高尔夫商旅服务|这套伸展操有助于提高球技，高球人要学哟！
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球局开始和结束后做这些动作有助改善你的球技 。
专为高球员设计的伸展操 ， 赶快来学一学吧！
01、A字型伸展操
着重身体部位：腿筋 ， 中背部
关键重点：
一开始用双手和膝盖将骨盆推向天花板成山峰姿势 。 中背部挺直 ， 双脚和双掌平均受力（如下图）
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这个动作做两趟 ， 两侧各反复五次；
这个练习有助于在挥杆过程中保持脊椎角度不改变 ， 减少厚击几率 ， 同时还可以增进上半身和下半身独立运作的能力 。 你的挥杆会跟有力 ， 动作顺序更正确 。
02、弓步转体
着重身体部位：大腿 ， 臀部 ， 中背部
关键重点：
左腿后退成弓箭步 ， 左膝盖略高于地面（如下图）
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双臀在身体两侧伸直 ， 平行地面 ， 上半身顺时针方向转动 ， 知道左臀对齐右腿（如下图）
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保持下半身静止 ， 上半身反复转动90度三次 ， 站起来 ， 再次反复相同动作 。
这个动作做两趟各反复五次 ， 都是朝向前腿转动 。
这个练习结合上半身转动和下半身保持稳固 ， 产生高尔夫挥杆所需的扭力 。
03、单腿站立
着重身体部位：臀部 ， 腿筋 ， 小腿 ， 腹肌
关键重点：
成站立姿势 ， 右膝盖抬高 ， 知道右大腿平行地面 ， 然后将双臀朝向天花板伸直 ， 双掌并拢（如下图）
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自臀部缓慢向前弯 ， 右腿向后伸直 ， 手指朝向地面（如下图）
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保持五秒钟 ， 回复起始的站立姿势 。 如果需要额外支撑可使用一支球杆 。
这个动作两腿各做两趟 ， 反复五次 。
这个练习可以强化下半身肌力和弹性 ， 增加挥杆速度 。
04、侧踢伸展操
着重身体部位：肩膀 ， 背阔肌 ， 内收肌群
关键重点：一开始双手和双膝着地（如下图）
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【高尔夫商旅服务|这套伸展操有助于提高球技，高球人要学哟！】
右腿向外伸出 ， 右脚几乎平贴地面 。 左臂横过胸部移至右臂下方触碰右膝 ， 臀部向后移动 。
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这个练习两腿各做两趟 ， 反复五次；
这个伸展操可改善肩膀和上背部灵活度 ， 有助于你在正确平面上挥杆 。 还可锻炼大腿内侧的内收肌群 ， 防止身体在挥杆过程中摆动 。
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高瑾蓉NIKI 健康管理师
中国台湾联新国际医院联新运动医学中心 组长
上海禾新医院康复医学科 健康管理师
中国台湾台北市立体育学院运动管理学系学士
中国台湾体适能有氧协会理事
中国台湾双连长跑理事协会理事
中国台湾有氧体能运动协会健康体适能指导员初级证照考官
中国台北奥林匹克委员会运动禁药管制员(DCO)证照
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