不是储存它 。
皮质醇确实是一种减脂激素 ， 至少在它以脉动的方式产生时是这样 。 但这并不意味着慢性皮质醇过高也能帮助减脂 ， 为什么？慢性皮质醇过高会对减脂过程造成两种负面影响：
1.皮质醇可降低T4向T3的转化
记住 ， T3是甲状腺激素 ， 对你的代谢速率有最大的影响 。 当T3较高的时候 ， 你的代谢速率增加 ， 你会每天燃烧更多的卡路里 。 如果T3下降 ， 你的代谢速率也会下降 。
T4没有太大的直接影响 。 人体主要会产生T4 ， 然后将其转化为身体认为可以安全生存的T3水平 。
如果你长期缺乏能量 ， 身体会减少T4到T3的转化 ， 降低代谢速率 。 在人类进化过程中 ， 当我们无法找到食物时 ， 皮质醇必须一直保持在高水平 ， 以调动储存的能量 ， 维持血糖稳定 。 由于能源紧缺 ， 此时身体会通过降低T3水平来减少不必要的能源流失 。
可悲的是 ， 慢性皮质醇升高可以来自于许多“压力源” ， 即使当今我们没有处于物质匮乏状态 ， 慢性皮质醇仍然会减少T4-T3的转换 。
FE健身领域|万恶激素“皮质醇”——健身人群唯恐避之不及的真相！
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2.它会导致胰岛素抵抗
如果皮质醇长期升高 ， 就意味着血糖水平持续升高 ， 进而造成胰岛素的频繁释放：这会导致身体对胰岛素产生抵抗 。
当你出现胰岛素抵抗时 ， 意味着你的身体细胞对胰岛素没有很好的反应 。 因此 ， 你被迫要生产更多的胰岛素来做同样的工作 。 高胰岛素会使人体更难调动储存的脂肪 。
皮质醇与恢复
慢性皮质醇增高会对你训练后的恢复产生负面影响:
1.皮质醇导致肾上腺素水平升高 。 在训练前很好 ， 但在你该睡觉的时候就不那么好了 。
2.它抑制生长激素的产生 。 奇怪的是 ， 体外(试管)研究表明 ， 皮质醇可以增加生长激素 ， 但在体内(真实的人体内)研究表明 ， 它会降低生长激素 。 如果皮质醇在夜间睡眠期间很高(这本该是你自然生长激素激增的时候)就会严重损害你的恢复和增长 。
3.它会减少肌糖原的储存 。 这是训练后恢复的一个重要部分 。
FE健身领域|万恶激素“皮质醇”——健身人群唯恐避之不及的真相！
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皮质醇与身心健康
皮质醇长期升高也会影响心理健康 。
1.它会导致去甲肾上腺素的消耗(将其转化为肾上腺素) ， 去甲肾上腺素不足会造成注意力下降、低血压 ， 抑郁和焦虑 。
2.它会导致多巴胺的消耗(一种决定了快乐和冲动的神经递质) 。 去甲肾上腺素本身就是由多巴胺产生的 。 当你过度分泌肾上腺素时 ， 你也有消耗多巴胺的风险 。
3.它会增加谷氨酸的产生和传输(Popoli M, 2011) 。 虽然这会让你的工作在压力下更有效 ， 但如果谷氨酸过量 ， 会造成情绪波动、抑郁、对自己非常苛刻、过于情绪化 ， 把每件事都个人化......更不用说过量的谷氨酸是具备神经毒性的 。
如何控制你的皮质醇
训练方面：有3个主要的训练因素会影响皮质醇输出 。 要想控制皮质醇 ， 应避免其中2-3种因素同时过高：
1.训练量：你在健身房练得越多越久 ， 意味着你身体需要动员的能量就越多 ， 皮质醇就会释放得越多 。
2.主观努力程度：你在一组训练中越是卖力地逼迫自己 ， 就越容易释放皮质醇 。 相比于距离力竭3-4次停下来 ， 彻底的力竭更可能释放大量皮质醇 。
3.心理压力：当一组训练或某个动作让你感到很有压力时 ， 你会在做组之前就释放更多皮质醇 ， 比如在深蹲极限挑战之前 。 此外 ， 动作模式越复杂通常也越容易释放皮质醇 ， 比如深蹲硬拉会比杠铃弯举释放更多皮质醇 。


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