FE健身领域|减体重谁不会？难的是减完0反弹!——真正的技术含量就在于此
【FE健身领域|减体重谁不会？难的是减完0反弹!——真正的技术含量就在于此】
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本文适合所有健身爱好者
内容标签：女性减脂 代谢操控 严防反弹
编译：陆肆壹
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●指导一名女性减脂新手(或停练多年)必须要注意什么？ ●减脂周期难道不是越快越好？那究竟怎样才是太快？ ●女性减脂期一律用小重量吧？大重量训练有何意义？ ●睡眠怎样影响减脂效率？ 熟悉641的人知道 ， 早年我在镜头前的形象是比较“萌胖”的 ， 大概有18%的体脂 ， 甚至一度被网友调侃成“肚腩怪” 。2019年我?执行了一次严格的减脂计划 ， 最终减到7-8%的体脂(因为没打算比赛 ， 所以没继续往下减) 。 这并不算什么丰功伟绩 ， 但值得注意的是：我在减脂结束之后的6个月中 ， 明显增加了热量摄入 ， 但却能持续保持低脂(哪怕我有时每周吃2顿油炸食物) 。
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最近 ， 我开始指导一位停练5年的女性朋友执行减脂计划： ---身高163cm ---体重76KG ---体脂41% 我打算将自己去年减脂期的一些关键技术运用在她身上 ， 最终目标很明确——外观苗条、看得见肌肉线条、且减脂期结束后即便没有严格控制饮食 ， 也不容易反弹 。1.首次训练必须十足谨慎宁可明显低估她的能力 ， 也不要有一丁点高估——这是指导女性新手的黄金法则 。记住 ， 新手的身体未经刺激 ， 很可能对首次负重训练造成剧烈的反应(剧烈延迟酸痛) 。 现实中 ， 即便某个女人一上来就对你说“来吧！我能吃苦！”你也不能顺着她的意思走 。女性往往并不能像男性一样乐意接受训练后的延迟酸痛 ， 如果你第一次训练就给她造成持续4-5天的延迟酸痛 ， 并妨碍到日常活动 ， 会导致她急剧丧失信心 。我指导的女生已经5年没有接触过负重训练了 ， 其生理环境与新手是极其类似的 。 再加上她当晚来健身房时告诉我今天只吃了1顿午餐(距离训练已经8小时未进食了) 。 所以在首次训练中 ， 我只是带她熟悉一下实操动作 ， 有些动作使用4KG的哑铃 ， 有些动作无负重——20分钟结束这个流程 。即便那天只做了“几次”自重深蹲 ， 她隔天依然对腿部的延迟酸痛叫苦连天——这证实了我的观点：宁可低估她的能力 ， 也不要高估 ， 何况她曾经还有过一定的训练经验 。
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经验不足的私人教练常犯的一个错误 ， 是将普通人当成运动员来对待 ， 想让她从一开始就像自己一样练到尽兴 。 这可能会导致你们之间的合作很快结束 。另外 ， 如果训练当天她饿着肚子 ， 你的“尽兴训练”就有可能带来昏厥和猝死的风险——吃不饱的人 ， 没力气减肥(别笑 ， 这是常识！) 记住 ， 普通人是盯着结果而训练的：她们想要的是运动的最终结果 ， 并不享受运动的过程(哪怕她口口声声说自己能吃苦) 。 所以最糟糕的情况 ， 是你从一开始就让这个过程太费劲 。在初期计划中 ， 你应该始终控制在“明显低于她承受能力”的范围内、始终留给你和她“进一步提高难度”的空间 。她甚至会开始质疑你为什么还不提高训练难度 ， 这是极好的情况——让她们逐渐升温对训练的兴趣、主动想要提高训练难度 ， 这远比你强加给她更有效 。2.不要虚假承诺 ， 减脂不是越快越好以我这次指导的女生为例 ， 她曾在5年前由70KG快速减至55KG ， 只花了两个月 。可一旦减脂期结束她恢复正常饮食之后 ， 体型开始像氦气球一样膨胀 ， 一度变得比减脂前还要胖——最终稳在了当前的75KG 。这其中的问题是什么？短时间内暴增的训练量和苛刻饮食 ， 造成了身体的“新陈代谢信用卡效应”——你的新陈代谢先是默默地看着你装逼(无脑增加训练量和减少食量) ， 一旦这个过程结束后 ， 它就开始疯狂地报复你(回收债务！)
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