FE健身领域|减体重谁不会？难的是减完0反弹!——真正的技术含量就在于此( 二 )
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记住 ， 人体是为了生存而设计的 ， 不是为了减脂而设计的：相比于减去脂肪 ， 身体绝对更喜欢存储脂肪 。短时间内急剧增加训练量和削减食量 ， 让身体察觉到生存威胁 。 以至于当你开始摄入更多食物之后 ， 身体会竭尽所能地锁住一切可利用的能源 ， 确保你能“活下去”、有足够资本去面对下一次突如其来的威胁 。 最终你会变得比减脂之前更胖、更重！ 所以 ， 理想方案是预设一个更长的减脂周期3-6个月(对于她41%的体脂 ， 我建议6个月) ， 通过主动放慢减脂速度将信用卡效应降低至最低、甚至完全没有的程度 。还记得我在本文开头提到的个人减脂经历吗？——我在减脂结束后的半年内随意进食 ， 却依然能保持低脂 。 那是因为我先前经历了5个月缓慢且循序渐进的减脂周期！付诸的耐心越多 ， 最终的回报越大 。3.自由重量和生长激素是重点“女人减脂怎么能碰杠铃和哑铃？难道你想把她练得像男人一样五大三粗吗？她应该练固定器械 ， 做有氧！......”——某新晋私人教练如是说 。与这些腐朽的观念恰恰相反 ， 我建议女性减脂必须优先考虑自由重量杠哑铃训练 ， 且不需要从一开始就加入有氧 。 许多国际水准的力量教练也持有相同的观点：Charles Poliquin ， Mark Rippetoe ， Christian Thibaudeau ， Chad Waterbury...... ---自由重量需要身体付诸更多的协调稳定 ， 相比于固定轨迹的器械 ， 它会带来更多的适应性需求(等同于更多的热量燃烧) 。 而女人的先天柔韧性普遍优于男人 ， 通常可以更舒服地驾驭自由重量 。---女人的生长激素优势强于男人(典型的分解脂肪激素) ， 激烈的负重训练会诱发更好的生长激素反应 ， 而恒定有氧起不了这个作用 。新手在减脂初期的变化是很快的 ， 完全可以通过只做负重训练来达成初步效果 ， 将有氧作为后期的增量措施 。
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所以 ， 在接下来多次训练中 ， 我让她采用全身训练： A哑铃划船 12-15次
B自重深蹲 12-15次
C哑铃卧推 12-15次
D哑铃硬拉 12-15次
E哑铃推举 12-15次
F哑铃卷腹 12-15次
连续将A-F六个动作一口气做完 ， 切换动作时休息0-15秒 ， 一轮结束后休息0-60秒 ， 总共执行6轮 。也就是说 ， 计划最初是有组间休息的 ， 通过几次训练之后逐渐砍掉间歇 。 这期间我始终让她使用5KG的哑铃 ， 没有加重 。 她除了哑铃推举完成得最为吃力之外 ， 其它动作都不会达到彻底力竭 ， 这能将训练压力始终控制在合理范围内 。减脂计划必须每次都涉及大量的肌肉群(等同于更多的热量消耗) 。 且交替训练上肢和下肢动作：这种避免彻底力竭的“游击战”能让人始终处于活动状态 ， 极好地促进生长激素分泌 。4.刻意制造“代谢亢奋”效果这次训练 ， 我让她清一色使用5KG(每只)的哑铃； 下次训练 ， 统一使用10KG的短杠铃； 再下次 ， 则是混合使用杠哑铃； 再一段时间过后 ， 壶铃和TRX也将参与进来...... 工具变换能带来更大的“适应性需求”、造成更多的热量消耗——如果你总是在相同动作中使用相同工具 ， 身体会迅速适应该模式并放慢代谢速度 。 始终记住 ， 人体的本能是尽可能地节能、而不是耗能 。 你需要作出明智变化来避免身体产生适应性 。
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另外 ， 每经历3-4次全身训练后 ， 我会给她安排一次传统的大重量训练课：以杠铃深蹲、卧推、硬拉为主 ， 采用5X5模式 ， 帮助她增长基础力量和肌肉量 。一方面 ， 5X5训练能帮助她提高基础力量 ， 增加她在全身训练中所能驾驭的重量(从侧面增加了训练量和热量燃烧) 。另一方面 ， 这种大重量长间歇训练 ， 与之前的小重量短间歇相比 ， 也属于明显不同的训练模式 。 从一周计划的角度来看 ， 这最终也会造成多种适应性需求 ， 带来更好的“代谢亢奋”效果 。5.睡眠时机与睡眠时长一样重要开始减脂计划之后 ， 她给自己设计了一个作息时间表 ， 其中包含00:00睡觉 ， 06:00起床这样的内容 。日本有项针对大批人的研究表明：6小时睡眠对普通上班族来说是严重不足的(身体健康指标下降 ， 且白天的工作效率下降) 。 更何况 ， 我们今天的女主角是一个健身爱好者——必须达到8小时以上 。另外 ， 她的睡眠时机00:00也存在严重问题 ， 她喜欢在夜间进行脑力工作 ， 实际上往往延迟到凌晨02：00才睡着 。理想的纠正方案是在23:00停止一切正式工作 ， 然后在昏暗的红光或黄光下阅读一些纸质书籍 ， 用以促进褪黑素分泌 ， 加快入睡速度并提高睡眠质量 。
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