焦虑的解决办法(性格缺陷)
01、焦虑情绪的解析
焦虑情绪是指向未来，是担心有不好的事情会发生。
担心的对象多种多样，比如犯错、失败、被质疑、被否定、被贬低、被嘲笑、被冷落、被疏远、生病、意外、死亡......
以无意识的、快速的、自动化的、习惯性的、模式化的思维逻辑推理、画面想象的形式存在，引发焦虑情绪体验。
焦虑情绪同时也在推动着上述思维形式。
思维形式和情绪感受交互影响，相互促进、恶性循环。
02、焦虑症状的解析
焦虑反映在思维上：担心有不好的事情会发生。
焦虑反映在情绪上：紧张、不安。
焦虑反映在身体上：胸闷、呼吸短促、肩颈僵硬、头晕脑胀、头沉、心跳加快、呼吸困难、肠胃不适、失眠多梦......
焦虑反映在表现上：坐立不安、瞻前顾后、犹豫不决……
焦虑反映在人际上：敏感、多疑，猜忌、回避......
思维形式推动着焦虑情绪，焦虑情绪引发身体不适和外在的不良症状表现，影响着自己对自己的感觉和看法，以及他人对自己的看法，自己和他人对自己的看法又影响着情绪变化......
思维形式和内容、情绪感受、身体反应、外在表现、外界人际关系评价等交互影响，相互促进、恶性循环......以上任何一个方面，都可以成为新的诱发因素，引发一个新的恶性循环。
举例：自己担心某人会怀疑、否定自己，从而感到情绪紧张，从而身体僵硬、胸闷、呼吸短促、表情不自然，感到不舒服，他人看到自己紧张不自然，感觉自己心里有鬼、不真诚......
03、常见的焦虑形式
广泛性焦虑：经常或持续的无明确对象和固定内容的提心吊胆及紧张不安，肌肉紧张，难以忍受而又无法摆脱。是习惯性的对事物的消极预期和灾难化联想，以及习惯性的焦虑情绪和回避做法。是一种谨小慎微、严防意外发生的身、心状态。
躯体症状：焦虑情绪引起的身体不适感，如胸闷气短、肩颈僵硬、头晕脑胀、头沉、心跳加快、呼吸困难、肠胃不适......很多当事人一开始的时候会以为是躯体疾病，跑到医院检查又发现不了什么实质性的问题，医生往往会给一个轻微病症的诊断，有的医生会建议去看心理科，后来才知道是焦虑的躯体症状。
失眠多梦：焦虑情绪和躯体症状引起的睡眠困难。很多是因为担心睡不好影响第二天的学习、工作或者人际关系而焦虑、睡不着。从某种层面来说，黑夜是对白天的逃避，真正的压力源是学习、工作或者人际关系，现实问题解决了就能睡的踏实。
疑病症：为身心健康担忧，对身体过分关注，感觉过敏；各种检查均未发现器质性疾病，未发现主观症状的躯体原因。对躯体症状的疑病性解释和灾难化联想，引发焦虑，担心、害怕。从某种层面来说，疑病症状是对压力的一种逃避反应，是身心在给自己争取休息的时间，争取到更多的照顾、尊重和体谅。
惊恐发作：急性焦虑发作，无明显诱因、无相关的特定情境，发作不可预测；在发作间歇期，除害怕再次发作以外，无明显症状；表现为强烈的恐惧感，可有濒死感、失控感等痛苦体验；突然开始，迅速达到高峰，发作时意识清晰，事后能回忆。对身心症状的疑病性解释和灾难化联想，引发恐惧，担心、害怕。从某种层面来说，惊恐发作症状是长期压抑的情感的急剧爆发。
强迫症状：穷思竭虑或反复检查，有意识的自我强迫和自我反强迫同时存在；体验到观念或冲动来源于自我；有症状自知力，感到异常，希望消除，但无法摆脱，因为焦虑和痛苦。实际上是身心试图通过反复思虑或检查来获得心安，以减轻焦虑感。或者通过某些现实层面无法实施的想象来满足自己的心理需求。
社交恐惧：在意自己的表现和他人对自己的看法；害怕程度与现实处境不相符，对所怕情境回避，直接影响社会功能。大多是因为担心别人看出自己的紧张不自然，所以才会紧张不自然。社交恐惧症者内心深处是害怕孤独的，渴望被陪伴和关爱。
04、焦虑的形成原因
从小到大的家庭、学校教育，以及后来的生活经验，造成当事人内心自卑、缺乏自信心和安全感，遇到事情容易焦虑，渴望成功和优秀，害怕失败和犯错。一般焦虑者有很强烈的控制欲，这一点会充分的表现在学习、工作和人际关系的各方面。
当事人也是闲不住的，一闲下来就能够感受到内心的焦虑，同时也会感到压抑，需要不停的忙忙碌碌，忙碌可以安抚焦虑的心灵。需要通过持续的证明自己，来感受到自己的价值。
时间长了之后，就会出现各种各样的焦虑症状，紧张不安、身体僵硬、遇事退缩、挫败、自责……逐渐演变成焦虑症。
当事人在遇到事情之后，会根据自己过去形成的生活经验和自我观念，预测自己会犯错或失败……他人会否定、贬低、嘲笑自己……从而焦虑，从而变得消极、退缩，这样的自我预测可直接导致事情的失败，从而用事实证明了，自己确实能力不足。
05、康复从想法开始
觉察自己的思维活动过程，发现是怎样的生活经验、自我观念、自动化思维在使自己感到焦虑。需要先放慢自己，才能把自动化的、快速的思维过程认识清楚。把思维的内容和依据记录下来，检验其真实性与合理性，对过去、现在、未来和自己、他人、环境重新进行解读，用更真实、合理的想法代替原有的思维。包括：对过去发生的事情的解读，对当前正在经历的事情的看法，对自我、他人和环境的认识，对即将发生的事情的预设。
这就是认知重建，这一部分的工作量比较大。可以在实际生活中就事论事的，通过实际的焦虑事情，来发现自己头脑中的想法，过去的生活经验，既成的观念，以及对未来的预设。具体的过程是：我感到焦虑了，刚才发生了什么？我想到了什么？我为什么会这么想？我这么想的依据是什么？我还可以怎么想？我怎么想更合理？我的想法改变了之后，我的感觉怎么样？
06、康复从情绪开始
觉察自己的情绪变化和身体反应。为自己的情绪和身体反应命名。做一些事情放松、愉悦自己的身心。情绪和身体反应的变化也会引起思维的变化。催眠引导放松、绷紧放松、语言暗示、画面想象，做自己感兴趣的事情，满足自己的身心需求......
绷紧放松训练：依次用力的绷紧身体上的大块肌肉，比如小腿、大腿、臀部、腰部、腹部、胸部、双臂、肩部、颈部的肌肉，持续的绷紧，直到感觉绷不住了，然后松开、放松。
语言暗示：轻柔、缓慢的语言暗示，放松、平静、安心……
画面想象：回忆曾经的美好体验，轻松、喜悦、自信……的回忆。或者想象蓝天、白云、海边……等美好画面。想象的如同真实发生，尽管内容是想象出来的，但感觉是真实的，正如病理性的焦虑、恐惧感也是自己逻辑推理、画面联想出来的一样。
做自己感兴趣、擅长的事情：扬长避短，更容易专注进去，更容易取得成效，进而可以获得轻松、愉悦、自信的感觉。
满足自己的身心需求：对自己好一点，看到自己身体和心理的需要，给与适当的满足，对自己多一些理解、宽容和爱。
07、康复从行为开始
觉察自己的回避、退缩和拖延的行为习惯。
【焦虑的解决办法(性格缺陷)】 越是逃避的，越是焦虑和恐惧。打个比方说，自己遇到一只狗，然后感到很害怕，转身就跑，也不敢回头看，跑着跑着就感觉在背后追自己的是一头恶狼，更加恐惧，再跑着跑着又感觉在背后追自己是一头猛虎，再跑着跑着就感觉背后是无边的恐惧，从而更加的疲于奔命，焦虑、恐惧和疲惫，甚至会绝望。
寻求依赖、抱怨他人，会加重自己的焦虑。
一个是认为自己无力面对和解决，必须要依靠他人，再一个是别人并不欠自己的，也无法为自己承担，所以也会拒绝。
依赖性强的人最害怕的就是被抛弃，因为自己无法给予他人满足，反而需要持续的向他人索取，就像一个无底洞一样，他人早晚会感到厌烦，从而抛弃自己。喜欢抱怨的人，尽管能够获得一时的满足，但是从长远来说，大家都会避之惟恐不及。
勇敢的面对问题和循序渐进的解决问题，能够提升自信心。往往在面对了之后就会发现，原来它也不过如此。很多问题要解决起来都是需要时间和过程的，如果总是想用最快的方式最好的解决问题，往往就会面临失败，而且还会受到伤害，失去面对和解决问题的信心和勇气。比如要跑100米，正常人七八十步可以完成，而心急的人却想用两步跑完，不仅失败，而且因为步子迈的太大，而受到了伤害，从而一蹶不振，离目标还很遥远。
系统脱敏法、暴露法，想象预演和生活实践……
系统脱敏疗法：把某个焦虑、恐惧的对象划分为若干等级，等级要相对均匀，幅度要相对小一些，然后从焦虑、恐惧感最弱的情境开始，进行放松训练，用放松代替焦虑、恐惧感，直到可以完全放松下来，再进行下一等级的放松，依次进行脱敏。
想象预演：对于某个焦虑、恐惧的等级，还无法从现实层面适应的情况下，可以先进行想象预演，就是把自己焦虑、恐惧的情境想象出来，然后置身其中，观察自己的想法，如果发现不合理的地方进行调整；观察自己的感受，进行放松训练；观察自己的做法，如果发现不合理的地方进行调整。从而通过语言建立理性的想法、放松的情绪感受、有效的行为做法，作为应用于具体生活情境的准备，提前获得自信和经验，再落实到生活中。
08、别人如何看自己
中国人都比较好面子，所以比较在意别人怎么看自己。
在自己目前还比较焦虑的情况下，自己就是会有一些不良的外在表现，他人因此也会对自己有一些不好的看法。理解、接纳自己，容许他人对自己的看法。不管你接纳不接纳，它们都存在，所以只能够容纳、允许。随着自己的思维方式、情绪和身体反应、外在表现的持续改善，他人对自己的看法也会发生改变。
所以说这是一个由内而外的过程，我们采用压抑、掩饰和伪装的方法很难获得他人对我们的认可，只有当我们真正的自信和勇敢起来，外表才会自然而然的焕发出轻松、自信的感觉。
09、找回真正的自己
在过去的负性生活经验（他人的否定、自己的失败）及所形成的自我概念（自己是无能、没价值的）的阴云的笼罩之下，就是真正的自己，是与生俱来的、本源的乐观、自信和勇敢。清晰的认识到自己过去的生活经验及所形成的自我概念（包括对自己、他人和事物发展变化的认识）对自己当前的思维方式、情绪感受和行为做法的影响。拨开云层，看见真正的自己。如果没有了那层阴云（担心、害怕、自卑、不安）自己会是什么样？担心、害怕的背后是“我无能、没价值”的自我概念，在自我概念的背后是过去他人的否定、自己的失败，这些都不是真正的自己。
真正的自己，是与生俱来的、本源的乐观、自信和勇敢。
10、综合的调整自己
提高自我觉察的能力，觉察在焦虑发作时的思维活动的形式、情绪变化、身体反应和外在表现，认识到它们之间的联系，分别调整。可以提前进行想象预演，闭上眼睛，设计一个让自己感到焦虑和产生焦虑症状的情境，放慢呼吸、放慢时间，看到其中的思维活动过程、情绪变化、身体反应和外在表现，看到它们之间的相互影响，依次进行调整，发现、调整、暗示、实践......
如果把人的心理比喻成一部电脑，自己的观念、思想、情绪感受和行为习惯就好比是事先设计好的程式。当事人的原有程式出现了BUG，需要修复，可以把新的观念、思想、情绪感受和行为做法设计进去，或者设计一个更高的智能，让当事人在“不清醒”的疑病状态里的时候，高级智能就会来提醒他认识到思维的虚假性，从而从“不清醒”的疑病状态转回到“清醒”的现实状态。这项工作需要在心理咨询中，由心理咨询师带领当事人通过问题解析、认知重建、行为训练和催眠暗示来逐步的实现。
11、给焦友们的忠告
要做的工作还是挺多的，自己要有耐心、要多努力，循序渐进、脚踏实地的探索、调整和完善自己。记住：慢就是快，快就是慢；足够慢，才能足够的快。这就好比跑500米，正常的是要用数百步跑到，而如果要求自己几步就跑到，势必就会感受到挫折和失败，甚至是受到伤害。如果感觉自己容易迷失在自己的思维过程、情绪变化、身体反应和外在表现里，感觉自己调整有些困难，可以寻求专业心理咨询师的协助，以加快康复进程。
本文摘自于飞专著《焦虑症的心理治疗和案例解析》。
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