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FE健身领域|健身竟然会导致慢性咽炎？递减组为何会阻碍力量增长？——各种经典误区答疑( 三 )


通常在商业健身房执行超级组时 ， 你不应该满场到处跑去霸占器械 ， 这会发生很多意外导致训练质量急剧降低 。
问：男-16岁-训练年限1年 ， 我想问下我这个年龄训练 ， 需要每组都做到力竭吗？
答：是否组组力竭与年龄关系不大 ， 与训练年限关系更大 。
初学者的训练压力小 ， 与自己天赋上限还很遥远 ， 允许达到组组力竭的程度 。 其选择重量的方法也很简单——亲自去测试一下自己的力量：假设你要做每组5次 ， 那么当你用某个重量标准地完成5次 ， 感觉比较吃力且不确定自己能否做好第6次时 ， 这就是你完美的力竭重量 ， 也是你计划的起步重量 。
初学者的进步速度很快 ， 这次使用40KG完成5RM ， 下次你很可能会发现40KG变成了8RM ， 需要加重了 。 这也是我们所谓的“初学者线性力量增长阶段” 。
FE健身领域|健身竟然会导致慢性咽炎？递减组为何会阻碍力量增长？——各种经典误区答疑
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一旦渡过这个阶段 ， 计划就开始变得复杂了 ， 你不能再无脑地组组力竭 ， 而是需要妥善管理力竭：比如用7RM作为起步重量来做5组x5次：头几组没有力竭 ， 最后几组才接近或达到力竭 。
从长期来看 ， 过于贪图力竭会造成恢复问题 ， 最终导致力量和肌肉量的倒退 。
即便是顶尖职业健美运动员 ， 也很少组组力竭 。 例如多里安耶茨和布兰奇沃伦习惯在一个动作中逐渐添加重量、同时逐渐减少做组次数 ， 最终只做1个最大强度的力竭组(极限重量+极限次数) 。
问：男、训练年限两年:在之前的训练中一直把深蹲、卧推、硬拉作为主项 ， 可是当重量上去以后很难在计划中合理安排频率 ， 也害怕受伤 ， 如果只是以肌肥大为目的 ， 不追求力量表现 ， 能否完全用悍马机哈克深蹲等固定轨迹的动作代替三大项？
答：你的训练年限只有两年 ， 即便这两年进行的是严格的系统训练 ， 我也不建议你现在放弃自由重量动作 。 更何况大部分人是在瞎练 ， 与系统训练相去甚远 。 你当前的体格基础还没有打牢 ， 潜力远未开发 ， 需要继续使用自由重量来强化 。
至于你所说的“重量上去后很难安排频率 ， 怕受伤...”这种描述像极了胡乱编排训练计划的产物 。
系统的训练计划 ， 是在动作形式不断完善的情况下 ， 持续地达成渐进负荷：让训练一次比一次有难度 。
相比于力量举和举重训练 ， 健美爱好者在渐进负荷方面普遍更混乱、更不知所以然：他们认为每次训练一定要冲击极限、每组动作一定要彻底力竭才算合格——这种“肌肥大计划”实在是太离谱了 ， 健美爱好者的受伤几率早已远超力量举爱好者 。
典型反面教材：
第一周：100KGx6次(组组力竭 ， 很吃力)第二周：105KGx6次(组组力竭 ， 半程动作)第三周：110KGx4次(组组力竭 ， 1/4程动作)第四周：115KG?次(无法完成、崩溃、伤病、抱怨)
FE健身领域|健身竟然会导致慢性咽炎？递减组为何会阻碍力量增长？——各种经典误区答疑
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这种错误很常见 ， 哪怕一个人口口声声说自己是“健美爱好者” ， 但在实际训练中却比力量举爱好者更频繁地冲击极限、更贪图飞速的力量增长 ， 这些都体现出一个人对基本原理的严重缺失 。
渡过初学者阶段之后 ， 力量增长速度是明显变慢的 ， 你不可能指望自己像初学者那样四周就增长10KG以上 ， 需要主动将它延展成一个为时8周、10周、甚至12周以上的过程 。 力量举和举重运动员通常对这种周期控制非常娴熟 ， 但健美爱好者往往对这方面一无所知——记住 ， 虽说健美最终追求的是形体效果 ， 但它永远也是力量训练的一个分枝 。 你不屑去了解渐进负荷技术 ， 最终是会付出代价的 。
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